小編我查閱了一組數(shù)據(jù)：我國(guó) 65 歲以上老年人中，43.6% 存在蛋白質(zhì)攝入不足，58.2% 膳食纖維未達(dá)標(biāo)，而這些營(yíng)養(yǎng)問題直接導(dǎo)致住院率上升 30%！

這意味著，身邊每 10 個(gè)老人里，竟有 4 個(gè)看似吃得清淡，實(shí)則營(yíng)養(yǎng)不良，堪稱 “假吃飯”！下面，我就給大家好好講講，老年人到底該怎么吃。

注重營(yíng)養(yǎng)密度，別光追求“少而清淡”

不少人覺得 “八分飽” 就是少吃，尤其老年人，為控體重或防慢性病，常刻意減飯量，甚至每頓半飽。但這對(duì)老年人而言，大錯(cuò)特錯(cuò)！

為什么這么說(shuō)呢？

隨著年齡增長(zhǎng)，老年人胃腸功能減弱，吸收能力下降。若只靠白粥、饅頭填肚子，熱量雖少，可蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)卻嚴(yán)重匱乏。

多吃優(yōu)質(zhì)蛋白 ：比如雞蛋、魚肉、瘦肉、豆腐等

補(bǔ)充鈣和維生素D ：平時(shí)可以多喝牛奶、吃深綠色蔬菜，同時(shí)適當(dāng)曬太陽(yáng)，促進(jìn)鈣的吸收。

別怕吃點(diǎn)油 ：適量的健康脂肪（比如橄欖油、堅(jiān)果）

細(xì)嚼慢咽，給腸胃減負(fù)

我見過許多老年人吃飯速度極快，三兩下就吃完一碗飯。但這種習(xí)慣對(duì)老年人極為不利！

老年人牙齒、唾液分泌及胃腸蠕動(dòng)能力均下降，吃飯?zhí)?，食物無(wú)法充分咀嚼，加重胃腸負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)此以往，易引發(fā)消化不良、胃脹氣等問題。

控制吃飯時(shí)間：將吃飯時(shí)間控制在 20 - 30 分鐘，不趕時(shí)間，慢慢品味飯菜。

小口進(jìn)食：使用小勺子或筷子夾少量食物，既能避免狼吞虎咽，又能更好控制食量。

第三點(diǎn)：粗細(xì)搭配，均衡飲食

有些老年人聽信“粗糧養(yǎng)生”，頓頓吃玉米、紅薯、糙米，結(jié)果鬧得胃脹氣、便秘；

還有人覺得“清淡飲食”就是只吃素，不吃肉、蛋、奶，結(jié)果身體越來(lái)越虛弱。

小編要敲黑板了：這些極端做法都不可?。≌_的飲食結(jié)構(gòu)應(yīng)該是粗細(xì)搭配、葷素均衡 ，這樣才能吃得健康又舒心。

所以，小編建議：粗糧占主食總量的1/3左右，剩下的還是以大米、白面為主 。

這里教大家一個(gè)簡(jiǎn)單公式：

每天需要的膳食纖維≈年齡÷3 。比如60歲老人每天需要20克膳食纖維，70歲則需要23克左右。

具體怎么吃？看這三樣就夠了：

一拳頭西蘭花 （約200克，含5克纖維）：清炒或煮湯都行

一碗燕麥粥 （50克生燕麥≈10克纖維）：暖胃又健康。

一個(gè)中等蘋果 （帶皮吃，含4克纖維）：飯后當(dāng)加餐，解饞又補(bǔ)充纖維。

每天至少吃5種不同顏色的蔬菜水果：比如紅色的番茄、黃色的南瓜、綠色的菠菜……

一周吃2-3次魚：清蒸鱸魚、燉鯽魚湯都是不錯(cuò)的選擇。

適量吃點(diǎn)堅(jiān)果：核桃、杏仁既能補(bǔ)充健康脂肪，又能增強(qiáng)記憶力。每天一小把（約15-20克）就夠了！

最后，小編送給大家三句話：

1.“粗糧雖好，可不要貪多！”

2.“光吃素不長(zhǎng)肉，摔一跤就散架！”

3.“營(yíng)養(yǎng)要均衡，不是要單一！”

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