膳食營養(yǎng)與健康 應(yīng)該怎么吃才健康
一、膳食營養(yǎng)是什么意思呢
什么是膳食營養(yǎng)成分也許大家并不知道,其實所謂的膳食營養(yǎng)就是我們從吃下去的食物當中吸取所有的營養(yǎng)成分,幫助身體消化吸收,營養(yǎng)不夠那么身體就會不健康,跟身體帶來了一些不可想象的癥狀,什么是膳食營養(yǎng)成分呢!如何讓膳食營養(yǎng)吸入我們身體中補充身體。
營養(yǎng)是指人體從外界攝取適當有益物質(zhì)以謀求養(yǎng)身的行為,是人體攝取和利用食物的綜合過程,是對食物中養(yǎng)料的攝入、消化、吸收和排泄等的全過程。
營養(yǎng)應(yīng)理解為滋養(yǎng)或被滋養(yǎng)的行為,其含意為謀求養(yǎng)身。對營養(yǎng)詞義的解釋還有以下數(shù)種:人體由食物內(nèi)吸取養(yǎng)料供養(yǎng)身體;人體從外界吸取所需要的物質(zhì)來維持其生長、發(fā)育等生命活動的作用;人體從外界攝取需要的養(yǎng)料以維持生長作用;人體吸取養(yǎng)料以維持其生命過程。
總之,人體為了維持生長、發(fā)育、代謝、修補等生命活動而攝取和利用食物養(yǎng)料的生物學全過程稱為營養(yǎng)。研究這種生物學過程及其有關(guān)因素的學科稱為營養(yǎng)學。
營養(yǎng)學生物學的分支學科。由此可知,營養(yǎng)詞義不是指物質(zhì),不是物質(zhì)名詞,它不是營養(yǎng)素的同義詞。目前有不少人對營養(yǎng)詞義理解不正確,用詞不當,如營養(yǎng)足夠、營養(yǎng)豐富、營養(yǎng)高等,我們應(yīng)正確地改稱為營養(yǎng)素足夠、營養(yǎng)素豐富、營養(yǎng)價值高等。
此外,還有一些人使用營養(yǎng)衛(wèi)生詞組,這也有誤,因為營養(yǎng)不存在衛(wèi)生問題。由于食品才有大量衛(wèi)生問題,所以我們使用食品衛(wèi)生詞組才是正確的,我們不能張冠李戴.
人體為了維持正常生命活動和從事勞動,必須每日不斷地攝取食物和飲水,食物和飲水中含有各種人體必需的有機物和無機物,這種對身體有益的有機物和無機物稱為營養(yǎng)素。所以,“民以食為天”中的食實際上指的是食物中的營養(yǎng)素。食物中所含營養(yǎng)素種類繁多,達數(shù)十種,按其化學性質(zhì)可分為六大類:蛋白質(zhì)、碳水化合物、礦物質(zhì)(礦物鹽或無機鹽)、維生素和水?,F(xiàn)在有人把碳水化合物中不能被消化吸收的膳食纖維稱為第七類營養(yǎng)素。
所謂的膳食營養(yǎng)成分就是每天我們吃下去的水果,蔬菜,魚肉,蛋類這些都是所有的營養(yǎng)成分,據(jù)研究發(fā)現(xiàn),并不是吃得越貴越高級,營養(yǎng)價值就越高,其實身邊很多普通的蔬菜,普通的食物都是能夠補充大量的營養(yǎng)成分。
二、如何搭配膳食才是科學營養(yǎng)的呢
飲食決定了我們的身體特征飲食,決定了我們的身體是否健康,生活中選擇合理理想的飲食,對我們來說是非常重要的,這不僅僅關(guān)系到我們的身體健康問題,身體的新陳代謝血液循環(huán)都主要靠著飲食來排泄,每天我們吃下去的飲食中含有大量的營養(yǎng)成分,通過身體的器官分離出的營養(yǎng)分散到各個器官,那么如何搭配膳食才科學營養(yǎng)呢?
由于飲食習慣直接決定營養(yǎng)狀況,所以,理想的健康離不開良好的飲食習慣。要攝入均衡的營養(yǎng),日常飲食各方面就要多加注意。
食物多樣,谷類為主
平衡的膳食,由多種食物組成,這樣才能滿足人體各種需要,促進身體的健康。同時,保持我國膳食的良好傳統(tǒng),以谷類食物為主,并且注意粗細搭配,經(jīng)常吃一些粗糧雜糧等。
多吃蔬菜、水果和薯類
蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維,對身體非常有益。薯類也是傳統(tǒng)主食,含有豐富的淀粉和膳食纖維,含有多種維生素、礦物質(zhì),應(yīng)鼓勵多吃。
常吃奶類、豆類或其制品
奶類除富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素D外,含鈣量較高,利用率也高。我國居民膳食中鈣含量不足,奶類是很好的補充。豆類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣以及B族維生素,應(yīng)提倡多吃。
常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和葷油
魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。肥肉和葷油為高熱能食物,攝入過多往往會引起肥胖,而且是引起某些慢性病的因素,應(yīng)當少吃。
食量與體力活動要平衡,保持適宜體重
進食時與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物提供能量,體力活動消耗能量,如果兩者不平衡,會引致肥胖或消瘦,對身體健康產(chǎn)生不利影響。
現(xiàn)在大家都比較講究搭配膳食營養(yǎng)成分,尤其是在平時吃的很多的高營養(yǎng)成分的食物方面,會加上很多的食物一起搭配,但實際上要找到正確的搭配方法才是最主要的,比如平時可以多攝入一些魚肉,瘦肉,少吃肥肉和葷油不要覺得肥肉吃多了不會發(fā)胖。
三、我們要如何制定膳食營養(yǎng)計劃
身體是革命的本錢,有了好身體才能做好更多的事情。而現(xiàn)在生活節(jié)奏的加快,使得現(xiàn)代人的身體在忙碌的社會生活中疲憊不堪,久而久之就會產(chǎn)生一系列的疾病,危害一身,所以,制定健康營養(yǎng)計劃來改善身體狀況,提高免疫力是相當必要的。那么如何制定健康營養(yǎng)計劃呢?下面來看看相關(guān)介紹吧。
1、每天5~6杯水。許多人只有渴了才會想起來喝水,長此下去,人體的膀胱、腎、心臟都會受損害?!吨袊用裆攀持改稀方ㄗh,除了食物中的水分,輕體力活動的成年人每天最少喝水1200毫升。若按照250毫升一杯來換算,每天至少該喝5杯水,氣溫高、空氣干燥時及運動后應(yīng)該適量增加飲水量。
2、認真吃早餐,盡早吃晚餐。一頓好早餐必須要有淀粉類食物,比如面包、粥、面條等,還要包括牛奶、豆?jié){、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物和富含纖維和維生素的果蔬。很多人往往拖到八九點鐘才吃晚餐,長期如此,很容易傷胃和導致肥胖。建議晚上7點之前就吃完晚餐,口味要清淡一些,注重粗細搭配,多吃蔬菜和粗糧。
2、每餐七分飽。七分飽是指胃里還沒覺得滿,但對食物的熱情已有所下降,主動進食的速度也明顯變慢。只要飲食多樣化,吃七分飽可以保證營養(yǎng)攝入,長期堅持,不僅有助控制體重,還有利于頭腦清醒。要想做到七分飽,吃飯就要細嚼慢咽。
3、減少在外就餐。餐館的食物往往過油、過咸,安全也不是特別有保障。2014年,請大家減少在外就餐,盡量回家吃飯。若必須在外就餐,最好少喝酒,避開高油煎炸菜肴,先吃主食,多吃蔬菜和豆制品。
4、每天堅持喝150~200毫升的酸奶。酸奶有利腸道健康,能幫助消化,緩解便秘等。有研究還發(fā)現(xiàn),酸奶中的酪氨酸對于緩解心理壓力也有幫助。
以上就是制定健康營養(yǎng)計劃的詳細介紹了,希望身體狀況不佳的上班族們可以根據(jù)以上的方法來調(diào)節(jié)自己的身體,讓身體在百忙中及時充電補充營養(yǎng)元素,減少勞累給身體造成的損害。
最后,建議大家要合理的保養(yǎng)身體,切勿盲目的補充營養(yǎng)。
四、經(jīng)典的飲食搭配營養(yǎng)又健康
人們每天攝入不同的食物只是為了獲取均衡的營養(yǎng),所以人們都倡導平衡膳食。一日飲食中合適當量的糧谷類、豆類、肉蛋奶類、蔬菜水果類和油脂類,且?guī)状箢愂澄锵嗯涞卯數(shù)囊环N膳食。
從現(xiàn)代營養(yǎng)科學觀點看,兩種或兩種以上的食物,如果搭配合理,不僅不會“相克”,而且還會“相生”,起到營養(yǎng)互補、相輔相成的作用。歸納起來,應(yīng)做到以下相配。
1.干稀相配
當歸生姜羊肉湯;利水滲濕佳品:赤小豆燉鯉魚湯;催乳佳品:茭白泥鰍豆腐羹;益智佳品:黑芝麻糊及紅樓夢中記載的6種粥(紅稻米粥、碧梗粥、大棗粥、鴨子肉粥、臘八粥及燕窩粥),還有敦煌藝術(shù)寶庫中發(fā)現(xiàn)的“神仙粥”(由芡實、山藥和大米組成)等均為干稀相配的典型代表。
2.顏色相配
食物一般分為5種顏色:白、紅、綠、黑和黃色。一日飲食中應(yīng)兼顧上述5種顏色的食物。
3.粗細糧相配
日常飲食中增加粗糧有助于預(yù)防糖尿病、老年斑、便秘等,而且還有助于減肥。
4.主副食相配
日常飲食中應(yīng)將主食和副食統(tǒng)一起來。
5.營養(yǎng)素相配
容易過量的為脂肪、碳水化合物和鈉;容易缺乏者為蛋白質(zhì)、維生素、部分無機鹽、水和膳食纖維素;高蛋白質(zhì)低脂肪的食物有魚蝦類、兔肉、蠶蛹、蓮子等;富含維生素、無機鹽、膳食纖維素的食物有蔬菜水果類和粗糧等;水是一種重要的營養(yǎng)素,每日應(yīng)飲用4杯以上的水。
6.酸堿相配
食物分為呈酸性和呈堿性食物。主要是根據(jù)食物被人體攝入后,最終使人體血液呈酸性還是堿性區(qū)分的。近些年來,因肉類食品攝入過多,致使血液酸化,引發(fā)富貴病,應(yīng)引起重視。
7.生熱相配
吃生吃活現(xiàn)已成為一種時尚。吃生蔬瓜果、鮮蝦、銀魚等可以攝入更多的營養(yǎng)素。吃生吃活必須注意食品衛(wèi)生。
8.皮肉相配
連皮帶肉一起吃漸成時尚。如鵪鶉蛋、小蜜橘、大棗、花生米等帶皮一起吃營養(yǎng)價值更高。
9.性味相配
食物分四性五味。四性是指寒、熱、溫、涼;五味是指辛、甘、酸、苦、咸。根據(jù)“辨證施膳”的原則,不同疾病應(yīng)選用不同性味的食物,一般原則是“熱者寒之,寒者熱之,虛則補之,實則瀉之?!备鶕?jù)“因時制宜”的原則,不同季節(jié)應(yīng)選用不同性味的食物,如冬季應(yīng)選用溫熱性食物:羊肉、鹿肉、牛鞭、生姜等,盡量少吃寒涼性食物。五味也應(yīng)該相配起來,不能光吃甜的而不吃苦的。
10.烹調(diào)方法相配
常用的烹調(diào)方法有蒸、燉、紅燒、炒、溜、汆、炸、涮等。單一的烹調(diào)方法,如燒、炸、炒容易引起肥胖。應(yīng)多選用汆、蒸、涮等烹調(diào)方法。
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