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老年人補(bǔ)鈣的方法

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月03日 02:48

老年人補(bǔ)鈣的方法

老人補(bǔ)鈣吃有機(jī)酸鈣鹽最好，原因何在?市場(chǎng)上銷售的鈣片中，有機(jī)酸鈣鹽多指乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等。無機(jī)酸鈣鹽包括蓋中鈣、健骨鈣、鈣爾奇D等;雖然無機(jī)酸鈣鹽含鈣量高，但其溶解度較低，對(duì)胃腸道還有一定刺激性，對(duì)于脾胃功能本來就弱的老人來說，服用后會(huì)出現(xiàn)燒心、惡心、胃輕微疼痛等情況。

目錄老年人補(bǔ)鈣的方法老年人如何選購(gòu)補(bǔ)鈣產(chǎn)品老年人補(bǔ)鈣首選功能牛奶老年人補(bǔ)鈣吃什么食物好老年人補(bǔ)鈣不當(dāng)危害健康

1老年人補(bǔ)鈣的方法

　　多吃蔬菜和粗糧

　　許多富含纖維的蔬菜，如豆芽、蘿卜、芋頭、海藻、葉菜類、土豆、黃瓜、青椒等，有助于消化液分泌，增加胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)膽固醇的排泄。另外，洋蔥、大蒜有良好降脂助食作用。木耳、香菇能補(bǔ)氣強(qiáng)身，益氣助食。并應(yīng)多吃富含硫胺素和煙酸的食物，如雜糧、糙米及豆類食品。硫胺素有一定的鎮(zhèn)靜作用，煙酸可擴(kuò)張血管，對(duì)降低血壓有利。

　　增加鈣鐵攝入量

　　更年期婦女體內(nèi)雌激素水平降低，骨組織合成代謝下降，因此容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，增加骨折的發(fā)生率。另外，婦女每天攝入1000毫克的鈣，可以使血壓的舒張壓下降約6%。鈣還能維持神經(jīng)、肌肉的興奮性。因此，更年期婦女要經(jīng)常食用含高鈣的食品，鈣供給量每天不少于1000毫克。蜂蜜所含10多種微量元素，每100克蜂蜜中鈣達(dá)108毫克鈣，可有效預(yù)防女性抽搐，每天可以服用溫牛奶2-3杯，每次加深色蜂蜜20-30克，蜂蜜可參考積安堂的棗花蜂蜜。

　　盡量多吃魚蝦和豆類

　　蛋白質(zhì)關(guān)系著我們?nèi)梭w組織的建造修復(fù)以及免疫功能的維持。但要注意，陸上動(dòng)物性肉類通常伴隨著不少的飽和脂肪，讓你長(zhǎng)胖，因此建議減少陸上動(dòng)物性肉類食物，可以低脂乳制品類、豆類和魚蝦類為主要蛋白質(zhì)來源。

　　控制高脂肪和糖類攝入

　　更年期婦女容易發(fā)生肥胖，這是因?yàn)閮?nèi)分泌在更年期時(shí)發(fā)生變化，使攝食中樞失調(diào)。隨著年齡的增長(zhǎng)，活動(dòng)量減少，體內(nèi)消耗熱能隨之減少，造成熱量過剩引起肥胖，會(huì)導(dǎo)致糖代謝紊亂，而誘發(fā)肥胖。肥胖又會(huì)導(dǎo)致糖代謝異常，促使動(dòng)脈硬化癥的形成和發(fā)展，增加心血管疾病的發(fā)病率，所以更年期一定要控制飲食，特別是要控制高脂肪和糖類的攝入。

　　確保日常飲食含異黃酮和硼

　　雌激素水平低會(huì)引起不適感，而異黃酮和硼能起到雌激素的作用。每天攝入30—50毫克從植物中來的異黃酮(如蜂蜜、豆腐和豆奶中)，以及吃富含硼的食物，如蘋果、甜豆莢和葡萄，可以防止雌激素水平降低。

2老年人如何選購(gòu)補(bǔ)鈣產(chǎn)品

　　1、鈣片是否添加維生素D。因?yàn)榫S生素D能夠粗定鈣的吸收和利用。因此特別添加維生素D的鈣片更容易被人體吸收，利用率高。

　　2、鈣離子的含量有多少。鈣以離子狀態(tài)存在，對(duì)于人體來說易吸收，不沉積而且不容易造成便秘。因此相同大小的鈣片鈣離子含量越高說明鈣片質(zhì)量越好。

　　3、品牌要好?，F(xiàn)在市面上有很多品牌的鈣片，質(zhì)量參差不齊，價(jià)格有高有低。建議選擇國(guó)內(nèi)一些知名品牌的鈣片或者是從國(guó)外原裝進(jìn)口的鈣片，這樣從質(zhì)量上比較能過關(guān)。

　　4、針對(duì)性強(qiáng)。鈣片有很多種，所以適合中老年人吃的鈣片就應(yīng)該主要針對(duì)中老年的多發(fā)病。如腰酸背痛、小腿痙攣、骨質(zhì)疏松和骨質(zhì)增生、骨質(zhì)軟化、各類骨折、高血壓、心腦血管病、糖尿病等。針對(duì)性強(qiáng)，效果就好。

3老年人補(bǔ)鈣首選功能牛奶

　　營(yíng)養(yǎng)專家建議，老年人多喝牛奶可以補(bǔ)充鈣質(zhì)，但是要慎重選擇，否則不僅不會(huì)補(bǔ)充鈣質(zhì)營(yíng)養(yǎng)，還容易喝牛奶拉肚子，牛奶就是適合老年人飲用的補(bǔ)鈣飲品。

　　中國(guó)居民膳食中普遍缺鈣，當(dāng)人的年齡到50歲的時(shí)候，體內(nèi)甲狀腺激素的分泌過盛，與性激素的日漸減少，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)鈣吸收障礙。同時(shí)，老年人膳食中鈣的攝入量又不足，導(dǎo)致骨質(zhì)中鈣的不斷流失，從而造成骨質(zhì)疏松，骨胳變脆，易骨折。所以，老年人要注意補(bǔ)鈣。牛奶以其營(yíng)養(yǎng)豐富、含鈣量高、機(jī)體吸收利用率高等優(yōu)點(diǎn)被全世界公認(rèn)為重要的補(bǔ)鈣食物來源。多年來，不少老年人選擇多喝牛奶來補(bǔ)充鈣質(zhì)。

　　然而由于很多人，尤其大部分中國(guó)人天生乳糖不耐體質(zhì)，在天生體質(zhì)缺乏乳糖酶情況下，人攝入的牛奶中的乳糖不能被消化吸收進(jìn)血液,滯留在腸道，腸道細(xì)菌發(fā)酵分解乳糖的過程中會(huì)產(chǎn)生大量氣體，造成腹脹，過量的乳糖還會(huì)升高腸道內(nèi)部的滲透壓，阻止對(duì)水分的吸收而導(dǎo)致腹瀉。這也是很多老年人不敢喝牛奶的原因。

　　為了讓更多中國(guó)人咕嚕暢飲牛奶，將牛奶中的乳糖充分水解，消除乳糖不耐受，完全消除了人們以往喝牛奶拉肚子、腹脹、惡心的煩惱，讓廣大的老年人都放心喝牛奶，健康又長(zhǎng)壽。

4老年人補(bǔ)鈣吃什么食物好

　　1、動(dòng)物骨頭

　　動(dòng)物骨頭里80%以上都是鈣，但是不溶于水，難以吸收，因此在制作成食物時(shí)可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃時(shí)去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。

　　友情提醒：魚骨也能補(bǔ)鈣，但要注意選擇合適的做法。干炸魚、燜酥魚都能使魚骨酥軟，更方便鈣質(zhì)吸收，而且可以直接食用。

　　2、蔬菜

　　蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪里蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。

　　友情提醒：這些綠葉蔬菜每天吃上250克就可補(bǔ)鈣400毫克。

　　3、牛奶

　　半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素，促進(jìn)鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取，因此，牛奶應(yīng)該作為日常補(bǔ)鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來源。健康提示：夏季牛奶飲用也要需有選擇。

　　4、海帶和蝦皮

　　海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品，每天吃上25克，就可以補(bǔ)鈣300毫克呢。并且它們還能夠降低血脂，預(yù)防動(dòng)脈硬化。

　　海帶與肉類同煮或是煮熟后涼拌，都是不錯(cuò)的美食。蝦皮中含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣，所以，用蝦皮做湯或做餡都是日常補(bǔ)鈣的不錯(cuò)選擇。

　　友情提醒：容易對(duì)海制品過敏的人們要小心食用喲。

　　5、豆制品

　　大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆?jié){含鈣120毫

　　克，150克豆腐含鈣就高達(dá)500毫克，其他豆制品也是補(bǔ)鈣的良品。

　　友情提醒：豆?jié){需要反復(fù)煮開7次，才能夠食用。而豆腐則不可與某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和鈣相結(jié)合生成草酸鈣結(jié)合物，從而妨礙人體對(duì)鈣的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜與菠菜一起烹制。但，豆制品若與肉類同烹，則會(huì)味道可口，營(yíng)養(yǎng)豐富。

5老年人補(bǔ)鈣不當(dāng)危害健康

　　很多人都知道，補(bǔ)鈣除了有利于骨骼健康，還對(duì)降低血壓、血脂，控制體重，降低缺血性卒中和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)也都很有幫助?？墒侨绻a(bǔ)鈣不適當(dāng)會(huì)危害老年人健康，尤其是危害老年女性性朋友。

　　專家提倡的補(bǔ)鈣人群，應(yīng)當(dāng)是膳食鈣攝取量不足者，而絕非是膳食鈣攝取量已經(jīng)充足者。這應(yīng)當(dāng)是對(duì)“補(bǔ)充”二字的基本理解，同樣也是補(bǔ)鈣的基本原則。

　　全國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的調(diào)查顯示，我國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每日膳食鈣攝取量為400mg左右，所以對(duì)絕大部分中國(guó)居民來說，每日補(bǔ)充500mg~600mg 的元素鈣，正好接近推薦的鈣適宜攝取量(800mg ~1000mg/日)，這應(yīng)當(dāng)是安全的、有益的。服用者完全無須擔(dān)憂超出最高耐受量。

　　專家提示

　　一、應(yīng)當(dāng)注重補(bǔ)鈣的雙重性，這是絕對(duì)不能忽視的重要內(nèi)容?？墒钦缭擁?xiàng)研究作者也指出的，該項(xiàng)研究本身的確存在局限性，這可能影響了證據(jù)的力度，也限制了其推廣的價(jià)值。僅根據(jù)這一組資料，還不足以對(duì)“補(bǔ)鈣是否會(huì)增加心血管事件發(fā)生”下結(jié)論，有待進(jìn)一步的研究。正在補(bǔ)充鈣劑的病人，大可無需為此停藥。

　　二、鈣和維他命d仍然是基本的骨健康補(bǔ)充劑。健康的生活方式和補(bǔ)充適量的鈣和維他命d，依舊是防治骨質(zhì)疏松的重要措施和基本措施。

　　三、補(bǔ)鈣是有原則的，而不是盲目補(bǔ)的。膳食鈣攝取量不足者才需要補(bǔ)。補(bǔ)鈣不是多多益善，適當(dāng)合理補(bǔ)鈣才能受益，尤其對(duì)高齡老人補(bǔ)鈣更要強(qiáng)調(diào)“適當(dāng)合理”。

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