60分鐘 零基礎(chǔ)哈他瑜伽排課附功效講解
金剛坐
冥想五分鐘

手杖式
拉伸大腿后側(cè)
停留3-5個呼吸

手杖式手抓大腳趾
背部挺直，拉伸下腰背和腿后側(cè)
停留5-8個呼吸

半英雄前屈
提高腿部柔韌性
停留5-8個呼吸，左右都做

牛面式
打開腋窩，靈活肩關(guān)節(jié)
停留5-8個呼吸，左右都做

鞋帶式扭轉(zhuǎn)
靈活脊柱，放松側(cè)腰及臀部兩側(cè)
停留5-8個呼吸，左右都做

束角式/坐角式
拉伸大腿內(nèi)側(cè)，增強骨盆區(qū)域血液循環(huán)，女性友好體式
停留5-8個呼吸

坐姿側(cè)伸展式
拉伸側(cè)腰腹，靈活脊柱
停留3-5個呼吸，左右都做

??貓拱背
靈活脊柱和肩胛骨
停留3-5個呼吸

下犬式
強化肩背力量，拉伸腿后側(cè)
停留5-8個呼吸

單腿下犬式
調(diào)動臀部肌肉，緊實大腿和臀部
停留3-5個呼吸，左右都做

?♀?新月式
開髖開胯，拉伸腹股溝，提高骨盆區(qū)域血液循環(huán)
停留3-5個呼吸，左右都做

半神猴式
拉伸大腿后側(cè)，提高柔韌性
停留3-5個呼吸，左右都做

戰(zhàn)士一式
強化大腿、肩背部力量，讓身體肉肉更緊實
停留5-8個呼吸，左右都做

戰(zhàn)士二式
緊實大腿內(nèi)側(cè)，拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉，同時也要收緊拜拜肉哦
停留5-8個呼吸，左右都做

三角伸展式
拉伸大腿，靈活髖關(guān)節(jié)
停留3-5個呼吸，左右都做

三角扭轉(zhuǎn)式
增強腸道蠕動，對便便困難者友好哦
停留3-5個呼吸，左右都做

?下犬式
調(diào)整8-10個呼吸

四柱式
大臂夾住身體兩側(cè)，啟動前鋸肌和肱三頭肌
停留3個呼吸

斜板式/反臺式
增強核心、臀腿和手臂力量，不要塌腰哦
停留3-5個呼吸

快樂嬰兒式
放松腰部
停留5-8個呼吸

針眼式
拉伸臀部和腿部，放松肌肉
停留5-8個呼吸，左右都做

臥姿扭轉(zhuǎn)式
靈活脊柱，拉伸側(cè)腰
停留5-8個呼吸，左右都做

挺尸式
放松身體，放空自己
睡個好覺吧～

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