為降低患癌風(fēng)險，同時延長癌癥患者生存期、提高生活質(zhì)量，世界癌癥領(lǐng)域兩大權(quán)威機(jī)構(gòu)——世界癌癥研究基金會（WCRF）和美國癌癥研究所（AICR），曾在飲食、營養(yǎng)和運(yùn)動等生活方式方面提出十大建議，堪稱是迄今為止全面的健康生活方式防癌建議。

不過，知易行難！健康的生活方式，不是一朝一夕就可以建立的。能否長期堅持，是健康生活方式防癌、抗癌的一個主要挑戰(zhàn)。為應(yīng)對這一挑戰(zhàn)，美國癌癥研究所發(fā)起了一項名為《10周健康挑戰(zhàn)》（Healthy 10 Challenge）的計劃，希望通過為期10周的飲食和運(yùn)動計劃，每周克服不同的挑戰(zhàn)，以幫助人們建立健康的生活方式，更好地應(yīng)對癌癥。

如果您正在為如何建立并堅持健康生活方式而苦惱，不如從美國癌癥研究所的這份10周健康挑戰(zhàn)開始。

第1周 爭取更健康的餐盤

在第1周，至少有5頓飯遵守2/3-1/3餐盤原則。餐盤的至少2/3，添加抗癌、健康、能保持健康體重的植物性食物。

2/3-1/3餐盤原則的重點是，用蔬菜、水果、全谷物、豆類、堅果和種子等五顏六色的植物性食物，來填滿2/3或更多的餐盤。這些食物富含膳食纖維、維生素和其他被稱為植物化學(xué)物質(zhì)的天然物質(zhì)，有助于人們保持健康。

用動物性食物，如家禽、海鮮、瘦肉、雞蛋和乳制品，填滿1/3或更少的餐盤。

2/3-1/3餐盤原則不是一種飲食，而是一種有趣而簡單的方法，可以了解自己每天所吃的食物，并添加更多植物性食物以預(yù)防癌癥。

第2周 站起來，多走動

在第2周，增加5-10分鐘的運(yùn)動時間或多走500-1000步。

如果你每天慢走20分鐘，挑戰(zhàn)每天增加1到2分鐘的運(yùn)動時間，在周末實現(xiàn)慢走25-30分鐘。而且，在整個挑戰(zhàn)過程中，每周都要繼續(xù)增加每天的運(yùn)動時間。在10周結(jié)束時，實現(xiàn)每天45-60分鐘適度運(yùn)動的目標(biāo)。

如果你每天慢走2000步，挑戰(zhàn)一周多走500-1000步，在周末實現(xiàn)慢走2500-3000步。而且，在整個挑戰(zhàn)過程中，每周繼續(xù)增加500-1000步，實現(xiàn)每天10000-12000步的目標(biāo)。

需要注意的是，癌癥生存者在運(yùn)動前，應(yīng)咨詢醫(yī)務(wù)人員意見，避免運(yùn)動不當(dāng)帶來的傷害。

第3周 為餐盤加點色彩

在第3周，每頓飯至少要吃一份“五顏六色”的蔬菜或水果。水果和蔬菜含有維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然植物化學(xué)物質(zhì)，可以通過多種機(jī)制促進(jìn)健康、抵御癌癥，如刺激免疫系統(tǒng)；減少導(dǎo)致癌癥生長的炎癥；防止DNA損傷，幫助修復(fù)DNA；減緩癌細(xì)胞生長速度；以及幫助調(diào)節(jié)激素分泌等。　

第4周 繼續(xù)增加運(yùn)動

在第4周，實現(xiàn)增加5-10分鐘中等強(qiáng)度或高強(qiáng)度運(yùn)動時間；或500-1000步的快走、慢跑或快跑。

如果你每周慢步走105分鐘（每天15分鐘×7天）；嘗試每天增加1-2分鐘的快走、慢跑或快跑，到周末時，實現(xiàn)每周步行110-115分鐘，其中包括5-10分鐘的快走、慢跑或快跑。

如果你每天慢走8000步，嘗試每天增加100-150步的快走、慢跑或快跑，到周末時實現(xiàn)每天走8500-9000步，包括500-1000步的快走、慢跑或快跑。

第5周 每天3份全谷物

在第5周，嘗試每天吃3份或更多全谷物。美國癌癥研究所發(fā)現(xiàn)，強(qiáng)有力的證據(jù)證明，每天吃全谷物可以降低患癌風(fēng)險。

與加工或精制谷物相比，全谷物包含谷物的三個可食用部分——麩皮、胚芽和胚乳；含有更多的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然植物化學(xué)物質(zhì)；可以讓人更快地產(chǎn)生飽腹感；含有的膳食纖維還可促進(jìn)消化。

用全谷物食品代替精制谷物食品，例如白面包，白米飯和精制即食早餐谷物；將精制的早餐麥片換成含至少5g膳食纖維的高纖維全谷物麥片；用100%全麥面包代替白面包。

第6周 少坐多動

在第6周，嘗試每天用5-10分鐘或500-1000步的運(yùn)動，來代替坐著的時間。

在看電視、閱讀或工作的時候，每30-60分鐘進(jìn)行1、2、5或10分鐘的小活動；在閱讀電子郵件或打電話的時候，嘗試站起來，活動身體；在等人或接人的時候，試著四處走走；將坐著看電視或使用電子設(shè)備，改為在跑步機(jī)上行走或跑步時，同時看電視或使用電子設(shè)備。

第7周 減少紅肉和加工肉類

在第7周，實現(xiàn)適量食用紅肉；并盡量不吃加工肉類，如果吃加工肉，限制每周食用一次。

適量食用紅肉，包括牛肉、豬肉和羊肉，每周不超過340g-510g。美國癌癥研究所發(fā)現(xiàn)，強(qiáng)有力的證據(jù)表明，多吃紅肉與結(jié)直腸癌風(fēng)險升高相關(guān)。

加工肉類是指經(jīng)過熏制、腌制，或添加了防腐劑的肉類，如火腿、培根、臘腸、香腸和熱狗等。加工肉類在加工過程中，可能會引起致癌物的形成，增加患癌風(fēng)險。

第8周 形成規(guī)律性運(yùn)動

在第8周時，實現(xiàn)增加30分鐘運(yùn)動或4000步，同時在本周至少進(jìn)行3天體育鍛煉，時長為30分鐘。

如在社區(qū)活動中心或健身房參加游泳、網(wǎng)球或普拉提課程；在家里隨著充滿活力的音樂跳舞；在公園跑步；騎自行車等。

第9周 喝水、茶、咖啡或牛奶

在第9周，實現(xiàn)用水、茶、咖啡或牛奶，代替含糖飲料和含酒精飲料。

經(jīng)常飲用含糖飲料意味著攝入更多的熱量，進(jìn)而導(dǎo)致體內(nèi)脂肪過多，發(fā)生肥胖，從而增加罹患多種類型癌癥、心血管疾病和糖尿病風(fēng)險。含酒精飲料不僅熱量高，而且酒精本身也會增加癌癥風(fēng)險。

選擇低脂乳制品；不加糖的植物性飲料，如豆奶、杏仁奶和米奶；咖啡或茶，替代水果飲料、運(yùn)動飲料、能量飲料、蘇打水、甜咖啡或茶飲料。

第10周 綜合改善

在第10周，關(guān)注家庭、工作和社交環(huán)境的改善，影響身邊人，使飲食更健康、運(yùn)動更規(guī)律，一起堅持健康的生活方式。

將植物性食物放在冰箱、櫥柜和廚房的正面或中間，以便做出更健康的選擇；將一些不健康的食品和零食，放在不易看見的地方，通常看不見的時候人們會容易遺忘；將運(yùn)動鞋、阻力帶存放在可以看到的地方。

總而言之，超過40%的新發(fā)癌癥和癌癥死亡，與可控的危險因素有關(guān)，包括吸煙、超重或肥胖、飲酒、缺乏運(yùn)動、飲食不健康等。讓我們開始行動，培養(yǎng)并堅持健康的生活方式，以降低癌癥風(fēng)險，延長壽命。

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