維生素 B12 是人體無法自行制造的必需營養(yǎng)素，因此您需要從飲食或補(bǔ)充劑中獲取。

素食者、孕婦或哺乳期婦女以及其他有缺乏風(fēng)險(xiǎn)的人可能希望密切監(jiān)控他們的飲食，以確保攝入足夠的維生素 B12。

這篇文章列出了 12 種富含維生素 B12 的食物，可以添加到您的購物清單中。

什么是維生素B12?

這種水溶性維生素在您的身體中具有許多基本功能。

它對于保持神經(jīng)健康、支持 DNA 和紅細(xì)胞的產(chǎn)生以及維持正常的大腦功能是必要的。

推薦的每日攝入量 (RDI) 約為 2.4 微克，但孕婦或哺乳期婦女的攝入量略高。

維生素 B12 在一種叫做內(nèi)因子的蛋白質(zhì)的幫助下被胃吸收。這種物質(zhì)與維生素 B12 分子結(jié)合并促進(jìn)其吸收到您的血液和細(xì)胞中。

您的身體會(huì)在肝臟中儲(chǔ)存過量的維生素 B12，因此如果您攝入的維生素 B12 超過每日推薦攝入量，身體會(huì)將其保存起來以備將來使用。

如果身體不能產(chǎn)生足夠的內(nèi)在因子，或者您沒有攝入足夠富含維生素 B12 的食物，您可能會(huì)缺乏維生素 B12。

維生素 B12 主要存在于動(dòng)物產(chǎn)品中，尤其是肉類和乳制品。幸運(yùn)的是，對于純素飲食的人來說，強(qiáng)化食品也是這種維生素的良好來源。

以下是 12 種維生素 B12 含量非常高的健康食品。

1. 動(dòng)物肝臟和腎臟

器官肉是一些最有營養(yǎng)的食物。肝臟和腎臟，尤其是羊肉，富含維生素B12。

一份 3.5 盎司（100 克）的羊肝提供了令人難以置信的每日推薦維生素 B12 攝入量的 3,571%。

雖然羊肝中維生素 B12 的含量通常高于牛肉或小牛肝，但后兩者仍可能含有每 3.5 盎司（100 克）推薦日攝入量的 3,000%。

羊肝也富含銅、硒、維生素 A 和 B2。

羊肉、小牛肉和牛腎也富含維生素 B12。每 3.5 盎司（100 克）羊肉的腎臟提供約 3,000% 的每日推薦攝入量。它們還提供超過 100% 的每日推薦攝入量的維生素 B2 和硒。

概括: 一份 3.5 盎司（100 克）的羊肝、牛肝或小牛肝含有高達(dá)每日推薦攝入量的 3,500% 維生素 B12，而同樣一份腎臟含有高達(dá)每日推薦攝入量的 3,000%。

2. 蛤蜊

蛤蜊是小而耐嚼的貝類，富含營養(yǎng)。

這種軟體動(dòng)物是一種瘦肉來源 蛋白質(zhì) 并含有非常高濃度的維生素 B12。只需 20 個(gè)小蛤蜊，您就可以獲得超過 7,000% 的每日推薦攝入量。

蛤蜊，尤其是整只小蛤蜊，也提供大量鐵質(zhì)，每份 100 克（3.5 盎司）的小蛤蜊幾乎含有每日推薦攝入量的 200%。

蛤蜊也被證明是抗氧化劑的良好來源。

有趣的是，煮熟的蛤蜊湯也富含維生素 B12。罐裝肉湯已被證明可提供每 3.5 盎司（100 克）每日推薦攝入量的 113-588%。

概括: 一份 3.5 盎司（100 克）的蛤蜊含有高達(dá) 99 微克的維生素 B12，占每日推薦攝入量的 4,120%。

3. 沙丁魚

沙丁魚是小型、軟骨的咸水魚。它們通常以水、油或醬汁罐裝出售，但您也可以購買新鮮的。

沙丁魚營養(yǎng)豐富，因?yàn)樗鼈兒写罅康母鞣N營養(yǎng)素。

一份 1 杯（150 克）瀝干的沙丁魚提供維生素 B12 每日推薦攝入量的 554%。

此外，沙丁魚是極好的來源 omega-3 脂肪酸，已被證明可以提供許多健康益處，例如減少炎癥和改善心臟健康。

概括: 一杯（150 克）瀝干的沙丁魚含有高達(dá)每日推薦攝入量的 500% 的維生素 B12。

4. 牛肉

牛肉是維生素 B12 的極好來源。

一份烤扁鐵牛排（約 190 克）提供維生素 B12 每日推薦攝入量的 467%。

此外，同樣數(shù)量的牛排含有合理數(shù)量的維生素 B2、B3 和 B6，以及超過 100% 的硒和鋅的每日推薦攝入量。

如果您正在尋找更高濃度的維生素 B12，建議選擇低脂肉類。最好是烤或烤而不是油炸，這有助于保持維生素 B12 的含量。

概括: 一份 3.5 盎司（100 克）的牛肉含有約 5.9 微克的維生素 B12。這是每日推薦攝入量的 245%。

5. 強(qiáng)化谷物

這種維生素 B12 的來源對素食者和純素食者尤其有效，因?yàn)樗呛铣芍瞥傻?，并非來自?dòng)物源。

雖然通常不推薦作為健康飲食的一部分，但強(qiáng)化谷物可以成為 B 族維生素的良好來源，尤其是 B12。食品強(qiáng)化是添加食品中原本沒有的營養(yǎng)素的過程。

例如，Malt-O-Meal 葡萄干麩在 1 杯（59 克）中提供高達(dá) 62% 的維生素 B12 每日推薦攝入量。

同樣一份這種麥片還含有 29% 的每日推薦攝入量的維生素 B6 和大量的維生素 A、葉酸和鐵。

研究表明，每天吃強(qiáng)化谷物有助于增加維生素 B12 的濃度。

一項(xiàng)研究表明，當(dāng)參與者連續(xù) 14 周每天吃 1 杯（240 毫升）含有 4.8 微克（推薦每日攝入量的 200%）維生素 B12 的強(qiáng)化谷物時(shí)，他們的維生素 B12 水平顯著增加。

如果您選擇使用強(qiáng)化谷物來增加維生素 B12 的攝入量，請確保選擇低含量的品牌 添加糖 和高 纖維 或者 全谷類。

概括: 富含維生素 B12 的谷物也可以幫助您提高維生素 B12 水平。一杯（59 克）Malt-O-Meal 葡萄干麩提供每日推薦攝入量的 62%。

6. 金槍魚

金槍魚是一種普遍食用的魚類，是蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的重要來源。

金槍魚含有高濃度的維生素 B12，尤其是在皮膚下方的肌肉中，也就是所謂的黑色肌肉。

一份 3.5 盎司（100 克）的熟金槍魚含有 453% 的每日推薦維生素?cái)z入量。

同樣的份量還含有大量的瘦肉蛋白、磷、硒以及維生素 A 和 B3。

罐裝金槍魚還含有相當(dāng)數(shù)量的維生素 B12。一罐（165 克）裝在水中的淡金槍魚含有每日推薦攝入量的 115%。

概括: 一份 3.5 盎司（100 克）的熟金槍魚可提供 10.9 微克維生素 B12。這是每日推薦攝入量的 453%。

7. 強(qiáng)化營養(yǎng)酵母

營養(yǎng)酵母是蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的良好素食來源。

它是一種酵母，特別適合用作食物，而不是用作面包和啤酒的發(fā)酵劑。

維生素 B12 并非天然存在于營養(yǎng)酵母中。然而，它通常是強(qiáng)化的，使其成為維生素 B12 的重要來源。

與強(qiáng)化谷物一樣，營養(yǎng)酵母中的維生素 B12 是純素食主義者友好，因?yàn)樗呛铣傻摹?/p>

兩湯匙（15 克）營養(yǎng)酵母可能含有高達(dá)每日推薦攝入量的 733% 的維生素 B12。

一項(xiàng)研究在生食素食者的飲食中添加了營養(yǎng)酵母，發(fā)現(xiàn)它增加了維生素 B12 的血液水平，并有助于降低維生素 B12 缺乏癥的血液標(biāo)志物。

概括: 兩湯匙（15 克）營養(yǎng)酵母可提供高達(dá) 17.6 微克的維生素 B12。這是每日推薦攝入量的 733%。

8. 鱒魚

虹鱒魚被認(rèn)為是最健康的魚類之一。

這種淡水物種是蛋白質(zhì)、健康脂肪和維生素 B 的重要來源。

一份 3.5 盎司（100 克）的鱒魚片可提供約 312% 的每日推薦攝入量的維生素 B12 和 1,171 毫克 omega-3 脂肪酸。

專家建議 omega-3 脂肪酸二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 的每日總攝入量應(yīng)為 250–500 毫克。

鱒魚也是錳、磷和硒等礦物質(zhì)的重要來源。

概括: 一份 3.5 盎司（100 克）的鱒魚含有 7.5 微克維生素 B12。這是每日推薦攝入量的 312%。

9. 三文魚

三文魚以含有最高濃度的 omega-3 脂肪酸之一而聞名。然而，它也是 B 族維生素的極好來源。

半塊魚片（178 克）煮熟的三文魚可以含有 208% 的維生素 B12 每日推薦攝入量。

同樣的份量也可以提供 4,123 毫克的 omega-3 脂肪酸。

除了高脂肪含量外，三文魚還提供大量蛋白質(zhì)，半片魚片約 40 克（178 克）。

概括: 半片（178 克）熟鮭魚提供的維生素 B12 含量超過每日推薦攝入量的 200%。

10. 強(qiáng)化非乳制奶

非乳制奶在想要用營養(yǎng)純素替代乳制奶的人群中很受歡迎。

雖然大豆、杏仁和米漿的天然維生素 B12 含量并不高，但它們通常經(jīng)過強(qiáng)化，使其成為這種維生素的極好來源。

一個(gè)例子是豆奶，它可以提供 1 杯（240 毫升）維生素 B12 每日推薦攝入量的 86%。

因此，對于那些想要增加維生素 B12 攝入量并避免缺乏的人來說，強(qiáng)化非乳制奶可能是一個(gè)很好的選擇。

與其他強(qiáng)化來源中的維生素 B12 類似，非乳制品中的維生素 B12 是合成制成的，因此對素食主義者友好。

概括: 一杯（240 毫升）豆奶含有 2.1 微克維生素 B12，或每日推薦攝入量的 86%。

11. 牛奶和乳制品

牛奶和乳制品（如酸奶和奶酪）是蛋白質(zhì)和多種維生素及礦物質(zhì)（包括維生素 B12）的重要來源。

一杯（240 毫升）全脂牛奶提供維生素 B12 每日推薦攝入量的 46%。

奶酪也是維生素 B12 的豐富來源。一大片（22 克）瑞士奶酪含有約每日推薦攝入量的 28%。

全脂原味酸奶也是不錯(cuò)的來源。它甚至被證明有助于改善缺乏維生素 B12 的人的維生素 B12 狀態(tài)。

有趣的是，研究表明，人體吸收牛奶和奶制品中的維生素 B12 比牛肉、魚或雞蛋中的維生素 B12 更好。

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例如，一項(xiàng)針對 5,000 多人的研究表明，在增加維生素 B12 水平方面，乳制品比魚更有效。

概括: 乳制品是維生素 B12 的重要來源。一杯全脂酸奶可提供高達(dá)每日推薦攝入量的 23%，而一片（28 克）瑞士奶酪含有 16%。

12. 雞蛋

雞蛋是完整蛋白質(zhì)和 B 族維生素的重要來源，尤其是 B2 和 B12。

兩個(gè)大雞蛋（100 克）提供維生素 B12 每日推薦攝入量的 46% 左右，加上維生素 B2 每日推薦攝入量的 39%。

研究表明，蛋黃中的維生素 B12 含量高于蛋清，而且蛋黃中的維生素 B12 更容易吸收。因此，建議吃全蛋，而不是只吃蛋白。

除了獲得大量維生素 B12 外，您還將獲得健康數(shù)量的維生素 D。雞蛋是少數(shù)天然含有維生素 D 的食物之一，兩個(gè)大雞蛋中含有每日推薦攝入量的 11%。

概括: 兩個(gè)大雞蛋（100 克）含有 1.1 微克維生素 B12。這是每日推薦攝入量的 46%。

你應(yīng)該服用維生素 B12 補(bǔ)充劑嗎?

建議有維生素 B12 缺乏風(fēng)險(xiǎn)的人補(bǔ)充維生素 B12。

其中包括老年人、孕婦或哺乳期婦女、素食者和純素食者、有腸道問題的人以及做過胃部手術(shù)的人。

與強(qiáng)化來源中的維生素 B12 一樣，補(bǔ)充劑中的維生素 B12 是合成的，因此對素食者友好。

維生素 B12 補(bǔ)充劑有多種形式。您可以吞咽、咀嚼或飲用它們，或?qū)⑺鼈兎旁谏嘞?。您的醫(yī)療保健提供者也可以為您注射維生素 B12。

研究表明，口服維生素 B12 和肌肉注射維生素 B12 在恢復(fù)維生素 B12 水平方面同樣有效。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，維生素 B12 水平低的人在補(bǔ)充或注射維生素 B12 90 天后補(bǔ)充了他們的儲(chǔ)備。

然而，并非所有維生素 B12 缺乏都是由飲食攝入不足引起的。它有時(shí)是由缺乏內(nèi)在因素引起的，內(nèi)在因素是有效吸收維生素 B12 所必需的蛋白質(zhì)。

缺乏內(nèi)在因素在老年人中最為常見，通常與稱為惡性貧血的自身免疫性疾病有關(guān)。

惡性貧血最常見的治療方法是終生注射維生素 B12，但少量維生素 B12 會(huì)在沒有內(nèi)在因素的情況下被吸收。一項(xiàng)審查得出結(jié)論，每天服用 1,000 微克是注射的有效替代品。

概括: 建議避免使用動(dòng)物產(chǎn)品或吸收受損的人補(bǔ)充維生素 B12。它們有不同的形式，劑量范圍為 150–2,000 微克。

概括

維生素 B12 是一種關(guān)鍵營養(yǎng)素，身體需要它來完成許多基本功能。

它可以大量存在于動(dòng)物產(chǎn)品、強(qiáng)化食品和膳食補(bǔ)充劑中。一些最豐富的來源是肝臟、牛肉、沙丁魚、蛤蜊和乳制品。

無論您是想增加維生素儲(chǔ)存量還是預(yù)防維生素缺乏癥，食用這些食物都可以顯著改善您的整體健康狀況。