“多吃雜糧”早已融入

很多人的日常飲食

不僅老年人愛吃

不少年輕人也為了健康減脂

開始吃起了雜糧飯

雜糧雖好，但你真的吃對了嗎？

錯誤搭配反而可能給身體“添亂”

健康部落特邀協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)生

為大家梳理出一份

實用“雜糧綠燈清單”

幫助不同人群

找到適合自己的雜糧方案

不同雜糧搭配 營養(yǎng)各不同

同樣是雜糧飯，搭配不同，營養(yǎng)價值也各有側(cè)重。以下5種常見雜糧組合，你吃對了嗎？

推薦指數(shù):

小米+大米

小米富含B族維生素、胡蘿卜素，有益眼睛與皮膚；其中的色氨酸有助安神助眠。鉀、鎂含量較高，利于控制血壓和降低壞膽固醇。小米屬于粗糧中的“細糧”，若不浸泡直接煮飯，升糖指數(shù)相對較低。

推薦指數(shù):

藜麥+大米

藜麥的蛋白質(zhì)和膳食纖維含量突出，還含酚類、黃酮類、皂苷等植物活性物質(zhì)。長期食用有助于預(yù)防代謝性疾病，提升健康水平。

推薦指數(shù):

黑米+糙米+大米

糙米中B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)和膳食纖維均高于精米。黑米則富含花青素，具有抗氧化作用。

推薦指數(shù):

玉米+大米

玉米維生素B1、B2、B6、β-胡蘿卜素和膳食纖維含量優(yōu)于稻米和小麥。帶胚芽的玉米還能提供必需脂肪酸和維生素E，同時含有黃體素、玉米黃質(zhì)等有益健康的植物活性物質(zhì)。

推薦指數(shù):

紫米+大米

紫米含有豐富的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、賴氨酸、色氨酸、維生素B1、維生素B2、葉酸等多種營養(yǎng)物質(zhì)，以及鐵、鋅、鈣、磷、硒等人體所需礦物元素。這些成分對改善貧血、提高抵抗力、延緩衰老有一定效果。

雜糧飯三大誤區(qū)，你踩雷了嗎

誤區(qū)一：雜糧越多越好

過量攝入可能引起腸胃不適。建議每日全谷物和雜豆類攝入量控制在50~150克。

誤區(qū)二：雜糧種類太單一

飲食需多樣化，不同雜糧的維生素、礦物質(zhì)、脂肪酸組成差異大。搭配食用營養(yǎng)更全面，蛋白質(zhì)利用率更高。例如長期只吃玉米且缺乏動物蛋白，可能引發(fā)維生素B3缺乏。

誤區(qū)三：不泡直接煮

未浸泡的雜糧難以消化，易導(dǎo)致腹脹。一般應(yīng)提前用冷水浸泡4~6小時。

基礎(chǔ)病患者的“紅綠燈”雜糧方案

同樣的雜糧飯，糖尿病患者和腎病患者適合的種類可能完全相反。下面這份《不同疾病人群雜糧飯指南》，請收好：

糖尿病患者

紅榜雜糧：低升糖的雜糧，如藜麥、糙米、蕎麥等。

黑榜雜糧：糯玉米、大黃米（糯性）、即食燕麥。

搭配比例：可將雜糧與精米按1:1或1:2的比例搭配，有助于控糖。

食用技巧：避免煮的過軟，以防升糖過快。

高血壓、高血脂患者

紅榜雜糧：全谷物雜糧，如燕麥、糙米、小米。

黑榜雜糧：過量的糯性雜糧飯，如糯小米飯、黑糯米飯。

搭配比例：可將雜糧與精米按1:2或1:3的比例搭配。

注意事項：制作過程中少加鹽，可用醋、紫菜、檸檬汁調(diào)味。

腎病患者

紅榜雜糧：選擇低蛋白、高能量的雜糧，如山藥等。

黑榜雜糧：紅豆、玉米、黑豆等鉀含量較高的雜糧，或燕麥、糙米等高磷雜糧。

搭配比例：腎病1-2期患者雜糧可占1/3左右，3-5期患者需進一步減少雜糧比例。

注意事項：可選擇蛋白質(zhì)含量較低、淀粉含量較高的山藥、綠豆粉絲、土豆粉等代替部分全谷類食物。

胃腸道疾病患者

紅榜雜糧：選擇易消化的雜糧，如小米、燕麥、大黃米、糙米。

黑榜雜糧：難以消化的豆類或雜糧，如黃豆、黑豆、玉米、高粱等。

搭配比例：可將雜糧與精米按1:3的比例搭配。

食用技巧：烹調(diào)前充分浸泡或用高壓鍋烹煮，可讓雜糧更軟爛。

有人吃了雜糧飯

反而血糖更高、胃脹想吐？

很可能是盲目跟風(fēng)、錯誤搭配導(dǎo)致

“養(yǎng)生飯”變“傷身飯”

趕緊收藏這份科學(xué)搭配指南

吃雜糧，更要吃對雜糧！　　

（華中科技大學(xué)附屬協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 吳艷）

來源：37度里丨長江健康融媒

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