健康時(shí)報(bào)

權(quán)威健康資訊，因?qū)I(yè)而信賴！

“生命在于運(yùn)動(dòng)”，無(wú)論是預(yù)防疾病還是醫(yī)生給病人的“生活處方”中，運(yùn)動(dòng)都是必不可少的一項(xiàng)。

2020年，劍橋大學(xué)團(tuán)隊(duì)發(fā)表在權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀-全球健康》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：全世界每年至少有390萬(wàn)人通過(guò)充分的身體活動(dòng)而避免了過(guò)早死亡。而在我國(guó)，運(yùn)動(dòng)預(yù)防了18.3%的死亡，相當(dāng)于避免了101.65萬(wàn)40-74歲人群死亡。①

不僅如此，2020年，由上海體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院和淮南師范大學(xué)體育系的專家共同發(fā)表的《26種人類疾病的運(yùn)動(dòng)干預(yù)指導(dǎo)方案》，刊登在《運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)》（JSHS）英文版上，研究人員通過(guò)對(duì)26種疾病的運(yùn)動(dòng)干預(yù)證實(shí)，運(yùn)動(dòng)可對(duì)疾病的預(yù)防和康復(fù)發(fā)揮積極作用。②

但是很多人會(huì)有疑問(wèn)，運(yùn)動(dòng)種類那么多，究竟什么樣的運(yùn)動(dòng)適合自己呢？事實(shí)上，研究發(fā)現(xiàn)，不同運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不同的影響，也就可以給不同需求的人帶來(lái)想要的效果。

1、降低死亡率的最佳運(yùn)動(dòng)：

揮拍類運(yùn)動(dòng)

2018年，醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀·精神病學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)研究中，研究人員調(diào)查了120多萬(wàn)人的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球等揮拍類運(yùn)動(dòng)可降低47%的全因死亡率，排在其后的是游泳和有氧運(yùn)動(dòng)，分別可降低28%和27%的全因死亡率。③

揮拍運(yùn)動(dòng)，不僅能刺激肩部肌肉及手臂肱二頭和肱三頭肌，增強(qiáng)肩部、手臂力量，還能在快速移動(dòng)的過(guò)程中，鍛煉身體的協(xié)調(diào)性和腿部肌肉；另外，眼睛隨著球類轉(zhuǎn)動(dòng)，還能提高視覺(jué)的靈敏度。

可以在鍛煉身體協(xié)調(diào)性和各肌肉群、改善心肺功能的同時(shí)，讓人注意力更集中，大腦處于活躍狀態(tài)，延緩大腦的衰老。揮拍運(yùn)動(dòng)建議每周3~5次，每次鍛煉在45~60分鐘之間。

而且，羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等揮拍運(yùn)動(dòng)適合各年齡階段的人。比如乒乓球和羽毛球等運(yùn)動(dòng)對(duì)抗性差、活動(dòng)量可大可小、強(qiáng)度較低，即適合老年人，也適合年輕人，而網(wǎng)球?qū)αα恳蠛芨撸m合年輕人選擇。

2、緩解精神壓力的最佳運(yùn)動(dòng)：

團(tuán)體類運(yùn)動(dòng)

想延長(zhǎng)壽命，除了研究運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的影響，還要研究運(yùn)動(dòng)對(duì)精神狀態(tài)的益處。上述研究指出，團(tuán)體運(yùn)動(dòng)可以使心情提升22%，是緩解精神壓力的最佳運(yùn)動(dòng)，其次為騎自行車和有氧體操或舞蹈，分別可使心情提升21%和20%。③

團(tuán)體運(yùn)動(dòng)指像足球、籃球、排球等需要團(tuán)隊(duì)合作的運(yùn)動(dòng)。它幫助人集中注意力，有助于融入集體，緩解不良情緒。團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)建議每次45分鐘~1小時(shí)，每周3~5次為最佳。

賀茂杰 攝

3、減肥燃脂的最佳運(yùn)動(dòng)：

有氧運(yùn)動(dòng)

2021年6月，歐洲肥胖研究學(xué)會(huì)總結(jié)了超重和肥胖成人運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的推薦。

該研究指出，對(duì)于想要減肥和減脂的人來(lái)說(shuō)，建議優(yōu)先選擇每周150~200分鐘至少中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或者經(jīng)評(píng)估心血管風(fēng)險(xiǎn)和監(jiān)測(cè)后，也可選擇高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，二者對(duì)于超重或肥胖者減重減脂的效果相似，這兩種方法，預(yù)期體重減輕平均2~3 kg。④

所謂有氧運(yùn)動(dòng)是指氧氣供應(yīng)充足狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)，常常是維持時(shí)間較長(zhǎng)、中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，與其不同的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)則是短時(shí)間、高速、劇烈的運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)體內(nèi)新陳代謝，加快糖分、脂肪消耗，促進(jìn)尿酸排泄，利于增強(qiáng)心肺功能。

四川大學(xué)華西臨床醫(yī)學(xué)院內(nèi)科學(xué)博士陳曦2020年8月在接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)介紹，有氧運(yùn)動(dòng)主要包括步行、跑步、瑜伽、太極拳、普拉提和騎車等，目的是減重、減脂，提高心肺耐力，有氧爆發(fā)力。⑤

4、降血壓的最佳運(yùn)動(dòng)：

有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練

高血壓患病率總體呈上升趨勢(shì)，而缺乏身體活動(dòng)是主要原因之一。

2021年3月，歐洲心臟病預(yù)防協(xié)會(huì)（EAPC）和ESC高血壓理事會(huì)發(fā)表了有關(guān)預(yù)防和治療高血壓的個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方的共識(shí)，認(rèn)為對(duì)于高血壓患者，運(yùn)動(dòng)降壓確實(shí)有效，并提出根據(jù)血壓水平，選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式降壓。⑥

共識(shí)指出，有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)作為有高血壓者的一線身體活動(dòng)方式。平均收縮壓可降低4.9~12.0mmHg，舒張壓降低3.4~5.8 mmHg。包括快走、慢跑、游泳、自行車、健身操、跳繩等。

此外，推薦低中強(qiáng)度力量訓(xùn)練，包括等張訓(xùn)練（可降低收縮期4.3~6.6mmHg，舒張期降低4.5~5.5mmHg）或等長(zhǎng)訓(xùn)練（收縮期0.5~6.9mmHg，舒張期1.0~5.2mmHg），可作為二線運(yùn)動(dòng)治療。

等張訓(xùn)練指肌肉進(jìn)行收縮，縮短和放松交替進(jìn)行的力量練習(xí)，可以改善神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性。如負(fù)重蹲起、臥推、挺舉等。

等長(zhǎng)訓(xùn)練則是在肌肉兩端（起止點(diǎn)）固定或超負(fù)荷的情況下進(jìn)行肌肉收縮的一種訓(xùn)練方式。如平板支撐，靜態(tài)卷腹等。

指南強(qiáng)調(diào)，由于有氧運(yùn)動(dòng)、等張訓(xùn)練、等長(zhǎng)訓(xùn)練等不同的訓(xùn)練方式可以不同程度的降低收縮壓及舒張壓，因此不同人群應(yīng)根據(jù)自身的血壓范圍，優(yōu)先選擇相應(yīng)的、降壓效果最有效的運(yùn)動(dòng)。

5、增加肌肉力量的最佳運(yùn)動(dòng)：

抗阻類運(yùn)動(dòng)

作為人體的重要組成部分，肌肉不僅可以讓身體形態(tài)更美觀，保持年輕健康的體態(tài)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)、平衡、力量也有非常重要的幫助，同時(shí)它也在各種代謝中起著積極的作用。

四川大學(xué)華西臨床醫(yī)學(xué)院內(nèi)科學(xué)博士陳曦2020年8月在接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)介紹，抗阻運(yùn)動(dòng)指人體在克服外來(lái)阻力時(shí)的運(yùn)動(dòng)方法，主要包括仰臥起坐、深蹲起、仰臥推舉等，還可以通過(guò)使用器械輔助的方式進(jìn)行，包括沙袋、啞鈴、橡皮筋等，能夠鍛煉肌肉，有效提高新陳代謝?？棺柽\(yùn)動(dòng)的目的是增加肌肉質(zhì)量，增強(qiáng)肌力，提高肌耐力?？棺柽\(yùn)動(dòng)建議每周2?3次。⑤

四川省人民醫(yī)院創(chuàng)傷代謝組多學(xué)科實(shí)驗(yàn)室副主任江華2017年5月在健康時(shí)報(bào)刊文中也建議，為了增肌及保證肌肉質(zhì)量，日常運(yùn)動(dòng)中可適當(dāng)做一些增加肌肉重量的抗阻運(yùn)動(dòng)，如使用杠鈴、啞鈴等器械針對(duì)胸、肩、背、腿等大肌肉群的各種訓(xùn)練，同時(shí)還可以配合一些用來(lái)改善肌肉質(zhì)量、提高柔韌性和平衡性的各種訓(xùn)練（如各種墊上運(yùn)動(dòng)）。⑦

更多健康生活方式

長(zhǎng)按識(shí)別二維碼

下載人民日?qǐng)?bào)健康客戶端

更多精彩文章：

原標(biāo)題：《什么運(yùn)動(dòng)最適合你？不同運(yùn)動(dòng)不同效果，看你啥需求！》

閱讀原文

相關(guān)知識(shí)

【不同體型運(yùn)動(dòng)】不同身材體型做什么運(yùn)動(dòng)好？選對(duì)的方式才更有塑形效果
跑步 vs. 騎行：選擇適合你的運(yùn)動(dòng)效果
什么運(yùn)動(dòng)減肥效果最好 推薦三個(gè)燃脂運(yùn)動(dòng)供你選擇
什么運(yùn)動(dòng)減肥效果最好
早晨適合做什么運(yùn)動(dòng)？這6項(xiàng)運(yùn)動(dòng)送給你！
你更適合哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)？解鎖屬于你的“運(yùn)動(dòng)處方”
有氧運(yùn)動(dòng)減肥嗎？有氧運(yùn)動(dòng)適合什么人做？
不同年齡段運(yùn)動(dòng)有不同
你的健身目標(biāo)是什么？追求更大的緯度，運(yùn)動(dòng)能力，還是健康的身體
運(yùn)動(dòng)與健康：選擇適合你的運(yùn)動(dòng)方式

網(wǎng)址: 什么運(yùn)動(dòng)最適合你？不同運(yùn)動(dòng)不同效果，看你啥需求！ http://m.u1s5d6.cn/newsview170378.html