鱷梨是一個(gè)悖論:從技術(shù)上講，它是一種水果，但吃起來更像一種蔬菜。它們含糖量低，脂肪含量高，這在水果中很少見。雖然它們的脂肪含量很高，但被認(rèn)為對(duì)心臟健康有益，不會(huì)增加體重增加的風(fēng)險(xiǎn)。

　　鱷梨起源于墨西哥，但現(xiàn)在世界各地的人們都把鱷梨作為日常飲食的一部分。事實(shí)上，鱷梨的需求正日益增長。

　　據(jù)密歇根州立大學(xué)的數(shù)據(jù)顯示，在過去的20年中，美國的鱷梨消費(fèi)量增長了443%。

　　事實(shí)上，鱷梨消費(fèi)量的增加不僅僅是另一種被炒作的食品趨勢，還有許多基于研究的健康益處鱷梨可以提供。

　 本文導(dǎo)讀：

　　鱷梨有益健康

　　鱷梨的熱量

　　鱷梨和減肥

　　鱷梨對(duì)你有好處嗎?

　　鱷梨是水果還是蔬菜

　　如何吃鱷梨

　　如何使鱷梨成熟

　　鱷梨對(duì)健康的好處

　　鱷梨營養(yǎng)豐富，甚至可以被認(rèn)為是一種超級(jí)食物(盡管這個(gè)術(shù)語沒有確切的定義)。

　　2013年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，食用鱷梨與改善飲食質(zhì)量、攝入更多維生素和礦物質(zhì)有關(guān)。

　　因此，僅僅吃鱷梨作為你飲食的一部分就可以滿足你對(duì)近20種維生素和礦物質(zhì)的攝入量。

　　鱷梨富含必需的維生素和礦物質(zhì)

　　三分之一的加州鱷梨，每50克含DV鉀6%。鱷梨富含水果和蔬菜的飲食可以幫助你達(dá)到每日4700毫克鉀的目標(biāo)。

　　大多數(shù)美國人缺乏足夠的鉀和鈉，這會(huì)增加患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。

　　因此，多吃鱷梨、其他水果和蔬菜來代替加工過的零食是獲得更多鉀和更少鈉的一種方式。

　　維生素K是骨骼形成、血液凝結(jié)所必需的物質(zhì)，它還可能在維持健康的血壓水平方面發(fā)揮作用。

　　如果你正在服用凝血藥物，在飲食中添加維生素K來源之前，請與醫(yī)生溝通。

　　10%的DV葉酸。葉酸是制造DNA、RNA和代謝蛋白質(zhì)所必需的。一些研究表明，高葉酸飲食與患幾種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)呈反比關(guān)系(4)。

　　15% DV泛酸。泛酸對(duì)于健康的皮膚和分解碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)提供能量是必需的。

　　DV銅的10%。銅是一種微量礦物質(zhì)，用于制造紅細(xì)胞、神經(jīng)功能、幫助制造膠原蛋白和吸收鐵。

　　低水平的銅與高膽固醇和高血壓有關(guān)。

　　一份50克的鱷梨還提供不到10%的每日所需維生素:鐵、維生素C、維生素E、維生素B、磷、鎂、鋅和錳。

　　鱷梨中的抗氧化劑

　　鱷梨富含抗氧化劑

　　除了提供許多維生素和礦物質(zhì)的良好來源，鱷梨也是抗氧化劑的來源。

　　抗氧化劑，主要來自天然植物食品，可以保護(hù)身體細(xì)胞免受傷害。這可能是多吃水果和蔬菜有助于降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)的原因之一。

　　鱷梨提供維生素抗氧化劑維生素C和E，它們還提供類胡蘿卜素、番茄紅素和玉米黃質(zhì)。

　　這兩種類胡蘿卜素對(duì)眼睛健康都很重要，可能有助于保護(hù)皮膚免受傷害。

　　加州鱷梨委員會(huì)認(rèn)為鱷梨是葉黃素和玉米黃質(zhì)含量最高的水果和蔬菜來源之一。

　　小提示:

　　在莎莎醬和沙拉中加入鱷梨可以增加抗氧化劑

　　大多數(shù)水果和蔬菜脂肪含量低;因此，如果沒有脂肪來源，某些脂溶性抗氧化劑的吸收可能會(huì)受到限制。

　　因?yàn)轺{梨富含脂肪，它們能增加脂溶性抗氧化劑和營養(yǎng)物質(zhì)。

　　2005年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在沙拉中加入鱷梨可以顯著增加類胡蘿卜素的吸收。

　　因此，在莎莎醬、沙拉或其他主要的蔬菜/水果菜肴中添加鱷梨可以顯著增加類胡蘿卜素抗氧化劑的吸收。

　　鱷梨中的脂肪

　　一份50克的鱷梨含有大約8克(10% DV)的脂肪。

　　雖然這可能看起來高的水果或蔬菜,多脂肪的?鱷梨來自心臟健康的不飽和脂肪。

　　這就是為什么鱷梨可以被認(rèn)為是心臟健康的，即使它們的脂肪含量相對(duì)較高。

　　食用適量的不飽和脂肪代替飽和脂肪，可以成為心臟健康飲食的一部分。

　　因此，用牛油果代替其他脂肪來源，如黃油、奶酪、蛋黃醬等，可以被認(rèn)為是一種有益心臟健康的食物。

　　鱷梨中的纖維素

　　像所有其他水果和蔬菜一樣，鱷梨也是纖維的來源。一份50克的鱷梨含有大約3克(11% DV)的纖維。

　　除了維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑的攝入外，加入鱷梨和其他水果蔬菜可以增加纖維的攝入量。

　　總結(jié)：

　　鱷梨是一種營養(yǎng)豐富的食物。它們提供心臟健康的脂肪、纖維、抗氧化劑、維生素和礦物質(zhì)。

　　鱷梨中的卡路里

　　與大多數(shù)其他水果和蔬菜相比，鱷梨的熱量相對(duì)較高，因?yàn)樗鼈兊闹竞枯^高。

　　吃大量的牛油果是熱量和脂肪的重要來源，但作為健康飲食的一部分，建議適量食用牛油果。

　　鱷梨的份量對(duì)于控制卡路里攝入量很重要。鱷梨的卡路里含量因大小而異。

　　牛油果有不同的形狀和品種，但絕大多數(shù)牛油果是哈斯品種。

　　中等大小的鱷梨所含的熱量

　　吃一整個(gè)加州或佛羅里達(dá)州的哈斯鱷梨可以提供超過300卡路里的熱量和29克脂肪(44% DV)。

　　你可以每天吃一個(gè)鱷梨，但是你可能想通過用鱷梨代替其他脂肪來源來調(diào)整你的脂肪攝入量。

　　你的卡路里和脂肪目標(biāo)不同;有些人甚至可以在日常飲食中加入整個(gè)鱷梨。

　　其他的可能需要更小的份量。

　　半個(gè)鱷梨的熱量

　　半個(gè)鱷梨提供大約160卡路里和14.5克脂肪(22% DV)。

　　一次吃一半鱷梨通常是我吃鱷梨的方式，因?yàn)楹苋菀装蚜硪话敕旁诒淅铩?/p>

　　就像整個(gè)鱷梨一樣，這個(gè)分量可能適合也可能不適合一次吃完。

　　一份鱷梨所含的熱量

　　半份或一整份鱷梨都不算一份。你可以一次吃半個(gè)或整個(gè)鱷梨，但要記住，它被認(rèn)為不止一份。

　　一份鱷梨被認(rèn)為是平均大小鱷梨的1/3或50克。

　　一份50克的食物可以提供80卡路里和8克脂肪(10%的DV)，即使是那些遵循低脂肪/卡路里飲食的人也可以在用餐時(shí)間食用。

　　總結(jié)

　　每份鱷梨提供大約80卡路里(1/3鱷梨)。

　　鱷梨和減肥的關(guān)系 

　　因?yàn)榕Ｓ凸臒崃亢椭鞠鄬?duì)較高，這是否意味著你應(yīng)該為了減肥而避免吃牛油果呢?令人驚訝的是，答案是否定的!

　　富含心臟健康脂肪的高營養(yǎng)食物，如堅(jiān)果、橄欖油和鱷梨，可以成為促進(jìn)減肥的健康飲食的一部分。

　　2013年的一項(xiàng)研究調(diào)查了17000多名受試者的鱷梨攝入量。研究人員發(fā)現(xiàn)，與不吃鱷梨的人相比，吃鱷梨的人體重、身體質(zhì)量指數(shù)和腰圍明顯更低。

　　這表明鱷梨可以作為減肥食譜的一部分，不會(huì)增加體重增加的風(fēng)險(xiǎn)。

　　所有的飲食、鍛煉和睡眠模式都會(huì)增加體重增加的風(fēng)險(xiǎn)。在一頓大餐中加入鱷梨不會(huì)讓它變輕，也不會(huì)增加體重增加的風(fēng)險(xiǎn)。

　　例如，在培根芝士漢堡中加入鱷梨片并不意味著芝士漢堡餐不會(huì)增加體重增加的風(fēng)險(xiǎn)。

　　鱷梨應(yīng)該是健康均衡飲食的一部分。

　　吃鱷梨能降低體重的一個(gè)原因可能是人們吃鱷梨的時(shí)候會(huì)搭配其他健康食品，比如其他水果、蔬菜、全谷物、豆類等。

　　鱷梨對(duì)食欲的影響

　　鱷梨可以防止體重增加的一個(gè)原因是它影響進(jìn)食后飽腹感的方式。鱷梨在吃完后會(huì)令人滿意，因?yàn)樗鼈兏缓竞屠w維。

　　這種組合可以促進(jìn)飽腹感很長一段時(shí)間后，可以降低吃東西的欲望。

　　2013年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在午餐中加入半個(gè)鱷梨可以影響進(jìn)食后3-5小時(shí)的飽腹感。

　　因此，盡管鱷梨的卡路里含量較高，但它們可以讓你在吃完后感到滿足，降低你的食欲。

　　總結(jié)

　　牛油果不會(huì)增加體重增加的風(fēng)險(xiǎn)，事實(shí)上，它可以防止體重增加。

　　鱷梨對(duì)你有好處嗎?

　　吃鱷梨能提高整體的飲食質(zhì)量。研究表明，吃鱷梨的人攝入更多的蔬菜、水果、纖維、不飽和脂肪、纖維、維生素E、維生素K、鎂和鉀。

　　在2013年的研究中，與不吃鱷梨的人相比，吃鱷梨的人攝入的糖也要少得多。

　　這些數(shù)據(jù)表明，鱷梨幾乎是不可否認(rèn)的對(duì)你有好處，可以提供許多健康益處。

　　吃鱷梨和心臟健康有關(guān)嗎？

　　鱷梨很容易被認(rèn)為是對(duì)心臟健康的食物，因?yàn)樗鼈兒袑?duì)心臟健康有益的不飽和脂肪、纖維、鉀和鎂。

　　鱷梨天然提供的營養(yǎng)可以幫助降低膽固醇、甘油三酯和血壓。

　　2016年一篇關(guān)于鱷梨與心臟健康的綜述得出結(jié)論，食用鱷梨可以顯著降低血液中的甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇和總膽固醇。

　　研究人員建議用鱷梨代替其他形式的脂肪，而不是僅僅在飲食中添加鱷梨，以達(dá)到最佳的心臟健康益處。

　　2018年一項(xiàng)關(guān)于鱷梨攝入量和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的研究表明，鱷梨顯著增加高密度脂蛋白膽固醇。

　　高密度脂蛋白膽固醇被認(rèn)為對(duì)心臟健康有好處，可以降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　吃鱷梨可以促進(jìn)蔬菜的攝入

　　吃鱷梨的一個(gè)令人驚訝的副作用是增加水果和蔬菜的攝入量。

　　在漢堡中添加牛油果是一回事，但在素食餐中添加牛油果可以促進(jìn)整體蔬菜攝入。

　　吃鱷梨的消費(fèi)者攝入的水果和蔬菜要多得多。

　　多吃鱷梨可以促進(jìn)多吃其他蔬菜或蔬菜為主的菜肴。

　　記住，在水果和蔬菜中添加鱷梨也可以增加抗氧化劑的吸收，這是一起吃的另一個(gè)原因。

　　總結(jié)

　　牛油果對(duì)你有好處，因?yàn)樗茉黾幽銓?duì)許多營養(yǎng)物質(zhì)的攝入，對(duì)心臟健康有好處，還能增加水果和蔬菜的攝入量。

　　它是水果還是蔬菜?

　　鱷梨是一種水果，不是蔬菜

　　根據(jù)加州鱷梨委員會(huì)的說法，比被認(rèn)為是水果的鱷梨更令人驚訝的是，鱷梨實(shí)際上是一種漿果。

　　它們是怎樣的漿果?它們符合漿果的植物學(xué)分類。例如，它們有肉質(zhì)的果肉，當(dāng)然還有種子。

　　雖然從技術(shù)上講鱷梨是一種水果，但美國農(nóng)業(yè)部的My Plate將鱷梨歸類為一種含脂肪的食物。

　　女性31歲以上每天需要5茶匙的脂肪，男性31歲以上每天需要6茶匙的脂肪。

　　半個(gè)鱷梨相當(dāng)于3茶匙脂肪/油。

　　總結(jié)

　　從技術(shù)上講，鱷梨被認(rèn)為是一種水果，根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的說法，它屬于油脂類。

　　如何吃鱷梨?

　　好消息是有無數(shù)的方法可以將鱷梨融入你的飲食中。當(dāng)然，牛油果也可以原汁原味地享用(或者配上少許檸檬汁和海鹽)，或者搭配甜點(diǎn)、雞蛋、墨西哥玉米卷、三明治或冰沙。

　　當(dāng)你做蔬菜的時(shí)候，可以考慮在菜里加入鱷梨來增加脂溶性抗氧化劑的吸收。

　　鱷梨面包

　　鱷梨蛋

　　根據(jù)2016年《華盛頓郵報(bào)》的一篇文章(11)，鱷梨吐司可能是十年來最大的食品趨勢之一。

　　谷歌的數(shù)據(jù)顯示，過去幾年，鱷梨吐司的搜索量一直在上升。鱷梨吐司現(xiàn)在在很多“時(shí)髦”的餐廳都能找到，而“鱷梨吐司”在社交媒體上也很出名。

　　牛油果吐司的誘人之處在于它的定制。有無數(shù)的方法和選擇來改變鱷梨吐司，它可以產(chǎn)生一個(gè)令人滿意的，營養(yǎng)豐富的零食或一餐。

　　鱷梨吐司可以簡單地把鱷梨和海鹽、黑胡椒、橄欖油、檸檬油一起壓在吐司上，或者你也可以加入其他蔬菜片、雞蛋、香草、奶酪等。

　　鱷梨色拉醬

　　鱷梨醬是一種更傳統(tǒng)的享受鱷梨的方式。簡單地用鹽、胡椒、檸檬汁、西紅柿或胡椒粉碎鱷梨，就可以為薯片、蔬菜和三明治提供營養(yǎng)。

　　將鱷梨換成日常飲食的一個(gè)簡單方法是用鱷梨醬代替蛋黃醬或其他脂肪涂抹。

　　要注意的是鱷梨醬的份量。薯?xiàng)l和鱷梨醬很容易過期。

　　用鱷梨色拉醬將薯片和蔬菜分在你的盤子里，這樣可以幫助限制你的攝入量，而不是直接從容器里吃東西。

　　墨西哥卷，雞蛋，沙拉和三明治上的鱷梨

　　將鱷梨切成塊，可以作為雞蛋菜的配料，也可以放在墨西哥玉米卷、沙拉和三明治上，這樣就可以很容易地將鱷梨添加到你的日常飲食中。

　　如果你想讓你平常的三明治變得更美味，可以考慮不吃肉而吃鱷梨三明治。

　　例如，美食博客“趕快吃”列出了一份鱷梨三明治，里面只有鱷梨、布里干酪、蔓越莓、西紅柿、芝麻菜和香醋。

　　鱷梨吃法：鱷梨甜點(diǎn)

　　鱷梨巧克力慕斯

　　烤的時(shí)候可以用牛油果代替黃油。牛油果和黃油的比例是1:1。

　　當(dāng)你用牛油果代替牛油果的時(shí)候，降低25%的烘烤溫度，延長烘烤時(shí)間。

　　鱷梨可以和巧克力很好的搭配。鱷梨巧克力慕斯、布丁、餅干和布朗尼都是巧克力甜點(diǎn)的健康替代品。

　　鱷梨奶昔

　　在奶昔中加入鱷梨可以增加乳脂，營養(yǎng)密度和滿足感。

　　例如，鱷梨可以添加到漿果、香蕉菠菜奶昔(13)中，也可以單獨(dú)用鱷梨、牛奶、酸奶、冰塊和蜂蜜制作奶昔(14)。

　　總結(jié)

　　鱷梨可以單獨(dú)食用，也可以添加到一些甜味和咸味的菜肴中。

　　如何使鱷梨成熟

　　成熟的鱷梨

　　如果你住在美國加州或佛羅里達(dá)州很遠(yuǎn)的地方，你的鱷梨會(huì)經(jīng)過很多英里到達(dá)你的雜貨店。

　　鱷梨看起來像巖石一樣堅(jiān)硬，有時(shí)又太軟太軟。人們認(rèn)為恰到好處的牛油果是一種微妙的平衡。

　　牛油果在推的時(shí)候稍微松一點(diǎn)就被認(rèn)為熟了。如果太軟，里面會(huì)是棕色的。

　　把鱷梨放在柜臺(tái)上可以在幾天內(nèi)生產(chǎn)出成熟的鱷梨，這取決于你買的時(shí)候它們有多硬。

　　如果你想讓牛油果更快成熟，你可以把牛油果和香蕉放在一個(gè)棕色紙袋里。

　　棕色紙袋最好

　　一些網(wǎng)站建議你可以把鱷梨放進(jìn)微波爐或烤箱里快速成熟，但加州鱷梨委員會(huì)建議這些技術(shù)可以提供柔軟的果肉。

　　然而，牛油果的味道仍未成熟，不會(huì)產(chǎn)生最好的質(zhì)量。

　　總結(jié)

　　牛油果可以在柜臺(tái)上成熟，但放在棕色紙袋里會(huì)熟得更快。

　  結(jié)論:鱷梨與健康

　　鱷梨對(duì)健康有很多好處，應(yīng)該成為均衡飲食的一部分。鱷梨是大約20種營養(yǎng)物質(zhì)的來源，包括鉀、纖維、維生素B、抗氧化劑和心臟健康油。

　　鱷梨是提供類胡蘿卜素、番茄紅素和玉米黃質(zhì)最好的水果和蔬菜之一。因?yàn)轺{梨脂肪含量高，可以幫助吸收脂溶性抗氧化劑。

　　一份鱷梨可以提供大約80卡路里的熱量，但是吃一個(gè)完整的鱷梨可以提供200到300多卡路里，這取決于鱷梨有多大。

　　盡管鱷梨的熱量相對(duì)較高，但沒有證據(jù)表明它會(huì)增加體重增加的風(fēng)險(xiǎn)。相反，吃鱷梨可以降低身體質(zhì)量指數(shù)和體重。

　　吃鱷梨可以增加水果和蔬菜的攝入量，這也有助于健康。

　　建議用鱷梨代替其他脂肪來源。牛油果可以用來代替黃油、蛋黃醬、油或其他脂肪。

　　鱷梨口味溫和，所以用途廣泛。它們可以很容易地與甜的和咸的菜肴結(jié)合在一起。烤的時(shí)候可以用牛油果代替黃油。

　　在牛油果的鼎盛時(shí)期享用牛油果的一個(gè)關(guān)鍵是在它們成熟的時(shí)候食用。避免嘗試在烤箱或微波爐中迅速成熟，因?yàn)檫@只會(huì)使它們變軟而不成熟。

　　牛油果可以在柜臺(tái)上成熟，也可以在棕色紙袋里成熟得更快。

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網(wǎng)址: 鱷梨有哪些營養(yǎng)價(jià)值？鱷梨怎么吃？ http://m.u1s5d6.cn/newsview1751445.html