我們體內(nèi)的每個(gè)細(xì)胞都有自己的時(shí)鐘。這個(gè)時(shí)鐘告訴細(xì)胞是否該激活、休息或執(zhí)行任務(wù)。同樣，我們也有吃飯、睡覺(jué)和工作的時(shí)間。如果我們將身體的內(nèi)部時(shí)鐘與我們自己的時(shí)間表對(duì)齊，我們可以優(yōu)化我們的能量，以幫助我們的細(xì)胞在需要時(shí)有效地工作。有大量證據(jù)表明，這種適時(shí)和諧的概念對(duì)健康有許多積極影響。

這種稱為生物鐘的內(nèi)部時(shí)鐘驅(qū)動(dòng)著我們的基因在 24 小時(shí)周期內(nèi)開(kāi)啟和關(guān)閉的晝夜節(jié)律。這種基因調(diào)控模式指導(dǎo)著許多重要的功能。例如，我們的晝夜節(jié)律幫助我們?cè)谕砩细械狡＞?，并在早上充滿活力。如果你曾經(jīng)不得不改變你的日程安排，比如出國(guó)飛行，你可能會(huì)經(jīng)歷時(shí)差。這是你身體的生物鐘偏離其通常的節(jié)奏。時(shí)差反應(yīng)可能表現(xiàn)為在新的白天難以集中注意力，而晚上卻感覺(jué)異常清醒。這是因?yàn)槟纳镧妰?yōu)化了原始白天的認(rèn)知功能。

生物鐘使身體系統(tǒng)保持完美同步。把它想象成管弦樂(lè)隊(duì)的首席指揮。為了演奏杰作，指揮必須確保音符在正確的時(shí)間由正確的樂(lè)器演奏。我們的晝夜節(jié)律指揮者指導(dǎo)正確的細(xì)胞在正確的時(shí)間打開(kāi)必要的基因。通過(guò)這樣做，它可以同步身體的復(fù)雜功能以創(chuàng)造和諧。這方面的一個(gè)例子是我們的肝臟、胰腺和腸道共同消化食物。同時(shí)，腎臟知道增加血液過(guò)濾和營(yíng)養(yǎng)重吸收。

圖表顯示了人類生物學(xué)某些方面的 24 小時(shí)循環(huán)，以及它們?nèi)绾卧诶夏耆酥惺艿揭种苹蚋淖儭?/p>

免疫系統(tǒng)還依靠生物鐘來(lái)適應(yīng)一天中不同時(shí)間的身體需求。在醒著的時(shí)候，你更有可能遇到細(xì)菌或病毒，因此更多的免疫細(xì)胞會(huì)在你的組織中遷移以尋找入侵者。在進(jìn)餐時(shí)間，一些免疫細(xì)胞會(huì)移動(dòng)到您的腸道，準(zhǔn)備好對(duì)抗食物中可能存在的任何入侵細(xì)菌。因此，一致的時(shí)間表可以增強(qiáng)您的免疫系統(tǒng)。糟糕的睡眠是一種誤導(dǎo)你的生物鐘的方式，這會(huì)讓你更容易生病。

不幸的是，隨著年齡的增長(zhǎng)，生物鐘的某些方面會(huì)減弱。這會(huì)導(dǎo)致不正確的基因表達(dá)；細(xì)胞更有可能在錯(cuò)誤的時(shí)間或在較小程度上執(zhí)行任務(wù)。細(xì)胞功能不正常會(huì)導(dǎo)致疾病風(fēng)險(xiǎn)增加。例如，睡眠質(zhì)量差與認(rèn)知能力下降有關(guān)。食物代謝失調(diào)會(huì)導(dǎo)致糖尿病和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)增加。通過(guò)修改果蠅和老鼠的生物鐘基因，研究人員發(fā)現(xiàn)，生物鐘功能降低會(huì)導(dǎo)致組織衰退速度加快、認(rèn)知功能受損和壽命縮短。

光是健康晝夜節(jié)律的主要線索。

雖然我們（還）不知道如何恢復(fù)所有丟失的方面，但晝夜節(jié)律系統(tǒng)是可塑的，這意味著您可以做一些事情。就像時(shí)差是暫時(shí)的一樣，我們可以為我們的身體提供信號(hào)，以優(yōu)化我們的生物鐘和日常生活之間的同步。主要信號(hào)是光。日光照射到我們眼睛的感光器上，這會(huì)向我們的大腦發(fā)出現(xiàn)在是白天的信號(hào)。反過(guò)來(lái)，我們的大腦將信息發(fā)送到我們的身體并啟動(dòng)新陳代謝，為這一天做準(zhǔn)備。第二個(gè)線索是食物。攝入食物會(huì)將信號(hào)從腸道發(fā)送到身體的其他部位。生物鐘是有節(jié)奏的，因此最佳晝夜健康的關(guān)鍵是每天保持一致。與我們睡覺(jué)時(shí)一致，與我們吃飯時(shí)一致。

你能做什么？

1.夜間避光：由于您的晝夜節(jié)律系統(tǒng)主要由光線控制，因此請(qǐng)避免使用強(qiáng)光，例如睡前手機(jī)發(fā)出的光線。明亮的光線會(huì)給你的大腦提供關(guān)于是休息時(shí)間還是活動(dòng)時(shí)間的相互矛盾的信號(hào)。

2.早上擁抱自然光：看到陽(yáng)光會(huì)向您的大腦和身體發(fā)出信號(hào)，使其進(jìn)入活躍期。

3.同時(shí)上床和起床：這建立了一致的節(jié)奏，讓您在正確的時(shí)間感到精力充沛。但是，如果您有強(qiáng)烈的小睡沖動(dòng)，那也沒(méi)關(guān)系。您的身體可能需要更多時(shí)間來(lái)休息和修復(fù)。

4.獲得充足的睡眠：睡眠質(zhì)量短或差會(huì)阻止您的大腦進(jìn)入修復(fù)所需的深度、寧?kù)o的睡眠階段。

5.限制進(jìn)食時(shí)間：對(duì)小鼠的研究表明，將食物限制在每天 8 小時(shí)的窗口內(nèi)可以改善基因的晝夜節(jié)律，增加代謝健康，并增強(qiáng)記憶力。至少，避免在深夜吃零食，因?yàn)橥砩系氖澄飼?huì)向你的生物鐘發(fā)出“喚醒”信號(hào)。

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