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如何在運動健身后恢復(fù)得更快?

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月01日 03:12

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“運動后恢復(fù)”的本質(zhì)就是肌肉修復(fù),讓運動受刺激后的肌肉得到復(fù)原,使你可以再次開始鍛煉。

恢復(fù)速度不僅影響你的訓(xùn)練效率,當(dāng)你恢復(fù)得越快,身體的適應(yīng)能力越好,你的你的運動受傷幾率也會降低。


雖然訓(xùn)練完后的疲勞,骨骼,韌帶,肌肉的壓力緊張不可避免,但相比于“被動”等著身體系統(tǒng)自行修復(fù),主動采取一些措施,是更明智的選擇→

1.逐漸降低運動強度

在訓(xùn)練快結(jié)束時,比如十分鐘前,逐漸減慢你的運動速度,使身體的新陳代謝和心血管系統(tǒng)恢復(fù)正常速率。


這樣有利于身體過渡到恢復(fù)階段,還可以防止乳酸積聚,減少肌肉酸痛。

2.運動后拉伸

每次訓(xùn)練完后,別忘了做做拉伸,可以簡短,但絕不能忽略。


鍛煉后的伸展動作可直接緩解肌肉緊張,使肌肉保持柔韌活躍。拉伸還能使你的身心放松,促進恢復(fù)。

3.冷/熱浴

全部練完了當(dāng)然得洗個澡,但不僅是為了洗去一身臭汗,還得關(guān)注你的肌肉。


建議用冷水和溫水交替淋浴30-40秒,并重復(fù)5-8次——冰水可防止肌肉受傷和酸痛。反之,溫水促進血液循環(huán)并放松肌腱和肌肉。

4.冰浴

在高強度訓(xùn)練后,比如短跑,肌肉損傷會比常規(guī)訓(xùn)練更大。所以也需要更“強效”的措施。(給浴缸里灌滿8℃左右的冷水,浸泡全身或運動部位約5分鐘,然后自然恢復(fù)體溫。)


冰浴可減緩肌肉中的血流速度,并停止肌纖維損傷的內(nèi)部出血。而冰浴后的血液循環(huán)會被重新激活,同時幫助清除多余的代謝廢物。

5.主動放松

主動放松包括低強度自重訓(xùn)練,漸進式肌肉放松,冥想,瑜伽等。


實驗證明,僅10分鐘左右的主動放松就能顯著減少肌肉的緊繃感和乳酸濃度。

建議每種都試一下,找到對自己最有效的方式。


6.被動放松(桑拿/按摩)

在蒸桑拿或按摩時,肌肉會松弛,血流量也明顯增加,這些能促進傷口愈合,并加快整體肌肉恢復(fù)。

但做完桑拿后身體會流失一定水分,記得喝水。另外,避免在高強度訓(xùn)練日前做桑拿,因為這會降低身體肌肉張力,嚴(yán)重影響你的運動表現(xiàn)。

7.補充營養(yǎng)

鍛煉后,身體需要營養(yǎng)來補充能量。建議選擇復(fù)合碳水類食物(如全谷物)和適量蛋白質(zhì),給肌肉提供養(yǎng)料,保持胰島素水平穩(wěn)定。


另外,補充水分也很重要。因為肌肉的運動表現(xiàn)很大程度上取決于充足的水合環(huán)境。

但要避免喝酒。運動時,你的肝臟會消耗大量能量,喝酒會進一步使肝臟超負(fù)荷運轉(zhuǎn)來代謝酒精,減慢之后的恢復(fù)進程,甚至讓你的訓(xùn)練成果“功虧一簣”。

8.睡覺

確保以上都做到后,最后一步才是睡覺。( ̄o ̄) . z Z


這是最簡單有效的恢復(fù)方式,當(dāng)我們進入睡眠后,身體會自行修復(fù)較小的組織損傷,使肌肉重新發(fā)育。

即使不鍛煉,你每晚也應(yīng)該睡夠7-8個小時。否則可能會帶來包括新陳代謝降低,恢復(fù)變慢,易發(fā)怒,免疫力弱和無法控制食欲等負(fù)面影響。

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