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減肥需要養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣(健康減肥飲食應(yīng)該怎么吃才對)

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月17日 07:06

減肥需要養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣

現(xiàn)代人的物質(zhì)不再缺乏，營養(yǎng)不良的情況近乎絕跡，可是肥胖問題卻成為我們的心腹大患，想要成功減肥就是要做到六個字：“管住嘴邁開腿”，想苗條，不能靠挨餓，學(xué)會怎么吃才能健康又有效的把一身肥肉甩開。

吃的東西里包括碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪，礦物質(zhì)、膳食纖維、維生素和水這四種東西，它們是維持身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的必需成分，日常吃雜點(diǎn)就夠了。蛋奶各種果實(shí)都不是單一成分，多吃幾種這些一般都不會缺。

控制飲食的目的是保證健康的前提下盡量減少攝入熱量，蛋白質(zhì)到人體內(nèi)和碳水化合物熱量是差不多的，并不會更長胖，而且人體每天必需一定量蛋白質(zhì)來補(bǔ)充機(jī)體消耗，減肥不是不能吃肉，而是盡量避免吃肥肉，瘦肉富含蛋白質(zhì)，不僅僅是人體必需的，更多的蛋白質(zhì)還能比碳水有更長的消化時間。熱量一樣，提供的飽腹感卻長很多，所以高蛋白質(zhì)低碳水化合物的主食清單是最好的。

吃新鮮的食物更易瘦，不新鮮的食物不是說放了好幾天不新鮮，而是指經(jīng)過人工處理的像罐頭、香腸、餅干之類的東西。吃東西加醬料可要注意了，也許你本身吃的東西熱量并不高，可加了醬料，熱量就高出好幾倍了。醬料包括番茄醬、辣豆瓣、蒜茸醬等等。吃水果也得適度。水果的果糖高，也是有熱量的，不要以為它熱量低就吃個沒完。

最最重要的一點(diǎn)就是克制自己的欲望當(dāng)你想吃東西時，先問問自己的肚子，是餓了還是嘴饞，如果確定是嘴饞了，那就用生堅(jiān)果或者是低糖分水果來代替零嘴和甜品。做到這點(diǎn)，減肥就成功一半了。當(dāng)然這也得靠自己的毅力，否則太愛吃甜食，你根本就別想減下來。

健康減肥飲食應(yīng)該怎么吃才對

正常情況下，如果我們在減肥的過程當(dāng)中，健康減肥的飲食應(yīng)該是根據(jù)我們身體的實(shí)際情況為我們量身定做的，比如說我們?nèi)绻胍焖俚臏p肥的話，那么我們在吃東西的時候就應(yīng)該以多吃水果蔬菜為原則，吃飯的過程當(dāng)中可以存在少量的肉類，但是對于脂肪含量較多的食物千萬要避免，減少了脂肪的攝入對我們減肥的效果是至關(guān)重要的，因?yàn)閺脑瓌t上來講，脂肪越多我們肥胖的速度就越快，而且在減肥的過程當(dāng)中，如果我們不斷的攝入脂肪的話，那么就會影響我們減肥的進(jìn)程，所以健康減肥的飲食應(yīng)該是以補(bǔ)充蛋白質(zhì)和多吃水果蔬菜為主。當(dāng)然除此之外，在減肥的過程當(dāng)中，我們應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：

1、不要暴飲暴食

首先第1點(diǎn)我們應(yīng)該注意的是不要暴飲暴食，因?yàn)槲野l(fā)現(xiàn)現(xiàn)在很多朋友都有暴飲暴食的習(xí)慣，暴飲暴食不僅可以增加我們消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，而且還對于我們的減肥有著非常嚴(yán)重的干擾作用，所以想要瘦下來的朋友，千萬不要有這個習(xí)慣，規(guī)律的飲食習(xí)慣才是保證我們瘦下來的根本。

2、保持良好的睡眠

很多朋友認(rèn)為在減肥的過程當(dāng)中，熬夜貪黑可以幫助減肥，其實(shí)這是一種錯誤的想法，因?yàn)榘疽关澓诓粌H不會幫助我們減肥，還會讓我們減肥的速度大打折扣，因?yàn)槿绻搅怂叩臅r間，而我們卻沒有進(jìn)入睡眠狀態(tài)的話，我們體內(nèi)的內(nèi)分泌將會變得混亂，這樣就不利于排出體內(nèi)的雜質(zhì)。

3、盡量少吃碳水化合物

這是最近我看到過的一則研究報告，報告上說人類如果經(jīng)常接觸碳水化合物的話，那么會更容易導(dǎo)致人類肥胖，其實(shí)仔細(xì)想想，周圍的這些比較肥胖的人，還真是每天都會攝入大量的碳水化合物，我們先不談這個試驗(yàn)是不是真正正確的，但是我們可以試著去做一做。

減肥要如何養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣？

減肥是一件說簡單又很簡單，說困難又很困難的事情，簡單而言便是控制飲食加強(qiáng)運(yùn)動，這也是大多數(shù)人選擇的方法，同樣也是最實(shí)際的方法，說難呢是因?yàn)闆]有效果，很多人不清楚為什么自己很努力的去運(yùn)動都沒有減到脂肪，其實(shí)最重要是的是堅(jiān)持。今天給大家?guī)淼氖菭I養(yǎng)師的減肥方法
1、建議每天控制食物的總熱量。一天的能量是1200-1500千卡。一步一個腳印，第一階段1500個，第二階段1350個，第三階段1200個，很容易實(shí)施和堅(jiān)持。這樣，第一個月可以減少3-4kg，每個月可以減少1-2kg。期間中可能有一個平臺期間（時間不確定，可能是幾天或幾周）。平臺期過后，將繼續(xù)減少。你可以檢查相關(guān)的食物熱量計(jì)來計(jì)算食物的熱量。

2、限制碳水化合物（又稱淀粉或糖）主要是主食（大米、面食、土豆），一些淀粉含量高的食物也需要注意，一般碳水化合物所提供的能量占總能量的45-55%，所以你可能很難理解，要計(jì)算出這樣復(fù)雜的東西，其實(shí)，換算成食物的量在150-250克左右，發(fā)現(xiàn)很多人不吃主食減肥，這是不好的。主食中的碳水化合物在人體內(nèi)也起著重要作用，為人們提供最直接有效的能源。如果不夠的話，會消耗人體大量的肌肉組織和脂肪組織產(chǎn)生能量，而過多的蛋白質(zhì)和脂肪分解產(chǎn)生能量會導(dǎo)致能量代謝紊亂，產(chǎn)生一些有害物質(zhì)，如酮體，會引起酸中毒。雖然他們減肥，但他們不會減肥。此外，它們還利用肌肉和內(nèi)臟組織作為能量消耗，對肌肉和內(nèi)臟組織造成嚴(yán)重?fù)p害。所以吃一些主食是好的，以防止身體受損。
3、適量的蛋白質(zhì)（主要由肉、蛋、奶、豆類提供），因?yàn)轱嬍硿p肥所減重的35%是脂肪組織，65%是肌肉組織（主要由蛋白質(zhì)組成）和水，如此大比例的肌肉組織減重會對身體造成一定的傷害，補(bǔ)充一定量的蛋白質(zhì)可以減少這種損傷。提供的能量約占總能量的15-25%，即肉類約為75-150克/天。
4、將脂肪限制在10-20g/天。禁止食用脂肪、奶油、油炸食品和油膩食品，如花生、核桃等脂肪含量較高的食品。一克油產(chǎn)生約9000卡路里，是蛋白質(zhì)和糖能量的兩倍。因此，脂肪含量高的食物具有很高的能量，被人體吸收后可以直接作為脂肪儲存。不像過多的糖和蛋白質(zhì)，只有在新陳代謝后才能轉(zhuǎn)化為脂肪。
5、為了保證足夠的維生素和礦物質(zhì)，由于能量的限制和食物攝入的減少，人體容易缺乏維生素和礦物質(zhì)。因此，在飲食過程中要注意搭配，稍后我會詳細(xì)講解。
6、增加胃腸道膳食纖維（主要由水果和蔬菜提供）可以減少脂肪的吸收，延緩糖的吸收，促進(jìn)胃腸蠕動，促進(jìn)排便，減少營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。富含纖維的食物有玉米、燕麥、蕎麥、竹筍、蘑菇、海帶、卷心菜、莧菜、卷心菜、韭菜、芹菜、綠豆等，這些食物減肥效果好，容易飽腹。蔬菜的量是每天400-500克。
7、限制鹽和咸味可以刺激食欲和增加體重。吃太多的鹽，喝太多的水和鈉在體內(nèi)滯留會導(dǎo)致體重增加，過量的鹽會導(dǎo)致高血壓。
8、適量的飲用水可以促進(jìn)脂肪代謝，因?yàn)橹痉纸庑枰嗟乃畢⑴c，而水可以幫助代謝產(chǎn)物更快地排出體外，防止代謝產(chǎn)物在體內(nèi)堆積。大約1.5-2.5升飲用水。
如何養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣？
1、一日三餐，定時定量
2、晚上睡覺前不吃夜宵，身體需要的能量就少了，尤其是睡覺時，能量會代謝到一天中的最低點(diǎn)。如果你睡前吃東西，多余的能量會直接轉(zhuǎn)化為儲存在體內(nèi)的能量和脂肪。如果你想增重就不好了。相反，你可以吃適量的夜宵。
3、少吃或不吃零食、糖果、甜飲料、油炸食品和高熱能食品（花生、核桃、瓜子、巧克力餅干）。我去超市調(diào)查了大部分的餅干和其他零食，得出的結(jié)論是能量很高，大約一小包餅干或巧克力（大約100-150克），就像我們平時吃飯80-90%的能量差不多。這種食物不能吃。
4、養(yǎng)成不挑食不偏食的習(xí)慣。每種食物只吃一點(diǎn)，才能保證全面營養(yǎng)
5、吃飯的時候不要做其他事情，尤其是看電視的時候。不知不覺中很容易吃得過多
6、細(xì)嚼慢咽有助于消化吸收，延長用餐時間，容易產(chǎn)生飽腹感。

有哪些適合減肥人士的飲食習(xí)慣？

1，要求自己每天必須吃早餐。
不吃早餐到底會不會影響健康？這個問題知道現(xiàn)在都頗具爭議，有的營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，不吃早餐反而利于降低血液中的膽固醇，而有些醫(yī)生則認(rèn)為，不吃早餐會影響膽汁正常分泌，導(dǎo)致結(jié)石產(chǎn)生。不管事實(shí)到底如何，如果你真想減肥，那最好養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。研究表明，有堅(jiān)持早餐習(xí)慣的人生活方式更加規(guī)律和健康，他們不會因?yàn)橄攵嗨粫憾艞壴缟系倪\(yùn)動以及早餐，至少看來，這個習(xí)慣還是利于減肥的。
2，規(guī)律三餐而非少吃多餐。
少吃多餐能減少每日的卡路里攝入？事實(shí)上并非如此，每天的熱量攝入并不會因?yàn)槟愕倪M(jìn)餐次數(shù)受到影響，而且現(xiàn)在越來越多的營養(yǎng)師認(rèn)為，少吃多餐反而會導(dǎo)致每日攝取的熱量超過身體所需，不能減肥反而會加劇脂肪堆積，出于健康的考慮，規(guī)律三餐，適當(dāng)
3，減少熱量攝入才是王道。
精細(xì)留意每種進(jìn)到口中食物的卡路里
正餐吃的并不多，但體重不降反升？你要反思是否精細(xì)的計(jì)算了你這一天吃過的所有東西的熱量，比如，你的午餐只是一份簡單的沙拉搭配一份煙熏三文魚，可調(diào)味的確是含有大量反式脂肪的千島醬，再比如，你會因?yàn)轲囸I而喪失理智，吃了很多所謂可以減肥的堅(jiān)果，這些都是讓你瘦不下來的原因。
4，攝取更多的高蛋白粗糧。
減肥時，你會減少碳水化合物在食物中的比重，但與此同時，你的基礎(chǔ)代謝水平也受到了很大影響，即使吃得少，但也沒有很快變瘦，為了彌補(bǔ)這一缺失，你應(yīng)該適當(dāng)增加蛋白質(zhì)和纖維質(zhì)的攝入，比如多吃一些蛋清，或者麩類，它們既可以延長飽腹時間，也可以精華血液環(huán)境和腸道環(huán)境，維持甚至加速新陳代謝。

減肥期間不要亂吃，牢記這6大飲食原則，減肥效果會更好

俗話說想要減肥，三分靠練，七分靠吃。減肥就是得控制飲食和堅(jiān)持運(yùn)動相結(jié)合，這樣才會有不錯的減肥效果。很多人在飲食方面都不是特別的注意，只是一位的進(jìn)行非常多的運(yùn)動，結(jié)果卻越運(yùn)動越胖。接下來就讓我們一起來了解一下，減肥期間要注意哪些飲食細(xì)節(jié)，便于幫助大家避免出現(xiàn)越減越肥的情況。

1、制定飲食計(jì)劃

凡是預(yù)則立不預(yù)則廢，減肥期間也是如此，一定要制定合理的飲食計(jì)劃，最好能夠細(xì)化到一日三餐該吃些什么東西，把食譜列好，在吃飯的時候就不會迷茫。一日三餐每一餐都不離不開蛋白質(zhì)、碳水化合物、蔬菜這三類食物，這三類食物要按比例進(jìn)行搭配，為減肥期間的人們提供充足的營養(yǎng)。

2、適當(dāng)放慢吃飯的速度

可以觀察一下身邊比較瘦的人，他們的飲食習(xí)慣經(jīng)常會有這樣一個共同點(diǎn)，那就是在吃飯的時候速度一點(diǎn)也不快，特別的慢條斯理。這是一種非常好的利于減肥的飲食習(xí)慣，細(xì)嚼慢咽不僅能夠讓人們更快地接收到飽腹的信號，還有利于腸胃的健康，不至于因?yàn)榻?jīng)常狼吞虎咽的吃飯而產(chǎn)生腸胃方面的疾病。

3、調(diào)整吃飯順序

很多人在吃飯的時候都是一通亂吃，想吃什么吃什么，這樣雖然在吃東西方面比較的舒服，但是是不利于減肥的。想要減肥成功，必須要在飲食上加以注意，調(diào)整吃飯的順序，先喝一碗湯，然后再吃蔬菜，然后再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食，這樣可以減少熱量的攝入，避免脂肪在體內(nèi)堆積。

4、每天多喝些水

多喝水能夠提高人的新陳代謝，提高人的燃脂效率，幫助人們減肥成功。一天至少要喝二升以上的水，并且分多次飲用，分多個時間段進(jìn)行補(bǔ)充。千萬不要等到口渴了以后再喝水，這個時候身體已經(jīng)極度缺水了，分時段多次喝水，才能避免這種情況發(fā)生。

5、遠(yuǎn)離宵夜

現(xiàn)如今外賣軟件非常的發(fā)達(dá)，特別的方便，動動手指就能在很短的時間后得到自己想吃的食物。但是這樣做也增加了人們長胖的可能，睡前本不應(yīng)該吃東西，如果睡前吃太多油膩的食物，脂肪就會在睡眠過程中堆積在身體里，讓人變得越來越胖。想要減肥就要遠(yuǎn)離夜宵，最好能夠把外賣軟件卸載，看不見就不會產(chǎn)生欲望，時間久了就能夠把外賣戒掉了。

6、三餐要規(guī)律

想要更好的減肥成功，想要長久地保持瘦瘦的身材，就得擁有一個健康的飲食習(xí)慣，按時吃三餐，不能省略其中任何一餐。有些人不喜歡吃早餐，有些人不喜歡吃晚餐，這樣雖然在短時間內(nèi)體重有所下降，但是并不是長久之計(jì)，因?yàn)槿瞬豢赡芤惠呑佣疾怀栽绮?，不能一輩子都不吃晚餐?/p>

減肥期間一定要注意飲食，要控制食量，不要攝取太多垃圾食品。除了控制食量以外，以上這些飲食方面的小細(xì)節(jié)也要注意到位，這樣才能讓自己盡快地達(dá)到自己的減肥目標(biāo)，獲得自己想要的身材。

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