健康體重行動概述

攜手共創(chuàng)健康體重，開啟全民健康生活新篇章。為引領(lǐng)并加速文明健康生活方式的普及，提高全民對體重管理的認知與技能，有效預(yù)防及控制超重與肥胖現(xiàn)象，進一步推動慢性病防治關(guān)口的前移，自2024年起，國家衛(wèi)生健康委員會攜手相關(guān)部門，共同啟動了“體重管理年”活動。該活動的宣傳主題為“健康體重，攜手同行”。

居民體重管理關(guān)鍵知識

正確認知及預(yù)防

體重，這一衡量人體營養(yǎng)與健康狀況的關(guān)鍵指標，其過高或過低都會對個體產(chǎn)生負面影響。超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥等疾病的主要風險因素。**超重和肥胖對健康的多方面影響，強調(diào)預(yù)防為主。**兒童期的肥胖問題不僅阻礙其運動能力的發(fā)展，還會對行為、認知及智力造成不良影響。而消瘦狀態(tài)則與生長遲緩、免疫功能減弱、內(nèi)分泌失調(diào)及骨量減少等問題緊密相關(guān)，同樣不容忽視。值得注意的是，兒童青少年時期的肥胖問題往往會持續(xù)至成年，進而增加多種慢性疾病的患病風險，給個人和社會帶來沉重的醫(yī)療和經(jīng)濟負擔。因此，我們應(yīng)當時刻堅持預(yù)防為主的健康原則，通過培養(yǎng)合理飲食和科學運動的習慣，有效預(yù)防超重、肥胖和體重過輕等問題的出現(xiàn)。

終身體重管理

維持健康的體重是減少相關(guān)疾病風險的關(guān)鍵。**各生命階段的體重管理重要性，確保健康。**這一目標應(yīng)貫穿人們生命的各個階段，包括孕前期、孕期、嬰幼兒期、兒童青少年期、成年期直至老年期。任何階段的體重異常都可能對健康造成嚴重影響。因此，我們需要持續(xù)不斷地關(guān)注和管理自己的體重，以確保各個時期的體重都保持在合理范圍內(nèi)。

體重監(jiān)測與評估

定期監(jiān)測體重、腰圍等指標的變化，并對體重狀況進行合理評估，是維持健康體重的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。**通過監(jiān)測和評估體重及腰圍維持健康，依據(jù)標準調(diào)整。**體重指數(shù)（BMI）是一個常用的衡量標準，其計算方法為體重（以千克為單位）除以身高（以米為單位）的平方。根據(jù)相關(guān)行業(yè)標準，我國成年人的BMI應(yīng)維持在18.5至24.0之間。同時，腰圍也是評估肥胖程度的重要指標，特別是對于成年人而言。

對于學齡前兒童，可以使用《7歲以下兒童生長標準》來評估其生長狀況；而對于學齡兒童和青少年，則通常采用《學齡兒童青少年營養(yǎng)不良篩查》和《學齡兒童青少年超重與肥胖篩查》等標準來評估體重情況。在孕期，體重變化同樣是一個重要的監(jiān)測指標，因為它直接關(guān)系到母嬰的健康。孕期婦女可以參考《妊娠期婦女體重增長推薦值標準》以及《妊娠期糖尿病婦女體重增長推薦值標準》來進行體重管理，以確保母嬰的健康與安全。

平衡膳食與減重

維持健康體重的關(guān)鍵在于能量攝入與消耗的平衡。長期堅持平衡膳食，并在控制總能量的前提下進行，是確保體重穩(wěn)定的基石。**通過合理飲食和控制能量，穩(wěn)步減重，避免極端減肥。**對于超重和肥胖者，建議減少每餐的能量攝入，避免高能量食物，如油炸食品、含糖糕點、糖果和肥肉等。同時，增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。此外，養(yǎng)成規(guī)律飲食習慣，控制進食速度，避免暴飲暴食，也有助于體重的控制。

對于體重過輕者，需先排除潛在疾病影響，再根據(jù)個人健康狀況、飲食習慣和運動情況，逐步增加能量攝入至推薦水平或略高。

運動對體重管理的作用

長期堅持科學運動，對于體重的保持和體成分的改善至關(guān)重要。**科學運動方式對體重的積極影響，選擇適合的運動類型。**有氧運動、抗阻運動以及高強度間歇訓練，都能有效助力體重控制。同時，適度中高強度的運動鍛煉對于體重管理而言也是不可或缺的。建議嘗試多樣化的運動方式，既可以設(shè)置專門的鍛煉時間，也可以將運動融入日常生活、娛樂和工作之中。例如，上下班途中增加步行和騎行的比例，工作時減少電梯使用而選擇樓梯，以及經(jīng)常進行伸展運動和工間操，以減少久坐帶來的影響。

心理健康與體重控制

充足的睡眠對于體重的控制和身體的健康至關(guān)重要。**充足睡眠和正面心態(tài)是體重管理的基礎(chǔ)。**不同年齡段的人，其所需的睡眠時長各有差異，因此，我們應(yīng)該根據(jù)自身情況，參照相關(guān)標準，確保獲得良好的睡眠。同時，心理狀態(tài)也會對體重產(chǎn)生影響，保持積極樂觀的心態(tài)，有助于我們維持健康的體重。

制定科學減重目標

**以安全速度設(shè)定減重目標，逐步實現(xiàn)健康體重。**對于超重和肥胖者來說，減重的核心在于降低脂肪組織的重量。在制定減重計劃時，我們必須量力而行，確保速度適中，通常建議每周體重減少不超過0.5公斤。這樣，在3至6個月的時間內(nèi)，我們可以安全地減輕體重的5%至10%。此外，也可以在專業(yè)人士的指導下，設(shè)定更為合理的目標，從而科學地管理體重。

全家參與健康行動

每個人都應(yīng)成為自身健康的第一責任人，自覺養(yǎng)成健康的生活習慣。家庭成員間的相互支持對體重管理至關(guān)重要，**家庭成員的相互支持對體重管理極為重要，通過共同行動達到健康目標。**因此，我們倡導全家共同行動，攜手筑牢健康的防線，共同維護家庭成員的健康體重。

科學健身指導

選擇合適運動類型

在進行體重管理時，選擇恰當?shù)倪\動方式至關(guān)重要。**中低強度有氧運動與力量練習搭配效果更佳。**初期，中低強度的有氧運動如跑步、游泳和長距離騎行是減脂的好選擇。然而，同時加入力量練習可以增強效果。特別是對于體重較大或缺乏鍛煉習慣的人，建議避免長時間持續(xù)跑步，而選擇游泳、劃船器或騎行等多樣化運動方式。

運動強度和頻次管理

運動強度是影響減肥效果的關(guān)鍵因素之一。在減肥初期，以跑步為例，不宜一開始就追求過高的速度。因為高速跑步會導致強度過大，這樣身體會主要依賴糖原供能，而脂肪的消耗相對較少。此外，高強度運動還會增加體重過大者的運動損傷風險。**控制運動強度以防損傷，提升減脂效率。**因此，我們需要合理控制運動強度，確保既能夠有效減脂，又能夠避免運動損傷。

重視運動拉伸環(huán)節(jié)

在科學鍛煉的過程中，充分的熱身以及運動后的放松和拉伸是至關(guān)重要的。這些環(huán)節(jié)不僅有助于我們的身體恢復，還能促進肌肉的再生。**拉伸和熱身環(huán)節(jié)是避免運動損傷的有效措施。**通過適當?shù)睦?，我們可以減少運動損傷的風險，提高鍛煉的效果。

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