離心收縮訓(xùn)練帶來的十個好處

兩個概念：

離心訓(xùn)練和向心訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的發(fā)力模式，向心訓(xùn)練指的是肌肉發(fā)力收縮的過程，在訓(xùn)練中要求的重點(diǎn)是慢動作，長位移以及頂峰收縮。離心訓(xùn)練指的是肌肉舒張時慢速還原，體會阻力對肌肉的刺激，這兩點(diǎn)主要是針對肌肉訓(xùn)練。

肌肉離心作用：肌肉收縮力量小于外在負(fù)荷的阻抗力量，肌肉被拉長，此時肌肉產(chǎn)生的力量小于外在負(fù)荷伸展肌腱的力量。舉重訓(xùn)練時的動作向下階段是為離心收縮，在標(biāo)準(zhǔn)動作中，肌肉施于離心作用是為了抗抵使負(fù)荷向下的重力加速度。所以離心作用時，必須穩(wěn)定地阻抗向下負(fù)荷而非快速放下負(fù)荷而沖擊地板。

1) 離心使你更強(qiáng)大。

在任何肌力訓(xùn)練中，離心階段會使你的操作的更為有力，比起向心階段，要多出1.75倍。想一想：在進(jìn)行臥推或硬舉時，離心能掌控的力量比向心來的大。愛健身的人群一定要記住，當(dāng)肌肉被延長時，一個肌力動作的離心階段就開始發(fā)生了，如臥推、二頭肌彎舉、深蹲在下降的動作。當(dāng)肌肉縮短時，一個肌力動作的向心階段就開始發(fā)生了，如臥推、二頭肌彎舉、深蹲向上升的動作。

2) 對于最大肌力及肌肥大，控制每一個肌力動作的離心階段，不要讓重力壓倒你。

你可能知道，專注在肌力訓(xùn)練的離心階段能讓你增長肌肉，因?yàn)殡x心階段觸發(fā)肌肥大的效果最好。然而，正如以下你所會看到的，向心及離心階段二者皆進(jìn)行比起只做離心訓(xùn)練對于肌肉生長的效果更大。

對于更偏重于健美體態(tài)的訓(xùn)練方式中，有各式各樣的方式來操作離心階段。對于力量及肌肉質(zhì)量的提升上，我來強(qiáng)調(diào)一些簡單的策略，你永遠(yuǎn)不會想要去忽略離心階段的。

你應(yīng)該總是在有控制的情況下把重量放下來，并且依照的規(guī)定的速度。當(dāng)爆發(fā)力是你所要求的質(zhì)量時，加快離心階段是有必要的。原因在于，學(xué)習(xí)從快速離心收縮切換到快速向心收縮對于爆發(fā)力的發(fā)展是不可少的。

3) 離心動作導(dǎo)致更多肌肉的破壞及肌肥大效果

藉由規(guī)劃動作中離心階段的訓(xùn)練，讓肌肉確保在對的強(qiáng)度、使用理想的最理想的肌肉受壓時間(TUT)導(dǎo)致肌肉纖維最大的破壞，以達(dá)到最大的肌肉生長效果。研究指出，在離心增強(qiáng)的訓(xùn)練中，蛋白合成是最大的。例如，建構(gòu)更多肌肉 有一個簡單的方式是在離心階段使用更長的節(jié)奏(4~6秒)，而以爆發(fā)式或1秒的方式來進(jìn)行向心。更進(jìn)階的訓(xùn)練方式包括離心增重組、強(qiáng)迫次數(shù)及組合式訓(xùn)練。

在研究中比較"只做離心”及"只做向心”的訓(xùn)練方式，只做離心遠(yuǎn)優(yōu)于向心，產(chǎn)生更多的肌肉破壞及肌肥大效果。這是因?yàn)殡x心階段破壞肌原纖維，并且優(yōu)先征召快縮肌纖維。這意味著，在離心階段，每個運(yùn)動單位負(fù)荷更大的壓力，近而產(chǎn)生更大的肌肉生長效果。

相反的，只做向心訓(xùn)練不會導(dǎo)致顯助的肌肥大效果。一個眾所皆知的研究中，一周進(jìn)行3次的訓(xùn)練，使用4~6組，每組8 ~ 12次，讓男性受測者只進(jìn)行向心或只進(jìn)行離心訓(xùn)練。12周結(jié)束之后，二組中，慢縮肌纖維都沒有增加。但快縮肌纖維Ⅱ 型，只做離心比起只做向心，增長超過10倍。然而，研究指出，對于肌肥大來說，最好的刺激方式是皆操作動作中的離心及向心。

4) 離心階段使用較少的能量

離心與向心另一個差別在于動作中的離心階段消耗的能量(ATP)較少。這很重要，因?yàn)檫@意味著你可以從事更多的離心鍛練，影響其身體組成、肌力及尺寸的進(jìn)步。但很多人不了解能量使用的機(jī)制，ATP 分解在最大化肌肉生長效果中是非常重要的一部份。

比方說，你正在進(jìn)行一組高負(fù)荷的深蹲并且向心階段接近于失敗，例如以1RM 85% 進(jìn)行到第6下，你的肌肉已經(jīng)用完能量或ATP。你已經(jīng)接近沒辦法持續(xù)收縮來舉起重量了。在達(dá)到力竭時，由于ATP不足，肌纖維生理上會鎖起來，而如果接著進(jìn)行離心階段，肌肉會發(fā)生小的撕裂，重塑并生長。

研究人員建議，在進(jìn)行離心訓(xùn)練后，ATP能量耗盡以觸發(fā)高水平的蛋白合成結(jié)果，其可能存在著其它的影響因素。合成代謝反應(yīng)及基因途徑的激活似乎扮演了其中一個角色，而可能也還存在著不明的機(jī)制等待我們?nèi)グl(fā)現(xiàn)。

5) 離心加重及強(qiáng)迫次數(shù)產(chǎn)生合成代謝反應(yīng)。

離心訓(xùn)練對肌肥大有利并不只因他能鎖定與撕裂肌肉纖維。離心加重及強(qiáng)迫次數(shù)是更進(jìn)階的技術(shù)，予許你在更高的強(qiáng)度下進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)楫a(chǎn)生更大的壓力及適應(yīng)。而這些方式也觸發(fā)了合成代謝反應(yīng)。

例如，離心加重使用大于向心1RM重量的20~50%來進(jìn)行負(fù)荷。一個理想的方式是在杠鈴上加上掛鉤，當(dāng)掛鉤接觸到地面時就會脫離杠鈴。你使用規(guī)定的速度來將負(fù)荷放下(比方說，4秒)，當(dāng)額外負(fù)重脫離杠時，就往上升。

研究顯示，離心加重比起較輕的離心負(fù)荷，將產(chǎn)生更大的運(yùn)動單元征召、更多的蛋白合成及IGF-1較大幅的增加。而強(qiáng)迫次數(shù)也會征召更多的運(yùn)動單元并且導(dǎo)致更多生長激素的分泌。要做到這點(diǎn)，選擇更高的負(fù)荷，這負(fù)荷比起平常給定次數(shù)的重量來的重。例如，你要進(jìn)行4組，8下，先確定你能進(jìn)行8次的最大負(fù)荷，然后增加5~10%。使用這個較高的負(fù)荷試圖來進(jìn)行8次，當(dāng)你接近向心失敗(力竭)時，請保護(hù)員協(xié)助你來完成，以達(dá)到更好的合成代謝反應(yīng)。

6) 增強(qiáng)離心訓(xùn)練讓你可以增加向心的爆發(fā)力。

一篇有趣的研究顯示，增強(qiáng)離心的訓(xùn)練將讓你在運(yùn)動項(xiàng)目中產(chǎn)生更多的爆發(fā)力，運(yùn)動項(xiàng)目包括足球、英式橄欖球、曲棍球、拳擊，同時對于休閑娛樂的民眾給予變化對抗無聊。

研究中，受測員為大學(xué)運(yùn)動員，讓他們使用不同的離心負(fù)荷，但一樣都是使用40公斤的向心負(fù)荷來進(jìn)行Bench Throw。離心掛鉤掛在杠鈴上，離心階段負(fù)荷有四種：40、60、70及80公斤。當(dāng)掛鉤接觸地面脫離杠鈴時，運(yùn)動員以爆發(fā)地來臥推起這40公斤的杠鈴，測量及輸出的功率。結(jié)果顯示，較重的離心負(fù)荷(60、70及80公斤)比起40公斤，予許運(yùn)動員產(chǎn)生更大的向心爆發(fā)力。而其中最大向心加速度的出現(xiàn)是在最重的80公斤離心負(fù)荷。

研究員認(rèn)為，運(yùn)動員在較重的離心負(fù)荷下能夠產(chǎn)生較大的爆發(fā)力，這是因?yàn)閷⒔档?離心)更大的重量會增加肌肉張力及纖維的橫橋。此外，導(dǎo)致爆發(fā)臥推起40公斤的最佳表現(xiàn)是出現(xiàn)在離心負(fù)荷等于運(yùn)動員Benche Throw 1RM 的66%。

7) 快速離心產(chǎn)生最大的肌肥大效果。

快而重的離心訓(xùn)練不只適用于運(yùn)動員，任何想要增加肌肉尺寸的人也將會受益，因?yàn)楸绕疠^慢的離心動作，快速離心動作導(dǎo)致更多的蛋白質(zhì)合成及肌肉毀損。另外，他們刺激參與肌肉成長的基因訊息途徑(gene signaling pathways)及衛(wèi)星細(xì)胞(satellite cells)，這一切都相當(dāng)技術(shù)性，但歸究于離心的"魔法" – 如果你以這種方法訓(xùn)練，你將變的更大支。

例如，一項(xiàng)研究中比較了8周的爆發(fā)力訓(xùn)練計(jì)劃(使用1RM的30~60%)與傳統(tǒng)的肌力訓(xùn)練計(jì)劃(使用1RM的70~85%) 。這些計(jì)劃中并沒有針對離心來做加強(qiáng)，他們都包括離心及向心動作。結(jié)果顯示，爆發(fā)力訓(xùn)練組比起傳統(tǒng)的肌力組，Ⅱ型肌纖維更為大幅的增加。研究人員認(rèn)為，爆發(fā)力訓(xùn)練方法的快速離心動作激活了基因訊息并增大蛋白質(zhì)合成，而這肌纖維的征招不會在較慢的動作中被使用。

8) 在復(fù)合式訓(xùn)練中，應(yīng)用快速離心，可以讓你變的更大、更壯。

應(yīng)用快速離心最好的方式之一是使用復(fù)合式訓(xùn)練：進(jìn)行高負(fù)荷的肌力動作之后，緊接著快速的爆發(fā)力動作。比方說，進(jìn)行85% 1RM的深蹲，接著進(jìn)行垂直跳躍。除了 高負(fù)荷、較慢速的肌力動作會激活高閾值的運(yùn)動單元之外，這預(yù)先的活化會將提升爆發(fā)力動作的表現(xiàn)。懸垂上博接著蹲跳也是另一種選擇。

9) 增強(qiáng)離心的訓(xùn)練會強(qiáng)化肌腱。

離心訓(xùn)練會強(qiáng)化肌腱，就像離心訓(xùn)練對于肌肉生長帶來強(qiáng)大的刺激一樣，它也會重建肌腱組織。它通常用于修復(fù)斷裂的肌腱，但把離心訓(xùn)練加到你的訓(xùn)練計(jì)劃中有助于防止一種虛弱的受傷。

10) 離心訓(xùn)練增加柔軟度。

離心訓(xùn)練已經(jīng)被證實(shí)是增加柔軟度最好的方式之一。比起靜態(tài)伸展，它更為有效率，而一個新的分析發(fā)現(xiàn)，離心訓(xùn)練可以增加髖關(guān)節(jié)的活動范圍，其平均為22%，而測量全部關(guān)節(jié)的活動范圍時發(fā)現(xiàn)是至少增加13%。返回搜狐，查看更多

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