瑜伽的姿勢(shì)非常多，不同的姿勢(shì)起到的健身鍛煉效果不盡相同，而且不同類型的瑜伽側(cè)重方面也不一樣。在瑜伽所具有的多種好處中減肥是比較有效果的，當(dāng)然前提是掌握減肥的具體技巧。那么健身減肥的瑜伽姿勢(shì)有哪些？瑜伽怎么做效果好？

1、瘦身瑜伽姿勢(shì)

角式

直立站好，雙腿盡量分開，膝蓋伸直。右腳向右側(cè)轉(zhuǎn)向90度，腳尖朝正右邊。兩臂向身體兩側(cè)平伸，成一條直線，與地面平行。呼氣的同時(shí)，腰部向右邊往下壓，雙臂保持與身體成90度，直到右手能夠放在小腿前側(cè)，這時(shí)扭頭朝左手看。持續(xù)20秒以后回到開始的姿勢(shì)，換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

梨式

首先，平躺在墊子上，腳并攏，手臂向上伸直，自然放在身體兩側(cè)，掌心朝上。吸氣，彎曲膝蓋把腿抬起來(lái)，直到與身體垂直。呼氣，繼續(xù)將腿往后擺，膝蓋慢慢伸直，雙腳一直伸過(guò)頭以后，腿部和背部會(huì)自然離開地面。保持這個(gè)姿勢(shì)15秒，然后收腳，慢慢彎曲膝蓋，讓背部和臀部回到地面。

戰(zhàn)斗二式

雙腳盡量分開站直，抬起雙臂與地面垂直，右腳向右轉(zhuǎn)90度，彎曲膝蓋，直到右側(cè)大腿與地面平行，小腿和地面垂直，左腿伸直腳尖向前。眼睛注視著右手，保持30秒以后換另一側(cè)繼續(xù)。

三角轉(zhuǎn)動(dòng)式

雙腿盡量分開站在墊子上，伸直雙臂成一條直線與地面平行。右腳向右側(cè)轉(zhuǎn)90度，左腳向右轉(zhuǎn)30度左右。呼氣，身體向右后方扭動(dòng)，然后往下壓，直到左手接觸到右側(cè)小腿或者右腳附近的地面上，雙臂保持一條直線，扭頭，眼睛看右手，保持30秒。吸氣，慢慢吧身體抬起，腳轉(zhuǎn)回向前，回到站立狀態(tài)，換方向繼續(xù)。

船式

仰臥在墊子上，兩腿并攏，雙臂自然放在身體兩側(cè)，掌心朝下。吸氣的同時(shí)，把頭部背部、雙腿抬起離開地面，雙臂向前伸直與地面平行，屏住呼吸持續(xù)盡量長(zhǎng)的時(shí)間，然后呼氣，放下雙腿，回到開始的姿勢(shì)。

2、每周運(yùn)動(dòng)三天

我們?cè)谒X的時(shí)候也會(huì)消耗能量，這種維持最低需要的能量，我們稱之為基礎(chǔ)代謝，而為了補(bǔ)足這些日常生活必需的熱量，便是一天必須攝取的卡路里。隨著年齡、體重、職業(yè)的不同，所需的卡路里也有所差異。

一天消耗的卡路里隨著年齡的增加而逐次遞減，這是包含了基礎(chǔ)代謝量，因年齡增加卻使得身體的機(jī)能衰退。不懂得這個(gè)原理，到了30歲仍然還過(guò)著和20歲相同的飲食生活或日常生活的話，無(wú)法消耗的營(yíng)養(yǎng)囤積在體內(nèi)，就會(huì)眼睜睜地看著它轉(zhuǎn)化成為體脂肪。年輕的時(shí)候不論怎么吃都不會(huì)肥胖，但是為什么現(xiàn)在卻會(huì)變成這樣?其實(shí)這并非不可思議而是理所當(dāng)然的事。

因此，既不變胖又能維持基礎(chǔ)代謝量是相當(dāng)重要的。雖然實(shí)施飲食控制可以使身體瘦下來(lái)，不過(guò)這么一來(lái)肌肉也會(huì)隨之減少了。肌肉是將脂肪作為能量分解的組織，因此肌肉減少的話會(huì)使得脂肪不容易燃燒，這也就是意味著基礎(chǔ)代謝量少而且容易肥胖的身材。只是一味地追求體重減輕的減肥方法是多么沒有意義，從這一點(diǎn)就能明白地暸解到。

然而，脂肪和碳水化合物、蛋白質(zhì)一樣，對(duì)身體來(lái)說(shuō)是相當(dāng)重要的營(yíng)養(yǎng)素，尤其脂肪更是持久力不可或缺的能量來(lái)源。緩慢的運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)進(jìn)行時(shí)，肌肉會(huì)吸收大量的氧氣并將脂肪分解轉(zhuǎn)變成為能量。這種需要氧氣的運(yùn)動(dòng)，我們稱之為有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、自行車等都可稱之為有氧運(yùn)動(dòng);相對(duì)的，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)則是肌力訓(xùn)練等強(qiáng)調(diào)瞬間爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)。

減肥成功的重點(diǎn)除了每日三餐之外，外加施行有氧運(yùn)動(dòng)，不只是讓多余的脂肪燃燒掉，如何維持苗條曲線的身材也是相當(dāng)重要的。

只要走，便能讓脂肪燃燒

只要每個(gè)星期做三次有氧運(yùn)動(dòng)的代表—“健走”，便能讓身體瘦下來(lái)。要想燃燒體內(nèi)的脂肪，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是最有效的，不過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)并不像肌力訓(xùn)練一樣，可以用次數(shù)重量等基準(zhǔn)來(lái)計(jì)策它的強(qiáng)度.

我們以平常每天都在運(yùn)動(dòng)的A小姐和完全不運(yùn)動(dòng)的B小姐，兩人以同樣的速度走路為例，A小姐只是稍稍喘氣而已，而相對(duì)的B小姐卻已經(jīng)是感覺呼吸困難了。這個(gè)運(yùn)動(dòng)對(duì)A小姐來(lái)說(shuō)是個(gè)相當(dāng)舒適的有氧運(yùn)動(dòng)，但是對(duì)B小姐來(lái)說(shuō)便是個(gè)令人疲累的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，因此在開始運(yùn)動(dòng)之前，首先要確定自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才可以。

有氧運(yùn)動(dòng)要在最大心跳數(shù)(220-年齡)的50%～80%(因個(gè)人的因素也有40%以上)的范圍內(nèi)進(jìn)行，正好就是“輕松～稍感吃力”之間的心跳數(shù)。

在身體開始活動(dòng)起來(lái)后的5分鐘左右，體內(nèi)脂肪開始被轉(zhuǎn)化為能量使用，在12分鐘左右開始真正的燃燒，因此如果不能持續(xù)20分鐘以上的運(yùn)動(dòng)是毫無(wú)效果可言的。就算為了要長(zhǎng)時(shí)間地持續(xù)運(yùn)動(dòng)，也要把握不會(huì)感覺疲累的心跳數(shù)才行。

為了燃燒體內(nèi)的脂肪，讓我們進(jìn)行最簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)吧!現(xiàn)在要介紹給大家的便是-健走。這是不論在何時(shí)、何地都能一個(gè)人進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，而且不需要什么特別的技術(shù)。

專家表示﹕“只要以比平常走得稍微快一點(diǎn)的心情，養(yǎng)成每個(gè)星期健走三次左右的習(xí)慣，便能得到很好的效果。走路不但能消除肥胖、維持肌肉強(qiáng)健，還因?yàn)槟艽碳つX部而達(dá)到松弛緊張壓力的效果。不過(guò)，不管怎么說(shuō)，如果不能走得愉快是無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)的，因此一定要在不勉強(qiáng)的范圍內(nèi)進(jìn)行健走才可以?！?

首先配合健走計(jì)劃，一個(gè)星期健走三次、一次走20分鐘試試看，由于好不容易有個(gè)健走的機(jī)會(huì)，為了取得良好的效果，請(qǐng)參考正確的姿勢(shì)及健走的方法。

步行的速度以兩人能夠相互交談的速度，并稍微流汗的程度為基準(zhǔn)，并且不要讓心跳過(guò)快，可以利用在十字路口等紅燈的時(shí)間稍作測(cè)量。健走結(jié)束之后要慢慢地走一段時(shí)間，使心跳回復(fù)到原來(lái)的心跳數(shù)。

睡眠不足或宿醉等體能狀況不太好的時(shí)候，記得千萬(wàn)不要強(qiáng)行健走。另外，中老年人第一次實(shí)施健走的話，請(qǐng)事先接受健康檢查以避免意外發(fā)生。

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