你很重視自己的健康并且積極參加健身，幾乎天天到健身房打卡，進(jìn)行訓(xùn)練或參加喜歡的健身課程。我們希望與此同時(shí)提醒你，花在訓(xùn)練上的時(shí)間和努力只是你達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)的一部分。

當(dāng)你的肌肉在訓(xùn)練當(dāng)下感受到疲勞和酸痛，這說(shuō)明訓(xùn)練中已經(jīng)達(dá)到了足夠的機(jī)械張力或代謝性張力。肌肉收縮產(chǎn)生力的過(guò)程會(huì)消耗能量，產(chǎn)生代謝性張力；肌纖維在對(duì)抗外力過(guò)程中會(huì)受到結(jié)構(gòu)性損傷。目前還沒(méi)有研究表明哪種張力更重要，但這兩種張力都會(huì)使肌肉在訓(xùn)練后生長(zhǎng)。注意！是訓(xùn)練后！這也是為什麼訓(xùn)練后的時(shí)間才是重點(diǎn)！

如果你想最大化訓(xùn)練的效果，那一定要知道在訓(xùn)練后要怎樣幫助自己恢復(fù)！下面會(huì)介紹提升練后恢復(fù)的最佳策略，看仔細(xì)啦！

恢復(fù)類(lèi)型首先我們要明確恢復(fù)類(lèi)型，在訓(xùn)練當(dāng)下每組之間的恢復(fù)是短期的，確保我們的肌肉可以代謝出廢物，重新合成能量。今天我們要討論的是兩次完整訓(xùn)練之間的相對(duì)長(zhǎng)期的恢復(fù)時(shí)間。

短期恢復(fù)可以短至幾秒鐘，長(zhǎng)至幾分鐘，主要是確保我們每組訓(xùn)練后能量的恢復(fù)。長(zhǎng)期恢復(fù)更多關(guān)注我們的身體對(duì)於訓(xùn)練的適應(yīng)，會(huì)涉及對(duì)肌肉和結(jié)締組織的保護(hù)、攝入正確的營(yíng)養(yǎng)素、睡眠的品質(zhì)和時(shí)間，甚至你的運(yùn)動(dòng)裝備都會(huì)説明你在訓(xùn)練后更好地恢復(fù)，讓你的汗水有最大的回報(bào)！

肌筋膜放松在健身房和很多運(yùn)動(dòng)用品店中都能看到：泡沫軸、按摩球、像搟面杖一樣的按摩桿，所有這些都可以幫你緩解肌肉緊張，每個(gè)人的訓(xùn)練都應(yīng)該要包含放松。包圍在我們肌肉四周的結(jié)締組織是由膠原蛋白構(gòu)成，膠原蛋白的彈性相對(duì)較差。如果我們的肌肉在訓(xùn)練后沒(méi)有合適的冷身，或在縮短的位置長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有恢復(fù)，膠原蛋白會(huì)和肌肉纏繞，形成粘連或打結(jié)。

傳統(tǒng)的按摩通過(guò)手對(duì)肌肉的按壓來(lái)解除粘連，確保肌纖維可以順暢的互相滑動(dòng)。我們?cè)谂菽S上的放松可以起到同樣的效果，在體重壓力下泡沫軸上的身體移動(dòng)可以解除肌肉粘連，讓我們的肌肉恢復(fù)正常運(yùn)動(dòng)功能。將身體直接壓在泡沫軸上有節(jié)奏的滾動(dòng)，可以有效地解除肌肉粘連并提高關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

桑拿或熱水澡桑拿或熱水澡的熱度可以加速身體血液回圈，把代謝產(chǎn)生的廢料排出，比如將氫離子排出，同時(shí)讓富含養(yǎng)分和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的血液更快速的幫助身體恢復(fù)。

冰敷、冷水澡、低溫室一種不那麼令人感到舒適，但及其有效的恢復(fù)方法就是冷療。冰浴、冰袋、降溫背心或特殊的低溫室（可以達(dá)到零下135攝氏度），進(jìn)行一些合適時(shí)長(zhǎng)的冷療，可以非常有效地提升練后恢復(fù)。

在酸痛的肌肉或關(guān)節(jié)上進(jìn)行冰敷，低溫會(huì)加速冰敷區(qū)域的血液回圈，讓更多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和氧氣説明組織恢復(fù)。

練后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充在訓(xùn)練過(guò)程中，肌肉收縮對(duì)抗外力會(huì)消耗能量！

大家通常都更關(guān)注攝入營(yíng)養(yǎng)的種類(lèi)或來(lái)源，但近期有針對(duì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的實(shí)驗(yàn)表明，我們攝入營(yíng)養(yǎng)的時(shí)間或許跟攝入的種類(lèi)同樣重要！

訓(xùn)練后我們的身體需要碳水化合物來(lái)補(bǔ)充能量，也需要蛋白質(zhì)來(lái)説明組織修復(fù)。在訓(xùn)練后攝入合適比例的碳水和蛋白質(zhì)的加餐或飲料可以同時(shí)滿足這兩種需求。碳水化合物不僅可以補(bǔ)充能量，還會(huì)提升胰島素水準(zhǔn)，提高肌肉修復(fù)對(duì)於蛋白質(zhì)的利用率。

實(shí)驗(yàn)顯示在練后30-45分鐘內(nèi)攝入碳水和蛋白質(zhì)比例3-4：1的加餐或飲料可以最好的幫助你從今天的訓(xùn)練中恢復(fù)，為明天的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備！

睡眠睡眠對(duì)於提升總體健康健身水準(zhǔn)的重要性毋庸置疑，修復(fù)組織器官所需的荷爾蒙大多是在深度睡眠中身體產(chǎn)生。如果你進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，那一定要保證充足的睡眠，內(nèi)分泌系統(tǒng)在睡眠中產(chǎn)生足夠的荷爾蒙來(lái)幫助你恢復(fù)。

總結(jié)如果只關(guān)注訓(xùn)練的過(guò)程，身體沒(méi)有很好的恢復(fù)，很容易會(huì)造成受傷或生病，反而會(huì)讓你更長(zhǎng)時(shí)間遠(yuǎn)離健身房，無(wú)法進(jìn)步?；謴?fù)休息的時(shí)間不充足，會(huì)影響肌肉蛋白的合成，造成腎上腺素、皮質(zhì)醇等荷爾蒙堆積，這些都會(huì)削弱生成新肌肉組織的能力。

過(guò)度訓(xùn)練一般會(huì)出現(xiàn)失眠、沒(méi)有食欲、生病痊癒速度慢、訓(xùn)練無(wú)效等癥狀，這些都會(huì)讓你和訓(xùn)練目標(biāo)漸行漸遠(yuǎn)。如果你近期很忙，經(jīng)常出差、旅行或家務(wù)纏身，根據(jù)身體情況調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，在你恢復(fù)正常作息之前，做一些中低強(qiáng)度的訓(xùn)練，不要硬撐著進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練。

健身是一件長(zhǎng)期的事情，不要只關(guān)注眼前！返回搜狐，查看更多

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