越來越多人愛上素食，但有個(gè)健康隱患必須重視——維生素B12缺乏。這種營(yíng)養(yǎng)素對(duì)人體特別重要，它能幫助造血、保護(hù)神經(jīng)、促進(jìn)新陳代謝?？上?，它只存在于肉、魚、蛋、奶等動(dòng)物性食物里，吃素的人如果不額外補(bǔ)充，很容易缺。

缺了維生素B12，身體會(huì)出大問題。會(huì)得貧血，經(jīng)常感覺沒力氣、頭暈；手腳容易發(fā)麻、刺痛，記性也會(huì)變差；還會(huì)增加心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

一、怎么補(bǔ)才科學(xué)？最靠譜的是吃補(bǔ)充劑：

口服片劑/膠囊：

最常見，每天吃25 - 100微克就行

舌下含片：

從嘴巴直接吸收，腸胃不好的人很適合

鼻噴霧劑：

用起來方便，但要小心刺激鼻子

二、嚴(yán)重缺乏或吸收不好的人，要在醫(yī)生指導(dǎo)下打針

補(bǔ)多少、怎么補(bǔ)？

日常預(yù)防可以每天吃25 - 100微克。純素食者從一開始就要堅(jiān)持補(bǔ)。孕婦和哺乳期女性需求更大，每天要補(bǔ)2.8微克，建議選含B12的復(fù)合維生素。

飲食上也有小竅門！

有些加工食品會(huì)額外添加維生素B12，像營(yíng)養(yǎng)酵母、加了營(yíng)養(yǎng)的早餐麥片、植物奶、人造肉，買的時(shí)候記得看包裝上的成分表。發(fā)酵豆制品（比如納豆、豆豉）雖然可能含一點(diǎn)，但量不固定，不能代替補(bǔ)充劑。

三、最后記住這些注意事項(xiàng)：

維生素B12不能和維生素C一起吃，至少要隔開2 - 3小時(shí)。

每1~2年查一次身體里的B12含量，正常范圍在150 - 600 pg/mL

一定要買正規(guī)產(chǎn)品，別信那些號(hào)稱“天然植物提取”卻沒標(biāo)明含量的

對(duì)鈷或B12過敏的人不能吃；正在吃某些藥（比如二甲雙胍）的，要多補(bǔ)點(diǎn)或者問問醫(yī)生

— 藥師提醒 —

吃素是種生活選擇，但健康更重要。只要科學(xué)補(bǔ)B12，定期檢查，素食者也能吃得健康又安心！

作者/編輯：中山市阜沙醫(yī)院 江康勝

審稿專家：中山市阜沙醫(yī)院副主任藥師 劉南凱