減脂期間避免肌肉流失需要結(jié)合合理的飲食和科學(xué)的運動方式。通常可以通過保證蛋白質(zhì)攝入、進(jìn)行力量訓(xùn)練、控制熱量缺口等方法維持肌肉量，同時需注意避免過度節(jié)食。

1、保證蛋白質(zhì)攝入

蛋白質(zhì)是維持肌肉的重要營養(yǎng)素，建議每日攝入量按每公斤體重1.2-2克計算。雞胸肉、魚蝦、雞蛋、乳制品及豆類等食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白，可為肌肉修復(fù)提供原料。適當(dāng)分配蛋白質(zhì)攝入時間，尤其在運動后補充，有助于減少肌肉分解。

2、進(jìn)行力量訓(xùn)練

每周安排3-4次抗阻力訓(xùn)練，如深蹲、硬拉、臥推等復(fù)合動作，能有效刺激肌肉生長信號。訓(xùn)練時可選擇中等重量（8-12次/組），逐步增加負(fù)荷。力量訓(xùn)練結(jié)合有氧運動時，建議優(yōu)先完成力量練習(xí)，以保留糖原供能，減少肌肉消耗。

3、控制熱量缺口

每日熱量攝入比消耗少300-500大卡較為合理，減脂速度控制在每周0.5-1公斤。過度節(jié)食會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，促使身體分解肌肉供能?？赏ㄟ^增加膳食纖維攝入、選擇低升糖指數(shù)食物延長飽腹感，避免因饑餓引發(fā)的肌肉流失。

減脂期間建議定期監(jiān)測體成分變化，若出現(xiàn)力量下降或疲勞感加重，需調(diào)整飲食和訓(xùn)練計劃。睡眠不足或壓力過大時，皮質(zhì)醇水平升高可能加速肌肉分解，因此需保證每日7-8小時高質(zhì)量睡眠。存在代謝性疾病或特殊健康狀況者，應(yīng)在營養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個性化方案。

科普文章，僅供參考。如有不適，請及時線下就醫(yī)。

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