今天來(lái)聊聊基礎(chǔ)代謝與減肥的話題。

常常有減肥的朋友問(wèn)基礎(chǔ)代謝的問(wèn)題，從問(wèn)題本身就可以看到大家對(duì)基礎(chǔ)代謝的誤解很深，如果不遠(yuǎn)離這些誤區(qū)，真沒(méi)法好好減肥。

什么是基礎(chǔ)代謝？

基礎(chǔ)代謝是指維持人體最基本生命活動(dòng)，比如體溫、呼吸、心跳、血液循環(huán)等所需的能量消耗。

它占到了每日能量消耗的 60%～75%，是能量消耗的大頭兒。

這就給了減肥朋友一個(gè)美好的憧憬，大家都希望基礎(chǔ)代謝不降甚至提高，更輕松地減肥。

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減肥會(huì)降低基礎(chǔ)代謝嗎？

會(huì)。

誰(shuí)減肥基礎(chǔ)代謝都會(huì)降，這是因?yàn)榛A(chǔ)代謝和體重呈正相關(guān)，體重降，基礎(chǔ)代謝就會(huì)降。

像美國(guó)一檔真人秀節(jié)目中，14 個(gè)選手在 7.5 個(gè)月內(nèi)，體重減掉了 58.3 ± 24.9 千克，基礎(chǔ)代謝也隨之降低了 610 ± 483 千卡 / 天。

即使基數(shù)小，就減個(gè)一二十斤，基礎(chǔ)代謝也會(huì)降，但是把「減下來(lái)之后呼呼反彈」完全歸因于基礎(chǔ)代謝降低并不公平。

體重減得少，基礎(chǔ)代謝降得也少，反彈的原因可能更多是減得太快，導(dǎo)致激素水平紊亂，進(jìn)而暴食。

所以，減肥不易的朋友未必基礎(chǔ)代謝低，如果實(shí)在擔(dān)心就測(cè)一下。

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體脂秤測(cè)基礎(chǔ)代謝，準(zhǔn)嗎？

不準(zhǔn)。

除了體質(zhì)秤，健身房的體脂儀測(cè)得也不準(zhǔn)，因?yàn)樗鼈兘Y(jié)果是根據(jù)身高、體重、年齡等數(shù)據(jù)計(jì)算得到的估計(jì)值。

那怎么測(cè)才準(zhǔn)？

臨床上用的是間接測(cè)熱法。這要求測(cè)量前一天晚上吃清淡易消化的食物，還要減輕精神負(fù)擔(dān)，睡 8 個(gè)小時(shí)以上，早晨起來(lái)后不能做身心勞動(dòng)，不洗漱，不吃早飯，平臥在檢查床上開(kāi)始測(cè)定，測(cè)定時(shí)的室溫一般是 20 ℃ 左右。

所以別讓體脂秤上的數(shù)據(jù)嚇唬到自己，基礎(chǔ)代謝低不低，得專業(yè)測(cè)量、專業(yè)評(píng)估才知道。

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減肥的時(shí)候可以只吃夠基礎(chǔ)代謝的能量嗎？

不行。

每日能量消耗除了基礎(chǔ)代謝，還有體力活動(dòng)和食物熱效應(yīng)，其中食物熱效應(yīng)是消化吸收食物本身需要的熱量。

以成年輕體力勞動(dòng)者女性（白領(lǐng)女性基本都是）為例，每天的平均能量需要是 1800 千卡，如果只吃夠基礎(chǔ)代謝的量，最多是 1350 千卡。

就算完全不活動(dòng)，跟 1800 千卡比起來(lái)還能量虧空 450 千卡，這肯定會(huì)餓（基本超過(guò) 300 千卡就會(huì)餓），天天挨餓難以堅(jiān)持，減肥也就難以成功。

練肌肉能提高基礎(chǔ)代謝嗎？

人體瘦體組織（包括肌肉、心臟、肝和腎臟等）是代謝活躍的組織，其消耗的能量占基礎(chǔ)代謝能量消耗的 70%～80%。

看來(lái)，練肌肉的確能提高基礎(chǔ)代謝，但能提高多少呢？

眾多美國(guó)奧運(yùn)會(huì)選手的顧問(wèn) Michael Colgan 認(rèn)為：經(jīng)過(guò)艱苦訓(xùn)練，每年所能增加的肌肉，最多不超過(guò) 3.6 千克，也就是 8 磅。

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在休息時(shí)，1 磅肌肉消耗的能量只有 6 千卡 / 天，如果能維持住這辛苦練出來(lái) 8 磅肌肉，每天可以多消耗 48 千卡熱量；但是如果你管不住嘴，1 個(gè)核桃或半個(gè)蘋果的能量都不止 48 千卡。

所以別指望通過(guò)練肌肉提高基礎(chǔ)代謝。

但是這不等于練肌肉沒(méi)意義，練肌肉本身也消耗能量，有利于減肥，還可以讓體型更緊致漂亮。

有提高基礎(chǔ)代謝的食物嗎？

水、咖啡、茶、辣椒等食物，在吃下去的那會(huì)兒，可能會(huì)幫你多消耗一丟丟熱量。但是長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，都無(wú)法提高你的基礎(chǔ)代謝。

只要基礎(chǔ)代謝在正常范圍內(nèi)，就真沒(méi)必要花心思琢磨。只要跟原來(lái)的飲食結(jié)構(gòu)相比，搭配得更合理，就能減少能量攝入，在吃飽的同時(shí)，健康地瘦下來(lái)。

參考資料：

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4989512/

[2]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508

作者：谷傳玲

圖片來(lái)源：見(jiàn)文中標(biāo)注

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