瘦子如何擺脫瘦弱？科學(xué)掌握吃跟練，讓你變身肌肉型男

男人的倒三角、六塊腹肌、麒麟臂是好身材的征兆，但是現(xiàn)實(shí)生活中，我們很難看到這樣的身材。

肥胖的男人要先減脂再增肌，才能練出出色的身材線條，而身材瘦弱的人則可以直接進(jìn)行增肌訓(xùn)練，就能練出一副好身材。

身材偏瘦的男人想要擺脫瘦弱的形象，練出好看的肌肉身材，要從吃跟練兩個(gè)方面入手。如果你只吃不練，很不可能變成一個(gè)臃腫的胖子，如果你只練不吃，那么身體營養(yǎng)攝入不夠，也永遠(yuǎn)無法變成強(qiáng)壯起來。

今天，小編就從吃跟練兩個(gè)方面告訴你：如何制定科學(xué)的健身計(jì)劃，科學(xué)練壯，讓你的肌肉線條提升一個(gè)檔次。

如何科學(xué)地吃？身材比較瘦弱的人要提升卡路里攝入，你可以比平時(shí)提升15%-20%的熱量，給身體足夠的能量，你才有機(jī)會(huì)擺脫瘦弱的形象。如果你三餐吃不練這么多食物，可以改為多餐攝入，可以提升食物的吸收率。

增肌增重的過程中，我們一定要保持健康飲食，不能胡吃海喝，如果你總是吃各種油炸、高糖分食物，會(huì)攝入過多的脂肪跟碳水，導(dǎo)致脂肪堆積。

我們除了要補(bǔ)充健康的蔬菜水果跟優(yōu)質(zhì)碳水主食外，還要注重蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，多吃一些高蛋白食物，比如雞胸肉、三文魚、蛋類、奶制品等食物。

食物烹飪要以低油鹽為主，保持清淡口味，以蒸煮為主可以保留食物營養(yǎng)，減輕身體負(fù)擔(dān)，有助于增肌減脂。

如何科學(xué)地練？科學(xué)的健身鍛煉可以幫您肌肉肌肉維度，降低脂肪含量，讓你練出好看的肌肉身材。健身增肌的人應(yīng)該以抗阻力訓(xùn)練為主，控制有氧運(yùn)動(dòng)次數(shù)。

適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)可以提升體能耐力，避免脂肪堆積，讓你力量訓(xùn)練的時(shí)候表現(xiàn)更加出色。但是過量的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)分解身上的肌肉，不利于增肌。

建議：有氧運(yùn)動(dòng)每周不超過3次，每次控制在半小時(shí)左右，選擇跳繩、開合跳、HIIT間歇訓(xùn)練，可以快速提升心率，促進(jìn)身體燃脂，有效避免肌肉的分解。

力量訓(xùn)練的時(shí)候要注重大肌群的鍛煉，不要只練腹肌跟手臂，大肌群可以帶動(dòng)小肌群的發(fā)展，提高增肌效率。

因此抗阻力訓(xùn)練應(yīng)該以復(fù)合動(dòng)作為主，比如：臥推鍛煉胸肌，引體向上、劃船鍛煉背肌，深蹲、弓步蹲鍛煉臀腿肌群，山羊挺身、平板支撐、硬拉鍛煉核心肌群。

目標(biāo)肌群不要每天鍛煉，要合理分配休息時(shí)間，做到勞逸結(jié)合。力量訓(xùn)練的時(shí)候肌肉纖維會(huì)受到撕裂，肌肉的生長跟修復(fù)是在鍛煉后，因此我們需要休息2-3天時(shí)間才能進(jìn)行下一輪的訓(xùn)練。

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