健康飲食瘦身小技巧

一、控制熱量攝入

確定每日熱量范圍：每天攝取1500 - 2000卡熱量，不論食物是低熱量還是較豪華的，都以此為限，這樣既能保證營(yíng)養(yǎng)均衡有飽腹感，又能避免脂肪堆積1。 選擇低卡食物解饞 當(dāng)想拿全脂奶油巧克力解嘴饞時(shí)，可改吃至少含70%可可的黑巧克力，能抑制嘴饞且有助于穩(wěn)定血糖2。 嗜甜食者嘴饞時(shí)可改吃口香糖，無(wú)脂肪且卡路里比餅干、巧克力低得多2。

二、食物種類選擇

食用季節(jié)性食物：季節(jié)性食物味道好且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，如夏天選夏令蔬菜，秋天選秋季蔬菜，非當(dāng)季食物雖珍貴但沒(méi)必要吃1。 以生鮮和原味為主：盡量吃生鮮和原味食物，選擇新鮮或活的蔬菜、魚、肉，學(xué)習(xí)保鮮很重要，符合節(jié)令的食物通常較新鮮1。 多吃高纖維食物：蔬菜熱量低且富含纖維素，減重者可多吃蔬菜或五谷，高纖維食物有助于腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)消化和排泄，減少脂肪吸收4。 避免精制食品：油、砂糖、鹽和面粉等屬于精制食品，盡量選用精制程度低的食物，如未經(jīng)漂白的面包、紅糖、海鹽等天然食品1。 不溶性纖維及水溶性纖維皆要攝取：食物纖維分為不溶于水的半纖維素系統(tǒng)纖維和水溶性纖維，兩種都應(yīng)攝取，保證營(yíng)養(yǎng)均衡1。

三、食物搭配

加熱食品和生食搭配：每次飲食中，加熱食品和生食各占一半，或平均分擔(dān)到三次正餐中，如烤魚搭配生菜，生魚片搭配炒青菜；煮的食物太多時(shí)，可用海帶及醋和水果來(lái)調(diào)配1。 每天吃30種食物：每日三餐盡量吃到30種食物，重復(fù)的食物只能算一種，吃生魚片時(shí)除了鮪魚也盡量多吃其他魚類，炒蔬菜時(shí)使用多種食物調(diào)料1。 飲食有變化：盡量吃多樣食物，不要常吃一種食物，保持飲食的多樣性有助于全面攝取營(yíng)養(yǎng)，避免營(yíng)養(yǎng)單一導(dǎo)致的健康問(wèn)題和脂肪堆積1。

四、飲食習(xí)慣

改變進(jìn)餐程序：先喝湯，再吃蔬菜，最后小口吃肉類和飯，這樣有助于控制食量，減少熱量攝入4。 進(jìn)餐定量且細(xì)嚼慢咽：吃飯時(shí)要專心，不要同時(shí)看書或看電視，避免無(wú)意中飲食過(guò)量，細(xì)嚼慢咽有助于消化和增加飽腹感4。 三餐規(guī)律：每日以三餐為主，平均分配，不可偏重任何一餐，盡量不吃點(diǎn)心和宵夜，避免額外熱量攝入4。 睡前4小時(shí)不進(jìn)食：晚餐過(guò)后活動(dòng)量相對(duì)較少，晚上吃東西容易無(wú)法消耗，導(dǎo)致脂肪堆積4。

五、注意食物品質(zhì)

不使用過(guò)期、氧化食物：如不用回鍋油炒菜，魚干長(zhǎng)時(shí)間接觸空氣即使沒(méi)過(guò)期也可能氧化，氧化的食物會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不良影響1。 長(zhǎng)霉菌者不可使用：有的霉菌危害健康，甚至含劇毒物或致癌性，長(zhǎng)霉菌表示保存有問(wèn)題，不能食用1。

六、巧妙的飲食策略

使用小餐具：利用視覺(jué)影響飽腹感，小餐具能使飽感信號(hào)提前到來(lái)，有助于瘦身減肥2。 每周設(shè)喝湯日：每周給自己留出3個(gè)喝湯日，以各種低脂的湯為主要食物，流體食物比固體食物更容易快速產(chǎn)生飽脹感2。 派對(duì)前喝碗菜湯：參加派對(duì)自助餐或宴會(huì)前先喝一碗自制蔬菜湯，有飽腹感且不會(huì)給胃增加負(fù)擔(dān)，有助于在派對(duì)上控制食欲2。 選擇低卡制餓小食 辦公室加餐可選擇半個(gè)香蕉用60毫升低脂奶攪拌成奶昔，再加60毫升胡蘿卜汁和60毫升蘋果汁冰鎮(zhèn)后飲用，僅含121千卡熱量且易產(chǎn)生飽脹感2。 早餐、午餐和晚餐吃1 - 2個(gè)帶皮的熟土豆不容易覺(jué)得餓，蘋果也是很好的選擇，可消除嘴饞和饑餓感，還能燃燒脂肪2。 250毫升西紅柿汁撒一點(diǎn)胡椒粉和辣椒粉飲用，只含13千卡且制餓效果佳2。

七、烹飪方式選擇

采用健康烹飪方法：多用清燉、清蒸、水煮、涼拌等不必加油的烹調(diào)方法，避免油煎、油炸，減少油脂攝入4。 避免高溫烹調(diào)：水溶性營(yíng)養(yǎng)素在長(zhǎng)時(shí)間熬煮時(shí)會(huì)使?fàn)I養(yǎng)素減半，所以烹調(diào)時(shí)不可過(guò)熱1。 減少調(diào)味料使用：遵循低鹽、低糖、少油的原則，減少調(diào)味料的使用，降低食物熱量4。 深入回答此問(wèn)題

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