在讀過《你是你吃出來的》《戒糖》《神奇的脂肪療愈力》《逆齡大腦》《大腦功能12周復原方案》《吃出健康的智慧》等10本以上健康及營養(yǎng)學類的專業(yè)書籍之后，我的習慣一直在調整，基礎原則就是能夠以保持健康、抗炎為主，同時偶爾也會開個小差，吃點不那么健康的食物，下面是生活中一些常態(tài)化的習慣分享。

關于飲食：

每日兩餐，早飯包括蔬菜+水果+堅果+雞蛋+肉類。（蔬菜會有豆類、菌類、淀粉類等；雞蛋可煮可煎；肉類以雞肉為主、偶爾會有魚或蝦。）

飲品部分正在減少牛奶的攝入，偶爾喝咖啡、喝牛奶，大多數(shù)時候喝溫水。

午飯，主食部分有時是白米飯，有時是雜糧飯，十字花科蔬菜及綠葉菜為主，主食吃得很少。

下午會吃一點水果。需要注意的是，帶果皮的水果可以不用買有機的，但這類水果同樣需要清洗。

下午會吃一點水果。需要注意的是，帶果皮的水果可以不用買有機的，但這類水果同樣需要清洗。

重要的是保持每日營養(yǎng)素攝入的平衡，如果一天當中蔬菜吃得不太多，那就會靠蔬菜湯來找補一下；每隔兩周左右，會做個涼拌海帶絲。

每天的24小時中，12小時進食，12小時禁食，睡前三小時是一定要禁食的。

另外，我也不是只吃健康的食物，過生日也會吃蛋糕，和家人朋友聚會的時候也會吃火鍋、吃燒烤。但只有我和家屬兩個人的日常生活中，我們還是以健康飲食為主的。

日常習慣：

早晚會用椰子油漱口大概5~8分鐘，比較基礎的冷榨椰子油，沒有選擇有機的。

飯后用牙線及沖牙器及時清理口腔，盡量減少食物殘渣及細菌的殘留。

晚上大概9點多開始洗澡、洗漱，手機會放在客廳，目前臥室沒有任何電子設備，盡量遠離電磁場。

睡前將枕頭墊在膝蓋下方，以減輕腰部壓力。將毛巾卷起來并用橡皮筋固定好，墊在脖子下方，代替枕頭。保持這個姿勢平躺大概10~20分鐘，有時會保持這個姿勢直接入睡，有時會換回之前自己習慣的姿勢。在嘗試了一段時間仰臥的睡姿后，買了下圖中帶牽引功能、且能夠睡整晚的護頸枕。

手機沒有定鬧鐘，自然醒，5點多、6點多起床的時候都有，時間沒那么固定，但通常都不會太晚，主要是為保證睡眠充足。

由于日常飲食中維生素B族很難補齊，所以復合維生素作為營養(yǎng)成分的補充劑，也是必備的。

目前吃的這款維生素中富含維D，大概1000iu，女士每天2片，男士每天1片。我和家屬并沒有每天都吃維生素，而是在蔬果攝入不足的情況下才會隨餐服用。

每天橢圓儀40分鐘，腹部訓大概10分鐘左右。運動時間多數(shù)選擇早上或傍晚，不固定。偶爾晨跑，偶爾散步。

新增書單包括《如何成為優(yōu)秀的大腦飼養(yǎng)員》《甲

狀腺功能減退癥療愈全書》《飲食的悖論》《認識大腦》等。所以再更新一下可以推薦的食物清單，只是作為參考。

畢竟我寫下來的，也都是通過目前已經(jīng)讀過的書，所整理出來的，還是希望大家理性對待健康問題。當然后續(xù)我也會持續(xù)學習。那么下面直接上推薦的食物清單。

蔬菜：十字花科蔬菜（抱子甘藍、其他甘藍、羽衣甘藍、西蘭花、菊苣、白菜），芹菜、蔥、秋葵、蘆筍、蘑菇、蘿卜、胡蘿卜、洋姜、甜菜、茴香、芥菜、油菜、羅勒、歐芹、藻類等；

水果：牛油果、藍莓、草莓、桑葚、樹莓、石榴、櫻桃、柑橘、蘋果、奇異果、無花果、李子、芭樂；

抗性淀粉：山藥、芋頭、紅薯、木薯、青香蕉、青芭蕉、番茄、青芒果、小米、芹菜根；

肉類：家禽類、羊肉、牛肉；

脂肪：椰子油、橄欖油、牛油果油、紅棕櫚油、海藻油、澳洲堅果油、牛油；

乳制品：印度酥油、山羊黃油、瑞士奶酪、馬蘇里拉奶酪、椰子酸奶、A2酪蛋白牛奶、有機重奶油、有機酸奶油、有機奶油干酪；

海鮮：蝦、貝類、生蠔、沙丁魚、螃蟹、白鮭、淡水鱸魚、阿拉斯加三文魚；

健康飲品：蔬菜湯、蘆薈汁、椰汁、限量咖啡、無添加酸奶、無添加自制奶茶、無添加自制椰奶咖啡、少量低糖水果制成的無添加蔬果汁；

調味品：可可粉、姜黃粉、肉桂粉、歐芹、迷迭香。

再多嘮叨一點：

這里需要說明，有些食物，比如芹菜根，你可以不知道該如何烹飪，我的做法是，統(tǒng)統(tǒng)拿來煮蔬菜湯，但其實，我們只要保證每日營養(yǎng)攝入均衡就好，也不必太過追求樣式，也不必非要把清單上的食物吃全。

像一些渾身都是寶的食物，我就會經(jīng)常吃，比如椰子，最近已經(jīng)在用椰子油煎蛋了，同時，早晚配合椰子油漱口，平時偶爾會用椰汁、鮮椰肉制作椰奶，或是椰奶咖啡。

再比如芭樂、牛油果、奇異果、草莓、藍莓等，這些水果幾乎能覆蓋我85%以上的選購概率了。只不過這里需要注意一點，除了漿果類，每日吃一次水果就好，漿果是可以多吃一點的。

具體食材的搭配上，我的做法是早餐幾乎可以一盤出，全部用煎的，比如南瓜切薄片、蝦仁或者雞胸、蘆筍、西蘭花、口蘑等，加上煎蛋，或煮蛋，或黃油炒蛋，搭配一杯咖啡或蔬菜湯。

蔬菜湯每天一次吧，有時放在早餐，有時是午餐，沒有具體的限制，就是單純我和家屬什么時候時間充裕。另外湯里選擇的食材也是直接打開冰箱，看里面有什么，選個5~6樣，就可以下鍋煮湯了?；蛘咂綍r備菜時每樣蔬菜都留出一點點，方便隨時拿來煮湯。

午飯偶爾點外賣，偶爾做飯。外賣也會點不健康的食物，但每天在營養(yǎng)均衡方面一定是做足了準備的，不會因為一餐影響大局；做飯的時候就是典型的雜糧飯，另外，我和家屬正在嘗試把家里的大米換逐漸換成小米，只是目前還有些剩余的大米沒有吃完。配菜基本就是保證午飯會有一個十字花科蔬菜。

偶爾會吃的食物：沙拉，內含生菜、羽衣甘藍、紫甘藍、雞蛋、牛肉、雞胸等；拌海帶絲、拌木耳、拌秋葵等。

健康美味我都不放過，養(yǎng)成習慣之后，會在健康的食物清單中逐漸篩選出自己喜歡的食物，那么飲食習慣也就會變得越來越健康了。

思路打開，健康食材能搞出來的花樣也不少，且烹飪方式依然健康。比如炒菜、沙拉、蔬菜湯，甚至是果蔬汁等等。 這樣雖然每次購買的蔬菜種類很多，但由于烹飪方式的多樣化，你可以自由地去平衡其消耗程度，這樣這些蔬菜很快就可以消耗完。

最后，簡單記錄一下目前每天家中常備的食材，也可以給大家做個參考。

蔬菜：口蘑、有機壓縮海帶絲、木耳、紫薯、西蘭花、包菜、蘆筍、黃瓜、紅蘿卜、櫻桃蘿卜、生菜、香菜；

水果：藍莓、小番茄、牛油果、蘋果、葡萄、以及其他應季水果；

其他：雞蛋、蝦、草飼牛肉、雞胸、五花肉（偶爾炒菜時少量放）；

發(fā)酵食品：酸黃瓜、無糖酸奶、味噌醬、韓國泡菜；

日常養(yǎng)生食物儲備：綠茶茶包、凍干咖啡、蘆薈汁、蘋果醋、營養(yǎng)酵母粉、九黑粉、杏仁粉、亞麻籽粉、奇亞籽、銀耳、玫瑰、枸杞等；

食用油：椰子油、橄欖油、亞麻籽油、葡萄籽油；

零食：無糖黑芝麻酥、橄欖油烤制的海苔、棗夾核桃；

調味料：姜黃、肉桂、普羅旺斯調料、大蒜粒、

暫時先寫到這，后面想到要補充的內容再來更新。

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