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健身運(yùn)動(dòng)處方的制定有哪些到底如何健身最科學(xué)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月17日 04:03

一、健身減肥運(yùn)動(dòng)處方有哪些

　　1，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：長距離步行或遠(yuǎn)足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、迪斯科健身操等。

　　2，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為本人最高心率的60-70%，約相當(dāng)于50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分;50歲130次/分;60歲以上120次/分以內(nèi)為宜。

　　3，運(yùn)動(dòng)頻率：中老年人，特別是老年人由于機(jī)體代謝水平降低，疲勞后恢復(fù)的時(shí)間延長，因此運(yùn)動(dòng)頻率可視情況增減，一般每周3-4次為宜。

　　4，運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30-40分鐘，下午運(yùn)動(dòng)最好。為了增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平，中老年人最好養(yǎng)成長年進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的良好習(xí)慣。

　　只有堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉，才能夠甩掉身上的很多脂肪，才能夠保證身體的健康的，所以不妨做上面的一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，堅(jiān)持鍛煉，就能夠成功的減肥，減少患病幾率。

二、健身運(yùn)動(dòng)處方的好處有哪些

　　說起運(yùn)動(dòng)大家都很了解。但是大家知道運(yùn)動(dòng)處方嗎?其實(shí)運(yùn)動(dòng)處方的概念最早是美國生理學(xué)家卡波維奇在20世紀(jì)50年代提出的。運(yùn)動(dòng)處方與普通的體育鍛煉和一般的治療方法不同，運(yùn)動(dòng)處方是有很強(qiáng)的針對(duì)性、有明確的目的、有選擇、有控制的運(yùn)動(dòng)療法。下面由我來給大家介紹一下運(yùn)動(dòng)處方的好處。

　　(一)運(yùn)動(dòng)處方對(duì)心血管系統(tǒng)的作用

　　運(yùn)動(dòng)處方主要是采用中等強(qiáng)度的有氧代謝為主的耐力運(yùn)動(dòng)，即：有氧運(yùn)動(dòng)。正常情況下，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的輸氧能力、代謝產(chǎn)物的清除，調(diào)節(jié)做功肌肉的攝氧能力、組織利用氧的能力等有明顯的作用。按運(yùn)動(dòng)處方鍛煉可使心率減慢，血壓平穩(wěn)，心輸出量增加，心血管系統(tǒng)的代償能力增強(qiáng)等。但注意在有心臟疾病的情況下要慎重，如：在兒童中常見的先天性主動(dòng)脈瓣狹窄，運(yùn)動(dòng)后易出現(xiàn)疲勞，有氧運(yùn)動(dòng)能力降低。若勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)可發(fā)生昏厥、胸痛，少數(shù)甚至發(fā)生猝死。

　　(二)運(yùn)動(dòng)處方對(duì)呼吸系統(tǒng)的作用

　　實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方可增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)的通氣量、攝氧能力，改善呼吸系統(tǒng)的功能狀態(tài)。

　　(三)運(yùn)動(dòng)處方對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的作用

　　實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方可增強(qiáng)肌肉力量、肌肉耐力和肌肉協(xié)調(diào)性保持及恢復(fù)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，促進(jìn)骨骼的生長，刺激本體感受器，保存運(yùn)動(dòng)條件反射，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的血液和淋巴循環(huán)，消除腫脹和疼痛等。

　　(四)運(yùn)動(dòng)處方對(duì)消化系統(tǒng)的作用

　　實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方能促進(jìn)消化系統(tǒng)的機(jī)能，加強(qiáng)營養(yǎng)素的吸收和利用，增進(jìn)食欲，促進(jìn)膽汁合成和排出，減少膽石癥的發(fā)生，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，防治便秘等疾病。

　　(五)運(yùn)動(dòng)處方對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的作用

　　實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮或抑制能力，改善大腦皮質(zhì)和神經(jīng)—體液的調(diào)節(jié)功能，提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)各器官、系統(tǒng)的機(jī)能調(diào)節(jié)。

　　(六)運(yùn)動(dòng)處方對(duì)體脂的作用

　　實(shí)施運(yùn)動(dòng)時(shí)間長、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等的運(yùn)動(dòng)處方能有效地減少脂肪組織，達(dá)到預(yù)防疾病和健美的目的。

　　通過以上關(guān)于運(yùn)動(dòng)處方的好處的介紹，大家都了解了吧。但是大家要注意如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排沒有規(guī)律，就會(huì)擾亂生物鐘，使內(nèi)分泌與生活節(jié)奏不協(xié)調(diào)，從而影響健身效果。另外還要注意運(yùn)動(dòng)環(huán)境和運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生，這些都關(guān)系到運(yùn)動(dòng)的效果。

三、如何進(jìn)行體育鍛煉最科學(xué)

　　冬季來臨，由于天氣寒冷，很多孩子的戶外運(yùn)動(dòng)漸漸停止了。俗話說：“冬眠的骨頭，春天喚不醒”，秋冬季節(jié)是為長高進(jìn)行條件儲(chǔ)備的一個(gè)好時(shí)機(jī)，要想孩子長個(gè)子，冬季的鍛煉不容忽視。冬季怎樣運(yùn)動(dòng)既不讓骨骼冬眠又利于明年骨骼發(fā)育呢?武漢兒童醫(yī)院內(nèi)分泌科陳壽康主任首次提出對(duì)矮小兒童長高有幫助的運(yùn)動(dòng)處方。

　　所謂運(yùn)動(dòng)處方即醫(yī)師用處方的形式規(guī)定體療病人或健身運(yùn)動(dòng)參加者鍛煉的內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。它是指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃、科學(xué)鍛煉的一種形式。研究證明，持續(xù)進(jìn)行90分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，生長激素的分泌量比安靜時(shí)增加2倍。運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)了骨細(xì)胞的血液供應(yīng)，有利于提高軟骨的增殖能力。研究表明，一年的體育鍛煉能使男孩子的身高比不鍛煉的同齡者多長1～2cm，女孩多長2～3cm。經(jīng)常鍛煉的小學(xué)生要比不鍛煉者高出5cm-10cm左右，可見體育鍛煉確實(shí)能夠促進(jìn)身體的正常生長發(fā)育。

　　運(yùn)動(dòng)處方需個(gè)體化，因人而異。有的孩子體質(zhì)不好，要減量進(jìn)行;有的孩子長期不運(yùn)動(dòng)，要循序漸進(jìn)。一般來說，強(qiáng)度大，頻度高，時(shí)間長，效果也最大，但孩子參加運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要注意安全界限和有效界限，同時(shí)要避免運(yùn)動(dòng)損傷。如果發(fā)現(xiàn)孩子比同齡孩子明顯矮小，身高在班上是倒數(shù)兩到三位，就需到正規(guī)、專業(yè)的?？漆t(yī)院就診。

　　如何進(jìn)行體育鍛煉的問題，上面介紹的已經(jīng)很清楚了。在平常的時(shí)候鍛煉雖然是能給身體帶來比較大的好處，但是如果不能正確的進(jìn)行體育鍛煉的話，那么對(duì)于身體健康來說也是非常不利的。只有按照正確的方法進(jìn)行體育鍛煉，才能讓身體保持健康。

四、什么運(yùn)動(dòng)減肥方法最有效

　　現(xiàn)在生活條件提高，人們更加注意飲食上的享受而忽略了運(yùn)動(dòng)，結(jié)果導(dǎo)致患有肥胖癥的人士是越來越多。相比較眾多的減肥方法之中，很多朋友為了使身體健康開始進(jìn)行相關(guān)的減肥運(yùn)動(dòng)。那么到底什么樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥來說效果最為明顯呢?下面就詳細(xì)為大家介紹。

　　一、耐力性運(yùn)動(dòng)，又稱有氧運(yùn)動(dòng)，是運(yùn)動(dòng)處方最主要和最基本的運(yùn)動(dòng)手段。在治療性運(yùn)動(dòng)處方和預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方中，主要用于心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的慢性疾病的康復(fù)和預(yù)防，以改善和提高心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的功能。在健身、健美運(yùn)動(dòng)處方中，耐力性(有氧)運(yùn)動(dòng)是保持全面身心健康、保持理想體重的有效運(yùn)動(dòng)方式。

　　適合肥胖者鍛煉的耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有平地步行、爬坡步行、慢跑、騎自行車、游泳等。

　　二、力量性運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)處方中，主要用于運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等肌肉、神經(jīng)麻痹或關(guān)節(jié)功能障礙的患者，以恢復(fù)肌肉力量和肢體活動(dòng)功能為主。在矯正畸形和預(yù)防肌力平衡被破壞所致的慢性疾患的康復(fù)中，通過有選擇地增強(qiáng)肌肉力量，調(diào)整肌力平衡，從而改善軀干和肢體的形態(tài)和功能。

　　力量性運(yùn)動(dòng)主要是加強(qiáng)肌肉力量的訓(xùn)練，是消耗脂肪的有效運(yùn)動(dòng)，適宜于體質(zhì)較好的肥胖者采用的鍛煉方法。

　　在運(yùn)動(dòng)減肥方面來說最為有效的就是有氧運(yùn)動(dòng)以及力量性運(yùn)動(dòng)了。具體適合怎樣的運(yùn)動(dòng)方法還需要看自己具體的肥胖程度以及需要達(dá)到的瘦身效果。除此之外只依靠運(yùn)動(dòng)來減肥并不能達(dá)到鞏固的效果，還需要多食一些清淡的食物，遠(yuǎn)離高熱量的食物。

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