今天，得益于醫(yī)學(xué)的進(jìn)步，人類的壽命越來越高了，我們可以活得更長(zhǎng)壽。但是，遺憾的是，我們生活得不一定健康和充滿活力。事實(shí)上，絕大多數(shù)人的晚年生活都是在疾病的困擾中度過。

長(zhǎng)期以來，我們一直將衰老相關(guān)的慢性疾病視為是不可避免的，但是越來越多的研究表明，我們可以改變自己變老的方式。前面我們討論了最新的研究發(fā)現(xiàn)，百歲老人的長(zhǎng)壽秘密藏在腸道菌群中，年輕的菌群可以讓衰老的大腦恢復(fù)活力（參閱：返老還童，腸道菌群）。其實(shí)，我們每天所選擇的飲食和生活方式就會(huì)對(duì)我們的腸道菌群產(chǎn)生重大影響，可能對(duì)我們的衰老過程產(chǎn)生影響，并可能決定我們是健康地衰老還是屈服于慢性疾病。

衰老的九個(gè)特征

為了更好地理解我們?nèi)绾卫脿I(yíng)養(yǎng)來延緩衰老過程，首先我們需要了解人為什么會(huì)衰老。2013年，發(fā)表在《Cell》雜志上的綜述文章總結(jié)了衰老的九個(gè)特征：

1、基因組不穩(wěn)定性

在我們的一生中，我們DNA的完整性不斷受到外部因素（包括紫外線和環(huán)境毒素）以及內(nèi)部因素（比如DNA復(fù)制錯(cuò)誤和細(xì)胞代謝產(chǎn)生的活性氧）的挑戰(zhàn)，這些因素導(dǎo)致一系列的DNA改變，不可逆地改變我們的基因組和基因表達(dá)。受損的基因表達(dá)會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞功能障礙，危及整個(gè)身體的功能和健康。當(dāng)DNA損傷影響干細(xì)胞的功能時(shí)，這一點(diǎn)尤為明顯，這會(huì)損害干細(xì)胞在組織修復(fù)中的重要作用。雖然我們的身體擁有一個(gè)復(fù)雜的DNA修復(fù)機(jī)制來處理DNA損傷，但是隨著年齡的增長(zhǎng)，這些修復(fù)機(jī)制也會(huì)發(fā)生缺陷。

影響基因組穩(wěn)定性進(jìn)而影響基因表達(dá)的主要因素之一是我們的飲食。雖然營(yíng)養(yǎng)干預(yù)可能無法扭轉(zhuǎn)已經(jīng)出現(xiàn)的基因組不穩(wěn)定性，但與基因組穩(wěn)定性和DNA修復(fù)有關(guān)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的最佳攝入，比如甲基葉酸和維生素C，可能有助于防止進(jìn)一步的基因組不穩(wěn)定性的發(fā)生。我們?cè)皆玳_始用最佳營(yíng)養(yǎng)來照顧自己的身體，我們對(duì)基因組的終生穩(wěn)定性和壽命的影響就越顯著。

2、端粒磨損

端粒是位于每條染色體末端的一小段簡(jiǎn)單的DNA高度重復(fù)序列，它與端粒結(jié)合蛋白一起構(gòu)成一個(gè)特殊的“帽子”結(jié)構(gòu)，保護(hù)染色體末端不受損害，并防止染色體與其它染色體融合。在染色體復(fù)制過程中，DNA復(fù)制酶不能一直復(fù)制到染色體的末端，結(jié)果，染色體每次復(fù)制都會(huì)縮短。染色體上在每次復(fù)制中縮短的區(qū)域就是端粒。

端?？s短也被稱為“端粒磨損”，是人類細(xì)胞分裂過程中的正常組成部分。然而，端粒也特別容易受到衰老相關(guān)的DNA損傷和退化的影響，而端粒磨損加速是衰老的一個(gè)特征。端粒磨損究竟是衰老的原因還是結(jié)果仍不完全清楚。然而，當(dāng)我們失去染色體上的這個(gè)保護(hù)帽時(shí)，我們的DNA會(huì)變得更容易受到損傷。幸運(yùn)的是，研究表明，端粒磨損是可以通過營(yíng)養(yǎng)干預(yù)來減少的，有可能通過食物來延長(zhǎng)健康端粒的壽命。

3、表觀遺傳學(xué)改變

隨著年齡的增長(zhǎng)，基因組會(huì)發(fā)生不可逆轉(zhuǎn)的變化，表觀遺傳學(xué)改變也在衰老過程中發(fā)揮作用。表觀遺傳學(xué)改變是生物體因基因表達(dá)改變而引起的變化，而不是對(duì)遺傳密碼本身的改變。甲基化、組蛋白修飾和染色質(zhì)重塑都是表觀遺傳機(jī)制的例子。

比如，由甲基化過程引起的某些特殊表觀遺傳標(biāo)記可以增加基因組不穩(wěn)定性，從而促進(jìn)細(xì)胞衰老和線粒體功能障礙。

一些科學(xué)家已經(jīng)開發(fā)出一種稱為“表觀遺傳時(shí)鐘”的生化測(cè)試，用于根據(jù)DNA甲基化水平來衡量衰老。這些測(cè)試檢測(cè)DNA中的甲基化區(qū)域，并利用這些數(shù)據(jù)計(jì)算一個(gè)人的“生物年齡”，即一個(gè)人在生理水平上的年齡。根據(jù)飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠習(xí)慣等表觀遺傳因素，一個(gè)人的生理年齡可能比實(shí)際年齡要小或大。

因此，通過改變飲食、運(yùn)動(dòng)和睡眠，可以改變基因表達(dá)，并可能減弱隨衰老而發(fā)生的表觀遺傳變化。

4、蛋白質(zhì)穩(wěn)態(tài)的喪失

人體在很大程度上依賴蛋白質(zhì)來控制各種生物過程。所有細(xì)胞都通過一個(gè)高度互聯(lián)的網(wǎng)絡(luò)以保持蛋白質(zhì)穩(wěn)態(tài)，這一網(wǎng)絡(luò)由很多復(fù)雜的生物通路組成，包括蛋白質(zhì)的生物發(fā)生、折疊、細(xì)胞間和細(xì)胞內(nèi)運(yùn)輸以及降解。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)穩(wěn)態(tài)喪失時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生過量的錯(cuò)誤折疊、功能失調(diào)和毒性的蛋白質(zhì)，而健康的功能良好的蛋白質(zhì)則會(huì)消耗殆盡。導(dǎo)致蛋白質(zhì)穩(wěn)態(tài)喪失的因素包括氧化應(yīng)激和蛋白質(zhì)降解系統(tǒng)的損傷等。

蛋白質(zhì)穩(wěn)態(tài)的喪失會(huì)引發(fā)錯(cuò)誤折疊蛋白的積累，其中許多與衰老相關(guān)疾病有關(guān)，比如阿爾茨海默病、帕金森病和白內(nèi)障。臨床前研究表明，營(yíng)養(yǎng)干預(yù)可以促進(jìn)健康的蛋白質(zhì)穩(wěn)定，并可能抑制與衰老相關(guān)的功能失調(diào)蛋白的積累。

5、營(yíng)養(yǎng)感知失調(diào)

營(yíng)養(yǎng)感知是指細(xì)胞對(duì)葡萄糖、脂肪酸和酮等能量底物的識(shí)別和反應(yīng)能力。一旦識(shí)別出這些底物，細(xì)胞就會(huì)激活影響基因表達(dá)和無數(shù)其它生理過程的信號(hào)通路。三個(gè)關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)感知途徑包括胰島素樣生長(zhǎng)因子（IGF-1）、哺乳動(dòng)物雷帕霉素靶蛋白（mTOR）和腺苷酸激活蛋白激酶（AMPK）途徑。

IGF-1

IGF-1通路參與葡萄糖感知，也參與正常骨骼和組織的生長(zhǎng)和發(fā)育。IGF-1與胰島素有著共同的遺傳淵源，胰島素是一種合成肽激素，允許我們的身體將葡萄糖作為燃料。膳食引起的胰島素增加會(huì)觸發(fā)IGF-1的產(chǎn)生。下調(diào)IGF-1可抑制細(xì)胞增殖，并被認(rèn)為是延緩衰老的一個(gè)靶點(diǎn)。

mTOR

mTOR通路是哺乳動(dòng)物代謝、壽命和衰老的主要調(diào)節(jié)因子，它在兒童期和青春期的生長(zhǎng)以及肌肉質(zhì)量的生長(zhǎng)和維持中起著至關(guān)重要的作用。然而，過度的mTOR信號(hào)也與衰老相關(guān)疾病的發(fā)生有關(guān)，比如2型糖尿病、心血管疾病和神經(jīng)退行性疾病。

AMPK

AMPK通路是一個(gè)關(guān)鍵的細(xì)胞能量傳感器和新陳代謝的主要調(diào)節(jié)因子，它在營(yíng)養(yǎng)缺乏（低葡萄糖）的條件下被激活，它會(huì)激活產(chǎn)生更多ATP的途徑，并抑制促進(jìn)細(xì)胞生長(zhǎng)的合成途徑。與IGF-1和mTOR相比，AMPK被認(rèn)為是一種促進(jìn)長(zhǎng)壽的途徑。

如果IGF-1和mTOR被長(zhǎng)期激活，它向細(xì)胞發(fā)送信號(hào)，觸發(fā)細(xì)胞持續(xù)生長(zhǎng)和儲(chǔ)存能量。相反，修復(fù)性的、促進(jìn)長(zhǎng)壽的AMPK通路也會(huì)被抑制。雖然AMPK是促長(zhǎng)壽的，但是我們也不希望它不斷被激活。當(dāng)AMPK被長(zhǎng)期激活時(shí)，制造激素、膽固醇和其它重要分子所需的生物合成途徑就會(huì)受損。我們需要的是IGF-1、mTOR和AMPK活性之間的健康平衡。在年輕人中，這種平衡很容易維持。然而，隨著年齡的增長(zhǎng)，體內(nèi)平衡失調(diào)，導(dǎo)致了衰老相關(guān)的疾病，比如2型糖尿病和心血管疾病。研究表明，營(yíng)養(yǎng)可以調(diào)節(jié)營(yíng)養(yǎng)感知途徑，促進(jìn)健康衰老。

6、線粒體功能障礙

線粒體是我們細(xì)胞的“發(fā)電廠”，為體內(nèi)所有生化過程提供能量。線粒體在調(diào)節(jié)代謝健康和炎癥方面也發(fā)揮著重要作用。衰老過程中通常伴隨著線粒體功能障礙，功能失調(diào)的線粒體不能產(chǎn)生足夠的能量來維持健康的細(xì)胞功能，因此整個(gè)身體的健康都會(huì)受到影響。

7、細(xì)胞衰老

細(xì)胞衰老是曾經(jīng)增殖的細(xì)胞進(jìn)入穩(wěn)定的細(xì)胞周期停滯狀態(tài)的過程。雖然細(xì)胞衰老是人類生物學(xué)的正常組成部分，限制了衰老和受損細(xì)胞的復(fù)制，但它隨著年齡的增長(zhǎng)而加速。細(xì)胞過度衰老會(huì)減少體內(nèi)免疫細(xì)胞的數(shù)量，引發(fā)免疫衰老。衰老細(xì)胞還會(huì)分泌破壞鄰近細(xì)胞和組織的炎癥介質(zhì)。

人們努力開發(fā)能夠抑制細(xì)胞衰老的藥物來延緩衰老，其實(shí)，最好的抗衰老方式是通過飲食，許多存在于營(yíng)養(yǎng)豐富的飲食中的天然化學(xué)物質(zhì)，比如白藜蘆醇，也可以阻止或延緩細(xì)胞衰老。

8、干細(xì)胞衰竭

干細(xì)胞是具有發(fā)育成許多不同類型細(xì)胞潛力的細(xì)胞，它們充當(dāng)身體的修復(fù)系統(tǒng)，提供新的細(xì)胞來取代舊的、受損的細(xì)胞。由于干細(xì)胞是組織再生所必需的，干細(xì)胞的減少和功能退化會(huì)促進(jìn)組織衰老。事實(shí)上，干細(xì)胞衰竭是衰老過程中的一個(gè)中心因素。通過營(yíng)養(yǎng)干預(yù)可以防止干細(xì)胞衰竭和促進(jìn)健康干細(xì)胞再生，從而促進(jìn)健康衰老。

9、細(xì)胞間通訊的改變

衰老也會(huì)改變細(xì)胞之間的通訊方式，導(dǎo)致內(nèi)分泌、神經(jīng)內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)的全身性功能障礙。細(xì)胞間通訊功能失調(diào)會(huì)改變生理功能，并導(dǎo)致炎性衰老。

炎性衰老

雖然炎性衰老現(xiàn)象沒有被總結(jié)在衰老的這九個(gè)特征之中，但它也是衰老過程的一個(gè)重要組成部分。炎性衰老是指以衰老為特征的慢性低水平炎癥。炎性衰老與衰老的多個(gè)特征有關(guān)，將細(xì)胞衰老與營(yíng)養(yǎng)感知失調(diào)和其它衰老相關(guān)的疾病聯(lián)系在一起。腸道菌群的有害變化也可能導(dǎo)致炎性衰老，而隨著衰老，人體腸道菌群確實(shí)會(huì)發(fā)生有害的變化，促炎癥的細(xì)菌增多，抗炎癥的細(xì)菌減少，因此腸道菌群也是促進(jìn)健康衰老的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)策略的一個(gè)重要靶點(diǎn)。

顯然，衰老是一個(gè)極其復(fù)雜的過程，還有很多問題等待著我們?nèi)ヌ剿鳎强梢钥隙ǖ氖?，飲食和生活方式?duì)我們的衰老有重大影響。營(yíng)養(yǎng)是促進(jìn)健康衰老和長(zhǎng)壽的有力工具。

實(shí)現(xiàn)健康衰老的五個(gè)最佳營(yíng)養(yǎng)干預(yù)策略

1、對(duì)垃圾食品說“再見”

通過營(yíng)養(yǎng)來促進(jìn)健康衰老的第一步是避免高度加工、營(yíng)養(yǎng)缺乏的垃圾食品。長(zhǎng)期食用富含精制碳水化合物和促炎性脂肪的加工食品會(huì)損害血糖控制，導(dǎo)致胰島素和IGF-1持續(xù)升高。營(yíng)養(yǎng)缺乏的垃圾食品也與DNA損傷和炎癥有關(guān)，這些都是導(dǎo)致衰老的潛在因素。

2、吃營(yíng)養(yǎng)豐富的、抗炎癥的飲食

當(dāng)我們從飲食中去除了那些營(yíng)養(yǎng)缺乏的促炎癥的垃圾食品，同時(shí)也要加入一些有助于促進(jìn)健康衰老的食物：

優(yōu)質(zhì)碳水化合物

優(yōu)質(zhì)的碳水化合物應(yīng)該是那些復(fù)雜的碳水化合物，它們可以為腸道有益細(xì)菌提供營(yíng)養(yǎng)，但是升糖指數(shù)較低，不會(huì)引發(fā)血糖和胰島素釋放的大幅波動(dòng)。比如，蔬菜、水果和谷薯類，它們富含膳食纖維類復(fù)雜碳水化合物。

有人可能說水果也含有大量的糖，但是它也含有大量的膳食纖維，這些纖維往往與糖結(jié)合在一起，這會(huì)降低身體吸收糖分的能力，所以最好是吃完整的水果，而不是果汁，這有助于保持血糖水平。

根據(jù)我國(guó)居民平衡膳食指南，我們每天應(yīng)保證攝入300-500克蔬菜，200-350克水果，250-400克谷薯類。

健康脂肪

健康脂肪應(yīng)該主要來源于植物，比如橄欖，牛油果、堅(jiān)果，尤其是核桃，它們富含不飽和脂肪酸。一些深海魚類也含有健康脂肪，是omega-3脂肪的重要來源。飽和脂肪應(yīng)該減少攝入，反式脂肪應(yīng)該盡量避免，主要是那些人工合成的氫化油，天然存在于牛羊肉中的反式脂肪不必太擔(dān)心。另外，確保足夠的omega-3的攝入以及omega-6/omega-3的平衡很重要，最佳的omega-6/omega-3的比例為1:1到2.3:1之間。

蛋白質(zhì)

動(dòng)物蛋白和植物蛋白都是蛋白質(zhì)好的來源，但是通過肉類攝入動(dòng)物蛋白，往往也會(huì)伴隨著攝入較多的飽和脂肪。所以，在攝入蛋白質(zhì)方面可以以植物性食物和魚類為主，適量吃一些雞肉，豬肉、牛肉和羊肉。

當(dāng)然，我們也不建議純素食飲食，通常來說，動(dòng)物蛋白的氨基酸比例和人體所需的氨基酸比例接近，而植物蛋白會(huì)在一些氨基酸上比較缺乏。此外，人體一些必需營(yíng)養(yǎng)素也必需通過肉類來獲取，比如維生素B12。

值得注意的是，根據(jù)一個(gè)人的消化系統(tǒng)健康狀況和其它健康狀況，某些食物可能不太適合所有人，我們稱之為“灰色地帶”食物，包括豆類、含麩質(zhì)的谷物和乳制品。雖然它們含有一些重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如全谷物和豆類中的膳食纖維，乳制品中的鈣，但是它們也含有難以吸收的蛋白質(zhì)，谷物和豆類中還含有一些抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，比如凝集素。如果你能正確消化它們并且對(duì)它們所含有的一些抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)不敏感，那么它們是非常健康的飲食；但是，對(duì)于腸道不健康的人來說，比如腸道菌群失調(diào)和存在腸漏，這可能很容易導(dǎo)致出現(xiàn)炎癥。（更多信息可參閱：腸道不健康的人應(yīng)該注意這五大食物誘因）

3、支持健康的腸道菌群

研究表明，腸道菌群失衡會(huì)促進(jìn)炎性衰老和整體衰老過程。支持健康腸道菌群的飲食，包括富含益生菌的發(fā)酵食品和富含益生元膳食纖維的食物，可以增加抗炎癥的腸道細(xì)菌，并可能促進(jìn)更健康的衰老。

4、改善血糖穩(wěn)定性

血糖控制會(huì)影響胰島素信號(hào)和IGF-1、mTOR、AMPK信號(hào)通路間的穩(wěn)態(tài)平衡，對(duì)衰老過程影響深遠(yuǎn)。事實(shí)上，高血糖水平與高感知年齡有關(guān)，也就是使人看起來顯老；而長(zhǎng)壽與更高的胰島素敏感性，從而降低血糖水平有關(guān)?？刂埔葝u素和血糖水平并可能減緩衰老過程的簡(jiǎn)單方法就是，用營(yíng)養(yǎng)豐富的復(fù)雜碳水化合物取代精制碳水化合物，比如蔬菜、水果、全谷物、豆類和薯類。

5、嘗試禁食和限時(shí)進(jìn)食

禁食可以通過多種途徑促進(jìn)健康長(zhǎng)壽。研究表明，它可以減輕衰老的許多特征，包括：

增加煙酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD）的水平，這是長(zhǎng)壽蛋白sirtuin的一種輔因子，可以增加sirtuin的活性

抑制mTOR信號(hào)

增加AMPK信號(hào)

激活干細(xì)胞再生

人類需要禁食多長(zhǎng)時(shí)間才能激活這些過程目前尚不清楚。然而，通常在小鼠中至少需要24小時(shí)來促進(jìn)這些過程，然而因?yàn)樾∈蟮男玛惔x比人類要高，因此，我們可能需要一次禁食好幾天，才能實(shí)現(xiàn)更顯著的抗衰老健康益處。

這聽起來很嚇人，一日不吃餓得慌，這恐怕很難堅(jiān)持下去。不用擔(dān)心，研究表明，還有其它一些“模擬禁食”的做法可以幫助我們達(dá)到類似的效果，比如，在每個(gè)月的三到五天里顯著減少卡路里的攝入量，在這三到五天之后，這個(gè)月剩下的時(shí)間里恢復(fù)正常的飲食習(xí)慣。這樣堅(jiān)持一段時(shí)間，直到實(shí)現(xiàn)預(yù)期的健康結(jié)果。臨床前研究表明，這種禁食方式可以逆轉(zhuǎn)免疫抑制，這是導(dǎo)致衰老的一個(gè)關(guān)鍵因素。

其它禁食方式包括限時(shí)進(jìn)食、隔日禁食和間歇性禁食。限時(shí)進(jìn)食是指盡量在日出到日落這段時(shí)間內(nèi)進(jìn)食，日落到日出這段時(shí)間內(nèi)不要進(jìn)食，把進(jìn)食時(shí)間壓縮到10-12小時(shí)內(nèi)甚至更短，也就是前一天的晚餐和第二天的早餐之間間隔12-14小時(shí)以上。間歇性進(jìn)食可以嘗試每周一兩天減少食物攝入量或進(jìn)一步壓縮進(jìn)食時(shí)間。雖然間歇性禁食可能不會(huì)引起細(xì)胞衰老和干細(xì)胞再生等過程的顯著變化，但已經(jīng)發(fā)現(xiàn)它可以改善代謝健康，這也是健康衰老的一個(gè)重要預(yù)測(cè)因素。另一種選擇是定期隔天禁食，人們發(fā)現(xiàn)，隔天禁食可以改善衰老的生理和分子標(biāo)志物，但是，對(duì)大多數(shù)人來說，這不是一個(gè)可行的或健康的長(zhǎng)期方法。

抗衰老需要避免或限制蛋白質(zhì)的攝入嗎？

在抗衰老和長(zhǎng)壽的討論中，膳食蛋白質(zhì)是一個(gè)有爭(zhēng)議的話題。一些專家建議避免或限制蛋白質(zhì)的攝入，特別是動(dòng)物蛋白，并保持總體蛋白質(zhì)攝入量較低。這樣合理嗎？

首先，反對(duì)動(dòng)物蛋白的原因是一些研究觀察到，動(dòng)物蛋白會(huì)增加IGF-1。但其實(shí)，碳水化合物也會(huì)增加IGF-1，低蛋白飲食倡導(dǎo)者們并沒有指出來。

其次，雖然蛋白質(zhì)中的氨基酸確實(shí)會(huì)激活mTOR，但這并不總是一件壞事。我們需要激活mTOR來建立和維持肌肉質(zhì)量，這是健康衰老的關(guān)鍵決定因素。我們只是不希望mTOR一直被激活。在這種情況下，間歇性禁食和周期性限制蛋白質(zhì)的攝入等干預(yù)措施就可以派上用場(chǎng)，因?yàn)樗鼈兛梢韵抡{(diào)mTOR并激活A(yù)MPK。

最后，很多關(guān)于動(dòng)物蛋白和壽命的研究都只是關(guān)注動(dòng)物蛋白中大量存在的一種氨基酸，那就是甲硫氨酸。高甲硫氨酸飲食確實(shí)與衰老過程中更糟糕的健康結(jié)果相關(guān)，而在臨床前模型中，限制甲硫氨酸的攝入與長(zhǎng)壽相關(guān)。但是當(dāng)我們用足夠的甘氨酸來平衡我們的甲硫氨酸攝入時(shí)，我們可能會(huì)中和甲硫氨酸過量對(duì)衰老可能造成的不利影響。臨床前研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充甘氨酸可以緩解與衰老相關(guān)的基因表達(dá)的不良變化并延長(zhǎng)壽命，這與限制甲硫氨酸的攝入可以達(dá)到相同程度的效果。甘氨酸還能防止氧化應(yīng)激和炎癥，而氧化應(yīng)激和炎癥也會(huì)導(dǎo)致衰老。甘氨酸對(duì)嘌呤的合成也至關(guān)重要，嘌呤是DNA的基本組成部分，也是DNA修復(fù)所必需的。

因此，不要盲目的采用低蛋白的飲食，我們需要足夠的蛋白質(zhì)來支撐肌肉質(zhì)量，關(guān)鍵是在控制總體蛋白質(zhì)攝入量的基礎(chǔ)上保持甲硫氨酸和甘氨酸的平衡，這可能對(duì)維持長(zhǎng)壽至關(guān)重要。膠原蛋白中的甘氨酸含量最豐富，骨頭湯是個(gè)不錯(cuò)的選擇。每月或每隔幾個(gè)月定期限制蛋白質(zhì)的攝入也是一個(gè)好主意。

可能有助于延緩衰老的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

一些特定的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也可能有助于延緩衰老過程和促進(jìn)長(zhǎng)壽：

長(zhǎng)壽蛋白sirtuin激活化合物

槲皮素和白藜蘆醇等sirtuin激活化合物可以通過降低sirtuin酶的米氏常數(shù)值來改善sirtuin功能，這意味著它們降低了sirtuin被激活的閾值，從而導(dǎo)致更高的sirtuin活性。因此，通過食物獲取天然的sirtuin激活化合物可能對(duì)衰老相關(guān)的功能障礙有益。

白藜蘆醇

白藜蘆醇是一種在紅酒、葡萄和藍(lán)莓中發(fā)現(xiàn)的植物化學(xué)物質(zhì)。白藜蘆醇似乎可以通過模擬熱量限制和激活“外來毒物興奮效應(yīng)”來延緩衰老。外來毒物興奮效應(yīng)是指通過攝入少量“毒素”激活有益的生物學(xué)通路，從而增強(qiáng)機(jī)體的整體恢復(fù)力和健康，在這種情況下，白藜蘆醇就被認(rèn)為是一種溫和的“毒素”。然而，根據(jù)現(xiàn)有的研究，一個(gè)人可能需要吃大量的這些食物，才能達(dá)到健康的好處，所以可以適當(dāng)?shù)目紤]補(bǔ)充劑。值得注意的是，紅酒中雖然含有白藜蘆醇，但畢竟還含有酒精，大量攝入還是對(duì)身體有害的。

小檗堿

小檗堿又稱黃連素，是一種存在于小檗屬植物的根部的生物堿化合物。它是一種AMPK激活劑，作用類似于二甲雙胍，我們知道二甲雙胍是一種抗糖尿病藥物，也因其潛在的延長(zhǎng)壽命的作用而受到廣泛關(guān)注。

姜黃素

姜黃素是存在于一些姜科植物根莖中的多酚類物質(zhì)，它有助于清除衰老細(xì)胞，誘導(dǎo)補(bǔ)充骨骼和軟骨組織的干細(xì)胞的分化，并誘導(dǎo)AMPK和sirtuin活性。

蘿卜硫素

蘿卜硫素是一種含硫的植物營(yíng)養(yǎng)素，是由廣泛存在于十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷經(jīng)植物體內(nèi)的黑芥子酶水解所產(chǎn)生的，通常發(fā)生在切碎或咀嚼蔬菜時(shí)。

蘿卜硫素可以促進(jìn)神經(jīng)干細(xì)胞的增殖和分化，有可能對(duì)阿爾茨海默病等衰老相關(guān)的腦部疾病起到保護(hù)作用。它還能激活A(yù)MPK通路來減輕2型糖尿病相關(guān)的損傷，并誘導(dǎo)抗氧化通路以防止衰老相關(guān)的氧化應(yīng)激。

總結(jié)

健康長(zhǎng)壽是人類永恒的話題，我們每個(gè)人都希望自己可以長(zhǎng)命百歲。隨著醫(yī)學(xué)的進(jìn)步，人類的壽命確實(shí)越來越高，自20世紀(jì)50年代以來，全球平均壽命以約每十年3歲以上的速度增長(zhǎng)，大多數(shù)地區(qū)的平均壽命自2000年以來都有所增長(zhǎng)。截至2015年，全球大多數(shù)人預(yù)期壽命達(dá)到71.4歲。但是，隨之而來的是，衰老相關(guān)疾病的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)也迅速飆升。

我們一直認(rèn)為，衰老相關(guān)的健康下降是不可避免的，然而事實(shí)絕非如此。我們要活著，更要健康的活著，而不是在各種疾病的困擾下度過后半生。營(yíng)養(yǎng)是調(diào)節(jié)健康衰老的有力工具，無論我們的年齡幾何，健康的飲食和均衡的營(yíng)養(yǎng)可以幫助我們保持健康和充滿活力。

圖片均來自網(wǎng)絡(luò)

參考資料：

Lopez-Otin, C., et al. (2013). "The hallmarks of aging." Cell 153(6): 1194-1217.

Nutrition and Aging: What to Eat for a Long and Healthy Life, by Lindsay Christensen, M.S. https://chriskresser.com/nutrition-and-aging-what-to-eat-for-a-long-and-healthy-life/

相關(guān)知識(shí)

老人怎么實(shí)現(xiàn)健康長(zhǎng)壽
長(zhǎng)壽抗衰老應(yīng)從27歲開始
想要長(zhǎng)壽該怎么做 長(zhǎng)壽女人的常做的幾件事推薦
?老年人應(yīng)該怎樣保持身體健康
腎虛早衰 看看百歲老人如何養(yǎng)生長(zhǎng)壽
老人吃什么可以健康長(zhǎng)壽？
老人養(yǎng)生一二三四五 防病又長(zhǎng)壽
老人如何控制飲食才能長(zhǎng)壽？
枸杞怎么吃才能長(zhǎng)壽
老人怎么吃？關(guān)注老年健康，從營(yíng)養(yǎng)開始

網(wǎng)址: 營(yíng)養(yǎng)與衰老：健康長(zhǎng)壽應(yīng)該怎么吃？ http://m.u1s5d6.cn/newsview106075.html