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肌肉放松訓練方法以下肌肉方法訓練方法需掌握

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月19日 04:09

肌肉放松訓練方法以下肌肉方法訓練方法需掌握

更新時間:2022-10-18

死肌肉一說是新手對于力量訓練最關(guān)注的一個問題，僵硬，臃腫，沒有線條都是對死肌肉的解說，除了平常我們需要做好拉伸和放松以外，也需要在力量訓練中注意一些事項，讓肌肉得到更好的形態(tài)和增長。在健美訓練中，很多健美愛好者關(guān)注的是試舉重量，不大注意肌肉的緊張、松弛、力量等動覺體驗。而健美訓練必須達到力竭，肌肉會極度酸脹充血，變得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力，則會影響肌肉力量和圍度的增長。那么肌肉放松訓練方法有哪些，下面就為大家介紹下。

提高肌肉放松能力的方法

1.通過準備活動培養(yǎng)肌肉的放松能力。

準備活動要重視柔韌性練習，通過對肌肉、關(guān)節(jié)的拉伸，逐步提高其靈活性。

2.通過選擇動作培養(yǎng)肌肉的放松能力。

多樣化的動作既能提高訓練興趣，又能全面發(fā)展肌肉。

(l)遠近結(jié)合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運動，其中一骨的位置相對固定，另一骨相對移動。固定點在近側(cè)時叫近固定，如臥推時胸大肌就是近固定;固定點在遠側(cè)時叫遠固定，如俯臥撐時胸大肌就是遠固定。選擇動作時，為提高肌肉的放松能力，可以遠近結(jié)合，如將引體向上與滑輪下拉一起練，臥推與俯臥撐一起練，等等。

(2)屈伸結(jié)合。主要是把拮抗肌群結(jié)合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經(jīng)聯(lián)系得到不斷加強，有效地提高肌肉的放松能力。

拮抗肌(功能相反的肌肉，如肱二頭肌和肱三頭肌，胸肌和背闊肌，三角肌前束和后束，股二頭肌和股四頭肌等)

3.通過動作練習培養(yǎng)肌肉的放松能力。

肌肉的放松能力與控制動作的能力相關(guān).因此在訓練中要學會隨心所欲地控制動作。

(1)明暗結(jié)合。「明」指形式上在做動作，「暗」指自我暗示，默念。練習中體會「肌肉掛在骨上」的感覺，深呼吸，調(diào)整精神狀態(tài)，使動作與想像相結(jié)合。

(2)快慢結(jié)合。緩慢地做動作，可有意識地感覺肌肉的緊張、松弛和用力等，并注意體會動作的細節(jié)及差異。比如，啞鈴旋內(nèi)彎舉，旋與不旋就有很大的區(qū)別。

(3)動靜結(jié)合。靜力收縮與動力收縮相結(jié)合，向心收縮與離心收縮相結(jié)合。

(4)輕重結(jié)合。重量的變化能使練習者感到肌肉隨著運動的變化，注意主體用力的意識，達到舉輕若重、舉重若輕之效果。

(5)長短結(jié)合。在講究動作徹底性的同時，有意識地練練半程動作，讓動作的幅度有所變化，全程動作和半程動作相結(jié)合。

(6)伸縮結(jié)合。組間間歇時，將所練的肌肉適度拉伸，使處于緊張而有所縮短的肌肉得到及時的松弛和恢復。

除上述途徑和方法外，還需加強運動解剖學知識的學習，了解人體肌肉的結(jié)構(gòu)特點，熟悉主動肌的伸縮走向，養(yǎng)成意守主練肌的習慣，加強主動肌的神經(jīng)聯(lián)系。另外，使全身肌肉均衡協(xié)調(diào)發(fā)展，上肢和下肢，左邊和右邊，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相當。

審編醫(yī)生