本文轉(zhuǎn)自：鶴壁日報

每年5月的第三周是全民營養(yǎng)周，每年的5月20日是中國學(xué)生營養(yǎng)日。

2022年全民營養(yǎng)周宣傳主題是“會烹會選、會看標(biāo)簽”，宣傳口號是“健康中國，營養(yǎng)先行”“膳食新指南，健康常相伴”。2022年“5·20”中國學(xué)生營養(yǎng)日宣傳主題是“知營養(yǎng)、 會運動、防肥胖、促健康”。

俗話說“民以食為天”，足見飲食在生活中的地位。最新的《中國居民膳食指南（2022）》給出一般大眾的平衡膳食八項準(zhǔn)則，具體準(zhǔn)則如下。

食物多樣化，合理搭配

堅持谷類為主的平衡膳食模式。

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，并合理搭配。

每天攝入谷類食物200克至300克，其中包含全谷物和雜豆類50克至150克、薯類50克至100克。

吃動平衡，保持健康體重

各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動，保持健康體重。

食不過量，能量攝入量平衡。

堅持日常身體活動，每周至少5天進(jìn)行中等強度的身體活動，累計150分鐘以上，主動身體活動最好每天6000步。

鼓勵適當(dāng)進(jìn)行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2天至3天。

減少久坐時間，每小時要起來活動一會兒。

多吃果蔬、奶類、谷物、大豆

果蔬、谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占一半。

天天吃水果，保證每天攝入200克至350克的新鮮水果，喝果汁不能代替吃鮮果。

吃各種奶制品，攝入量相當(dāng)于每天喝300毫升以上液態(tài)奶。

經(jīng)常吃谷物、大豆制品，適量吃堅果。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋類和瘦肉的攝入要適量，平均每天120克至200克。

每周最好吃兩次魚或300克至500克魚肉，蛋類吃300克至350克，畜禽肉吃300克至500克，少吃深加工肉制品。

雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

優(yōu)先選擇吃魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

少鹽少油，控糖限酒

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽量不超過5克，烹調(diào)油25克至30克。

控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下。

反式脂肪酸每天攝入量不超過2克，不喝或少喝含糖飲料。

兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15克。

規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。

規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食，不偏食挑食，不過度節(jié)食。

足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低水平身體活動的成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。

推薦喝白開水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白開水。

會挑選，善烹飪

人在生命的各個階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。

認(rèn)識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素含量高的食物。

學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。

學(xué)習(xí)烹飪技術(shù)，傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘適量與營養(yǎng)平衡。

提倡分餐，杜絕浪費

選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。

食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費，做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

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