（來源：成縣疾病預(yù)防控制中心）

全民健康生活方式行動(dòng)2025年08月15日 17:02北京

“一場(chǎng)秋雨一場(chǎng)寒”，隨著立秋節(jié)氣的到來，雖然“秋老虎”的余威尚存，但早晚的涼意已悄然提醒我們季節(jié)正在轉(zhuǎn)換。天氣逐漸涼爽，正是運(yùn)動(dòng)鍛煉的好時(shí)節(jié)，也是及時(shí)調(diào)整生活方式的關(guān)鍵時(shí)期。今天我們就來看看如何調(diào)整生活方式，樂享金秋活力！

一、夏秋交替的健康挑戰(zhàn)

夏秋之交，氣溫波動(dòng)顯著，空氣日益干燥，感冒、流感、過敏等呼吸道問題高發(fā)，濕度驟降導(dǎo)致濕疹、瘙癢風(fēng)險(xiǎn)升高，老人、兒童和慢性病患者等抵抗力較弱人群的健康風(fēng)險(xiǎn)也隨之增加。此時(shí)，積極調(diào)整并踐行健康生活方式，才能更好地應(yīng)對(duì)這些健康挑戰(zhàn)。

二、健康生活方式建議

（一）飲食潤(rùn)燥養(yǎng)陰，

不要貪涼

潤(rùn)燥清補(bǔ)、健脾養(yǎng)肺：秋季氣候干燥，“燥邪”易傷肺陰，出現(xiàn)口干、咽干、皮膚干燥等癥狀。此時(shí)飲食應(yīng)以“潤(rùn)燥、養(yǎng)陰、潤(rùn)肺”為主。可以適量增加百合、銀耳、山藥、梨、蜂蜜等具有滋陰潤(rùn)燥功效的食物攝入。

不貪涼、忌生冷：夏秋交替時(shí)節(jié)，雖然白天可能仍感暑熱，過食生冷瓜果、冰鎮(zhèn)飲料容易損傷脾胃陽氣，導(dǎo)致腹痛、腹瀉等消化問題。即使是水果，也建議適量食用常溫的。

保證充足飲水：盡管天氣轉(zhuǎn)涼，但容易干燥，成年人仍要保持每日1500-1700毫升的飲水量，建議常備溫水，少量多次飲用。

（二）運(yùn)動(dòng)循序漸進(jìn)，

注意保暖

秋高氣爽，是進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)的好時(shí)節(jié)。但運(yùn)動(dòng)時(shí)需注意：

做好熱身拉伸：充分做好熱身和運(yùn)動(dòng)后的拉伸，讓身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，避免拉傷。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：盡量避免過早（清晨氣溫較低）或過晚（以免影響睡眠）進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

做好保暖：運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后都要注意保暖。尤其運(yùn)動(dòng)出汗后，毛孔張開，秋風(fēng)一吹很容易著涼感冒，應(yīng)及時(shí)擦干汗水或增添衣物。

運(yùn)動(dòng)推薦：有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇快走、跑步、游泳、騎車等；力量訓(xùn)練可以選擇深蹲、俯臥撐、平板支撐等；瑜伽、八段錦、太極拳等柔韌與平衡訓(xùn)練，以及登山、散步、做健身操也是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)選擇。

時(shí)長(zhǎng)建議：成人每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧或75分鐘高強(qiáng)度有氧，加2次力量訓(xùn)練；兒童青少年每天至少60分鐘中高強(qiáng)度活動(dòng)。

（三）保持心情愉悅，

疏解“悲秋”情緒

季節(jié)變換，容易引發(fā)人們情緒上的波動(dòng)，甚至產(chǎn)生“悲秋”之感或季節(jié)性情緒低落。要主動(dòng)調(diào)節(jié)情緒，多曬太陽有助于改善情緒。保持規(guī)律的社交活動(dòng)，培養(yǎng)積極的興趣愛好，進(jìn)行適度的體育鍛煉，都是疏解不良情緒的有效方法。如果情緒持續(xù)低落難以緩解，應(yīng)尋求專業(yè)幫助。

（四）做好體重管理，

謹(jǐn)慎“貼秋膘”

傳統(tǒng)有“貼秋膘”之說，但現(xiàn)代人普遍營(yíng)養(yǎng)充足，秋季更需注意合理飲食，避免能量攝入過多導(dǎo)致體重過快增加。結(jié)合前面提到的科學(xué)飲食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)，保持能量攝入與消耗的平衡。定期測(cè)量體重、腰圍等，做好體重管理。

（五）規(guī)律作息，

早睡早起養(yǎng)精神

隨著自然光照時(shí)間變化，人體生物節(jié)律也需要相應(yīng)調(diào)整。建議順應(yīng)秋季“養(yǎng)收”的特點(diǎn)，養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣，保證充足的睡眠（一般成人7-8小時(shí)），讓身體得到充分休息，增強(qiáng)免疫力。

（六）起居防護(hù)，

順應(yīng)節(jié)氣

做好保暖：“一場(chǎng)秋雨一場(chǎng)寒”，氣溫波動(dòng)大，早晚溫差明顯。要關(guān)注天氣預(yù)報(bào)，根據(jù)氣溫變化及時(shí)增減衣物，特別注意腹部、背部和足部的保暖。民間雖有“春捂秋凍”之說，但“秋凍”也要適度，以自己感覺舒適、不著涼為度，尤其老人、兒童及體弱者不宜盲目“凍”。

注意衛(wèi)生：保持室內(nèi)空氣流通，勤開窗通風(fēng)。注意個(gè)人衛(wèi)生，勤洗手，尤其在接觸公共物品、飯前便后，預(yù)防腸道和呼吸道傳染病。

防曬防蚊：秋季紫外線依然強(qiáng)烈，長(zhǎng)時(shí)間戶外活動(dòng)仍需做好防曬措施。同時(shí)，初秋蚊蟲活動(dòng)仍較活躍，是蚊媒傳染病的高發(fā)期，居家、戶外活動(dòng)都需繼續(xù)做好防蚊滅蚊工作，如使用驅(qū)蚊劑、安裝紗窗紗門、清除家中及周邊積水。

（七）做好健康防護(hù)，

關(guān)注重點(diǎn)人群

慢病管理：季節(jié)交替是心腦血管疾病、慢性呼吸道疾病等的高發(fā)期?；加懈哐獕骸⒐谛牟?、慢阻肺、哮喘等慢性疾病的人群，務(wù)必遵醫(yī)囑堅(jiān)持規(guī)范用藥，不可擅自停藥或減藥。注意監(jiān)測(cè)血壓、血糖等指標(biāo)，定期復(fù)診。一旦出現(xiàn)不適癥狀加重，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

接種疫苗：秋季是流感、肺炎等呼吸道傳染病的高發(fā)季節(jié)。接種流感疫苗和肺炎球菌疫苗是預(yù)防相關(guān)疾病、減少并發(fā)癥的有效手段。建議老年人、兒童、慢性病患者、醫(yī)務(wù)人員等重點(diǎn)人群在醫(yī)生指導(dǎo)下及時(shí)接種。

順應(yīng)季節(jié)變化，積極調(diào)整飲食、運(yùn)動(dòng)、起居，保持健康生活方式，才能積極應(yīng)對(duì)季節(jié)變化帶來的健康挑戰(zhàn)~

讓我們一起從點(diǎn)滴開始，主動(dòng)健康，樂享金秋！

來源：全民健康生活方式行動(dòng)

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