老話說(shuō) “人到中老年，吃飯要講究”，隨著年齡增長(zhǎng)，身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求更 “精”，尤其需要充足的蛋白質(zhì)來(lái)維持活力。很多中老年人習(xí)慣常吃紅薯、南瓜這類(lèi)蔬菜，但它們營(yíng)養(yǎng)相對(duì)單一，不如多吃些高蛋白的應(yīng)季食材。今天就推薦 3 樣適合中老年人的 “營(yíng)養(yǎng)菜”，做法家常好消化，高蛋白又暖身，秋冬常吃身體更硬朗。

一、紅燒大黃魚(yú)：鮮嫩易消化，高蛋白補(bǔ)能量

大黃魚(yú)是秋冬的應(yīng)季海魚(yú)，刺少肉嫩，蛋白質(zhì)豐富，中老年人吃著好消化不費(fèi)力。很多老人怕吃魚(yú)卡刺，大黃魚(yú)主骨明顯，小刺少，紅燒后魚(yú)肉吸足湯汁，軟嫩入味，牙口不好也能輕松嚼動(dòng)；家里孩子吃也合適，魚(yú)肉補(bǔ)鈣又補(bǔ)腦，比吃肉更清爽；紅燒做法簡(jiǎn)單，新手也能輕松學(xué)會(huì)。

食材準(zhǔn)備：

大黃魚(yú) 1 條（約 500 克）、姜片 5 片、蔥段 3 段、生抽 2 勺、老抽 1 勺、料酒 2 勺、冰糖 3 顆、食用油適量、鹽少許

實(shí)操步驟：

1.大黃魚(yú)處理干凈（去鱗、去鰓、去內(nèi)臟），我發(fā)現(xiàn)魚(yú)腹內(nèi)的黑膜一定要刮干凈（這步去腥味關(guān)鍵，不刮會(huì)有土腥味），魚(yú)身用廚房紙擦干水分（避免煎的時(shí)候?yàn)R油），在魚(yú)身兩側(cè)劃 2-3 刀（別太深，不然魚(yú)肉容易散），用少許鹽抹勻魚(yú)身，腌 10 分鐘（提前入味，后續(xù)少加鹽）。

2.炒鍋倒油，油熱后轉(zhuǎn)中小火，放姜片擦鍋（試過(guò)用姜片擦鍋，煎魚(yú)不容易粘皮），放入大黃魚(yú)，先煎正面 3 分鐘（別頻繁翻動(dòng)，煎到魚(yú)皮定型再動(dòng)），輕輕翻面煎另一面 2 分鐘，煎至兩面金黃（煎魚(yú)火候別太大，中小火慢慢煎，避免外焦里生）。

3.加蔥段、2 勺料酒（沿鍋邊倒，去腥效果更好）、2 勺生抽、1 勺老抽，翻炒出香味，放 3 顆冰糖（增香提鮮，別太多免得甜），倒入開(kāi)水（水量沒(méi)過(guò)魚(yú)身一半，別用冷水，不然魚(yú)肉會(huì)變緊）。

4.大火燒開(kāi)后轉(zhuǎn)小火燉 15 分鐘（讓魚(yú)肉充分吸收湯汁），最后開(kāi)大火收汁（湯汁留少許拌飯香），我試過(guò)燉太久魚(yú)肉會(huì)散，15 分鐘剛好軟嫩不碎。

燉好的大黃魚(yú)魚(yú)肉輕輕一夾就脫骨，咸香中帶著鮮甜，湯汁泡米飯吃著特別香，中老年人吃著不費(fèi)力，補(bǔ)充蛋白質(zhì)又暖胃。

二、羊肚菌蟲(chóng)草鴿子湯：滋補(bǔ)暖身，秋冬喝著不燥

鴿子湯自古就是滋補(bǔ)的好選擇，蛋白質(zhì)含量高，脂肪少，搭配羊肚菌和蟲(chóng)草花，湯鮮味美還不油膩。中老年人秋冬容易手腳涼，喝這碗熱湯暖身又滋補(bǔ)，消化起來(lái)沒(méi)負(fù)擔(dān)；家里有長(zhǎng)輩術(shù)后需要調(diào)理，這湯清淡不腥，補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)又不油膩；年輕人秋冬容易疲勞，喝碗湯能緩解乏力，比喝奶茶健康多了。

食材準(zhǔn)備：

鴿子 1 只、羊肚菌 5-6 顆、蟲(chóng)草花 1 小把、姜片 3 片、蔥段 2 段、料酒 1 勺、鹽少許

實(shí)操步驟：

1.鴿子處理干凈（剁成小塊，或整只燉），我發(fā)現(xiàn)整只燉湯更鮮，剁塊吃著方便，根據(jù)家人習(xí)慣選擇。鍋里燒開(kāi)水，放鴿子塊、1 勺料酒、2 片姜片，大火煮開(kāi)撇去浮沫（浮沫一定要撇干凈，湯才清亮），繼續(xù)煮 2 分鐘撈出，用溫水沖凈表面雜質(zhì)（別用冷水，避免肉質(zhì)變緊）。

2.羊肚菌用溫水泡 20 分鐘（別用熱水，會(huì)破壞鮮味），泡好后剪去根部，沖洗干凈（里面可能有泥沙，要多沖幾遍）；蟲(chóng)草花用清水泡 10 分鐘，洗凈瀝干備用（泡菌的水別倒，過(guò)濾后可以煮湯，鮮味更足）。

3.砂鍋里放足量開(kāi)水，放入鴿子、姜片、蔥段，大火燒開(kāi)后轉(zhuǎn)小火燉 40 分鐘（砂鍋燉湯更入味，沒(méi)有砂鍋用普通鍋也行）。我試過(guò)直接用冷水燉，湯的鮮味會(huì)差一些，開(kāi)水燉湯更鮮。

4.放入羊肚菌和蟲(chóng)草花，繼續(xù)燉 20 分鐘（菌類(lèi)容易熟，別燉太久，不然軟塌沒(méi)口感），最后加少許鹽調(diào)味（鹽別多，突出原味鮮）。我試過(guò)加太多調(diào)料會(huì)搶味，清淡調(diào)味更能體現(xiàn)食材本味。

燉好的湯清亮不渾濁，鴿子肉軟爛脫骨，羊肚菌帶著獨(dú)特的鮮香，喝一口暖到心里，秋冬喝著不燥，中老年人常喝補(bǔ)能量，身體更有勁。

三、口蘑絲瓜牛肉湯：清爽補(bǔ)鈣，全家都愛(ài)這口鮮

這道湯把絲瓜和高蛋白的牛肉、口蘑搭配，既保留了絲瓜的清爽，又增加了蛋白質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)更均衡。中老年人怕油膩，這湯清爽不膩，喝著舒服好消化；孩子不愛(ài)吃蔬菜，絲瓜煮軟后帶著肉香，往往能主動(dòng)喝兩碗；年輕人減脂期想補(bǔ)蛋白，這湯低卡營(yíng)養(yǎng)，喝著沒(méi)負(fù)擔(dān)。

食材準(zhǔn)備：

牛肉 150 克、絲瓜 1 根、口蘑 5 顆、姜片 2 片、生抽 1 勺、淀粉半勺、鹽少許、食用油適量

實(shí)操步驟：

1.牛肉切成薄片（逆著紋理切，肉更嫩，試過(guò)順紋切嚼不動(dòng)），放碗里加 1 勺生抽、半勺淀粉、少許清水，用手抓勻腌 10 分鐘（淀粉鎖汁，牛肉更嫩，不腌直接煮會(huì)發(fā)柴）。

2.絲瓜去皮切滾刀塊（別切太小，不然煮爛），我發(fā)現(xiàn)絲瓜容易氧化，切好后泡在清水里（避免發(fā)黃）；口蘑洗凈切片（根部老的部分切掉），姜片備好。

3.鍋里倒油，油熱后放姜片炒香，放口蘑片翻炒 1 分鐘（口蘑炒出水分更鮮），加足量開(kāi)水（湯多一點(diǎn)，喝湯吃菜都?jí)颍蠡馃_(kāi)后轉(zhuǎn)中小火煮 5 分鐘（讓口蘑的鮮味融入湯里）。

4.放入絲瓜塊煮 3 分鐘（絲瓜變軟就行，別煮太久，不然爛成泥），然后放入腌好的牛肉片（用筷子散開(kāi)，別結(jié)塊），煮 2 分鐘至牛肉變色（牛肉易熟，煮太久會(huì)老），最后加少許鹽調(diào)味。我試過(guò)最后淋點(diǎn)香油，香味更濃，不愛(ài)吃香油的可以省略。

這道湯清爽鮮甜，牛肉嫩而不柴，絲瓜軟嫩入味，口蘑吸足了湯的鮮，中老年人喝著不油不膩，補(bǔ)鈣又補(bǔ)蛋白，秋冬喝著舒服又健康。

中老年人養(yǎng)生，不用追求昂貴補(bǔ)品，把家常飯菜吃對(duì)更重要。大黃魚(yú)、鴿子、牛肉都是高蛋白又好消化的食材，搭配應(yīng)季菌菇和蔬菜，做法簡(jiǎn)單不復(fù)雜，既能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，又符合中老年人的口味。秋冬天氣轉(zhuǎn)涼，多吃這些暖身又營(yíng)養(yǎng)的菜，身體才能更硬朗。

覺(jué)得這些做法有用的話，就點(diǎn)贊轉(zhuǎn)發(fā)給身邊的中老年朋友，一起吃對(duì)食材養(yǎng)出好身體吧！

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