小時(shí)候，我們常常憧憬著上班族的生活，認(rèn)為他們坐在寬敞的辦公室里，只需輕敲鍵盤(pán)、享受空調(diào)的愜意。然而，當(dāng)我們真正踏入這個(gè)行列，才發(fā)現(xiàn)，事實(shí)遠(yuǎn)非如此。

01上班族肩頸問(wèn)題與解決方案

◇ 肩頸問(wèn)題現(xiàn)狀

工作日復(fù)一日，我們每天盯著電腦屏幕，眼睛酸脹不堪，腦袋昏昏沉沉，脖子也變得僵硬。這些癥狀，仿佛已成為上班族的一種“職業(yè)病”。如何才能更高效地工作，同時(shí)緩解工作帶來(lái)的疲勞和肩頸緊張呢？

◇ 簡(jiǎn)單瑜伽方法介紹

邁索爾瑜伽的美麗老師Hellen，為大家精心設(shè)計(jì)了一套簡(jiǎn)單的辦公室肩頸舒緩方法。這些動(dòng)作不需要特別的設(shè)備，有助于緩解肩頸不適。只需一把椅子，就能輕松幫助你緩解肩頸不適。這個(gè)方法包括開(kāi)胸開(kāi)肩式，非常適合在辦公室里練習(xí)。

◇ 開(kāi)胸開(kāi)肩式第一式

將雙手舒適地搭在椅子上，然后雙腿向后移動(dòng)，直至臀部與腳后跟之間保持一個(gè)拳頭的距離。

接著，將身體和臀部一起向前推動(dòng)，使雙手肘部能夠依次扣在椅背上，并雙手握成一個(gè)小拳頭狀。

在保持手肘固定的同時(shí)，用臀部力量向后推動(dòng)，使頭部逐漸回縮，并向下鉆入椅子和手肘下方所形成的空間。同時(shí)，胸腔向下壓向地面，深呼吸五次，感受身體的放松與舒展。

緩緩松開(kāi)雙手，使十指相觸，并盡量將手掌分至最寬，同時(shí)進(jìn)行手臂的外旋動(dòng)作，維持五個(gè)深呼吸的節(jié)奏。

隨著呼氣，將膝蓋緩緩向前移動(dòng)，同時(shí)讓臀部輕坐在腳后跟上，感受身體的完全放松。

◇ 開(kāi)胸開(kāi)肩式第二式

接下來(lái)，我們將進(jìn)行開(kāi)胸開(kāi)肩的第二式。這一式旨在通過(guò)雙手與肩胛骨的配合進(jìn)一步舒展胸腔，幫助提升呼吸深度，促進(jìn)全身的放松與舒展。在執(zhí)行過(guò)程中，請(qǐng)確保動(dòng)作流暢、連貫，感受身體逐漸舒展的過(guò)程。

坐在椅子的最后方，將雙腳墊在磚塊或小凳子上，以保持骨盆的穩(wěn)定。

將雙手置于肩胛骨后，輕輕撥動(dòng)，使肩胛骨相互靠近；

將肩胛骨下角輕輕靠在椅背上，讓椅子的上方邊緣向上頂住胸腔，雙手向上抱起手肘，充分展開(kāi)腋窩和胸腔，然后保持五個(gè)深長(zhǎng)的呼吸，呼氣時(shí)放松并恢復(fù)原狀。

◇ 扭轉(zhuǎn)胸腔式

在完成胸腔的充分展開(kāi)后，我們可以進(jìn)一步嘗試扭轉(zhuǎn)胸腔式。首先，保持肩胛骨下角的椅背輕靠，椅子的上方邊緣依舊頂住胸腔。接著，以腰部為軸心，將上半身輕微地向左右兩側(cè)進(jìn)行扭轉(zhuǎn)，同時(shí)雙手保持向上抱起手肘的姿勢(shì)，以充分展開(kāi)腋窩和胸腔。通過(guò)這樣的練習(xí)，我們可以進(jìn)一步增強(qiáng)胸腔的靈活性，促進(jìn)呼吸和循環(huán)系統(tǒng)的健康。

側(cè)身坐在椅子上，將右腿勾住椅子腿，左腳則踩在磚塊上以穩(wěn)固骨盆。隨后，雙手用力推椅子，以增強(qiáng)平衡感和核心肌群的穩(wěn)定性。

將雙肩向后旋轉(zhuǎn)并下沉，同時(shí)吸氣將胸腔向前推送。在此過(guò)程中，注意收肋骨，并讓肩胛骨相互靠攏。保持這一姿勢(shì)，進(jìn)行五個(gè)深長(zhǎng)的呼吸。隨后，在呼氣時(shí)松開(kāi)雙手，換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。

◇ 側(cè)角扭轉(zhuǎn)式

在完成雙肩下沉、胸腔前推的動(dòng)作后，可以進(jìn)一步嘗試側(cè)角扭轉(zhuǎn)式。這一動(dòng)作不僅有助于進(jìn)一步鍛煉到核心肌群，還能增強(qiáng)身體的柔韌性和平衡感。在保持雙肩下沉、胸腔前推的基礎(chǔ)上，將雙手抬起與肩同寬，并緩慢地向一側(cè)扭轉(zhuǎn)身體，同時(shí)吸氣將胸腔進(jìn)一步向前推送。在呼氣時(shí)，將身體轉(zhuǎn)回中立位置，然后換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。重復(fù)進(jìn)行幾組側(cè)角扭轉(zhuǎn)，你會(huì)感受到身體逐漸被激活，核心肌群的力量和穩(wěn)定性也在不斷提升。

將右腳跨過(guò)椅子，使右大腿緊貼椅子邊緣，并確保腳底踩穩(wěn)磚塊，后方腳尖輕點(diǎn)地面，以保持持續(xù)向后的推力；

在吸氣時(shí)，讓脊柱逐漸向前伸展，而在呼氣時(shí)，則向右方扭轉(zhuǎn)身體，同時(shí)用左手肘勾住椅子右側(cè)的邊緣，雙手在胸前合十；

接著再次吸氣，進(jìn)一步延展脊柱，隨后呼氣，雙手相互推擠，使雙手能夠推至雙胸口之間的位置；

最后，保持五個(gè)深長(zhǎng)且平穩(wěn)的呼吸節(jié)奏，隨后在呼氣時(shí)放松身體，并換邊進(jìn)行練習(xí)。

◇ 椅子扭轉(zhuǎn)二式

在完成上述動(dòng)作后，我們接下來(lái)將進(jìn)行椅子扭轉(zhuǎn)二式的練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作旨在進(jìn)一步增強(qiáng)脊柱的伸展和扭轉(zhuǎn)，同時(shí)也能鍛煉到腹肌和核心肌群。通過(guò)扭轉(zhuǎn)和伸展脊柱加強(qiáng)腹部和核心肌群的方法，在練習(xí)過(guò)程中，請(qǐng)保持呼吸的平穩(wěn)和節(jié)奏的一致性，以確保動(dòng)作的流暢和效果的最大化。

坐在椅子上，將一塊磚墊在腳下，以保持骨盆的穩(wěn)定。隨后，用右手手掌推著椅子，同時(shí)左手輕輕放在后腦勺處。

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