引言：近年來，隨著體重管理成為熱門話題，越來越多的人開始關(guān)注減重與健康生活方式的結(jié)合。2024年國家衛(wèi)生健康委發(fā)布了《居民體重管理核心知識》，其中包括如何通過合理膳食和運動來實現(xiàn)理想體重的建議。許多人在減重期間對乳制品持有疑慮：“喝牛奶不是會增肥嗎？還能減重嗎？”其實，乳制品不僅富含豐富的營養(yǎng)元素，還能幫助保持健康體重。今天我們就來聊一聊這個問題，看看乳制品是否能夠成為減重路上的好幫手！
適量攝入乳制品能幫助維持整體健康
乳制品種類豐富，主要包括牛奶、酸奶、奶酪、黃油等，它們都是通過不同的工藝制作而成。牛奶是最常見的乳制品，富含蛋白質(zhì)、鈣和多種維生素，尤其適合促進肌肉和骨骼的健康生長。酸奶則含有益生菌，幫助改善腸道健康，同時由于發(fā)酵過程，酸奶更容易消化。奶酪提供了高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和鈣，但脂肪含量較高，因此應(yīng)適量食用。黃油和奶油富含脂溶性維生素，但熱量較高，也需要注意控制攝入量。乳制品中的營養(yǎng)價值主要包括：蛋白質(zhì)、鈣、維生素A、D、B群等，還有對心臟和肌肉健康重要的礦物質(zhì)如鉀和鎂?？傊?，適量攝入乳制品能幫助維持整體健康，尤其是骨骼和牙齒 。
多樣的乳制品
乳制品真的讓你發(fā)胖嗎？
首先，喝牛奶和吃乳制品有益減脂增肌。事實上，發(fā)胖的主要原因是熱量攝入過多且缺乏運動。乳制品本身的熱量并不高，尤其是常規(guī)的牛奶、酸奶等未添加糖分的乳制品。更重要的是，乳制品富含蛋白質(zhì)、鈣和維生素D等營養(yǎng)成分，能夠幫助維持健康體重。
一杯牛奶不僅為身體提供蛋白質(zhì)，還富含鈣和維生素D，這些成分對骨骼健康非常重要。乳制品對于青少年和老年人尤其有益，因為它們能幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松，增強骨密度。有研究表明食用發(fā)酵乳制品可降低成年人的骨質(zhì)流失[1]。肌肉也更有力[2]。研究表明，經(jīng)常食用酸奶等發(fā)酵乳制品不僅對骨骼有好處，還能降低心血管疾病的風(fēng)險[3]，這主要與攝入發(fā)酵奶制品（FDP，包括發(fā)酵奶、酸奶和奶酪）有關(guān)[4]。
總之，乳制品不但不會讓你輕易發(fā)胖，反而在適量食用的情況下，有助于控制體重，保持身體健康。
乳制品中的高蛋白，能使飽腹感更持久
蛋白質(zhì)是人類不可或缺的營養(yǎng)。除了具有構(gòu)建組織的功能外，它們還影響身體組成，調(diào)節(jié)各種新陳代謝途徑，以及飽腹感和免疫系統(tǒng)活動。日常食品如牛奶、酸奶、奶酪等乳制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，它們不僅能為身體提供能量，還能幫助修復(fù)和生成肌肉。在減重過程中，攝入足夠的蛋白質(zhì)尤為重要，因為它能增加飽腹感，讓你不容易感到饑餓，從而減少不必要的進食。打個比方，喝一杯牛奶，就像給身體裝了個“胃的鬧鐘”，讓你長時間都不會餓。而如果你只吃個甜甜圈，熱量雖然很高，但是糖油混合物，飽腹感持續(xù)不了多久，結(jié)果很快又想吃下一頓。在正常情況下，健康成年人的每日推薦攝入量（RDA）定為每公斤體重 0.8 克，但這一標準因年齡、某些生理需求、懷孕等因素而異。例如，運動員的每日允許攝入量應(yīng)提高到每公斤體重 1.2-1.6 克[5]。
增肌減脂，乳制品能使瘦身效率翻倍
減重不只是簡單的減脂，更重要的是維持或增加肌肉量。而乳制品中的蛋白質(zhì)正是幫助肌肉生成的好幫手。很多人在減重時犯了一個大忌：只追求體重下降，卻忽視了肌肉的重要性。肌肉能幫助我們機體提高新陳代謝率，讓身體在靜止時也能燃燒更多的熱量，這就像把身體變成了一個“燃脂機器”，也更容易配合飲食造出能量缺口，可以更快速的進行減脂。通過乳制品攝入足夠的蛋白質(zhì)，你可以邊減脂邊增肌，雙管齊下，讓減重更加健康有效。
均衡飲食與適量運動是減重底座
如何通過乳制品達到減重目標？
1. 搭配合理的飲食與運動
乳制品雖有助于減重，但光靠它們并不能達到理想的效果。要想成功瘦身，必須搭配合理的飲食和適量的運動。想象一下，即使你每天都喝低脂牛奶，但如果繼續(xù)吃高熱量的食物，如炸雞和薯條，減重效果肯定大打折扣。因此，乳制品應(yīng)與均衡的飲食及適度的運動相結(jié)合，才能實現(xiàn)健康的瘦身效果。地中海膳食模式和混合飲食（或 DASH 飲食）可以選擇，適量運動通常指每周累計150分鐘的中等強度活動?？茖W(xué)的運動和合理飲食相輔相成，有助于保持理想體重，提升整體健康狀況。
2. 時間巧安排，乳制品發(fā)揮更好效果
什么時候喝牛奶也大有講究！有研究顯示，牛奶中的蛋白質(zhì)有助于肌肉修復(fù)，而且運動后人體對蛋白質(zhì)的吸收效率會提高。運動后喝一杯牛奶，不僅能幫助身體快速恢復(fù)，還能增加蛋白質(zhì)的吸收，幫助修復(fù)肌肉。早餐是一天中的第一餐，可以為身體提供開始新一天所需的能量。牛奶中的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)有助于維持骨骼健康，同時提供持久的能量，讓人在上午的工作中保持精力充沛，同時也可以減少饑餓感，避免因饑餓而攝入過多的零食。
運動后喝牛奶
如何更好地在減重計劃中落實乳制品攝入呢？
在中國的膳食指南中，乳制品被列為每日推薦攝入的食品之一。這不僅是因為乳制品能為我們提供鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，還因為它們能在減重中發(fā)揮重要作用。國家的膳食推薦也在強調(diào)，合理的乳制品攝入能讓身體更均衡，減少因為營養(yǎng)不良帶來的健康問題。
1. 改變對乳制品的誤解
很多人減重時往往會拒絕所有的乳制品，認為它們會影響減肥效果。但其實，乳制品不僅不會影響減重，還能幫助控制體重。
2. 增加攝入的多樣性
除了牛奶，還有酸奶、奶酪等多種乳制品可以選擇。酸奶中的益生菌對腸道健康有益，能促進消化，幫助減重。而奶酪中的鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)含量都非常豐富，也是不錯的選擇。
此外乳制品的分類還包含：
（1）全脂與低脂。全脂乳制品含有較高的飽和脂肪，但同時也提供了更多的維生素。低脂或脫脂乳制品則適合需要控制脂肪攝入的人群。
（2）低乳糖或無乳糖牛奶。對于乳糖不耐受的人群，可以選擇水解率高的低乳糖或無乳糖牛奶，營養(yǎng)吸收好。
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一杯牛奶幫你健康瘦身
總而言之，減重并不是拒絕所有食物的過程，而是找到適合自己的健康飲食方式。乳制品作為營養(yǎng)豐富的食品，適量攝入對健康有益，也能在減重中發(fā)揮重要作用。因此在選擇和攝入乳制品時，應(yīng)考慮個人的健康目標和營養(yǎng)需求。通過明智的選擇和適量的攝入，乳制品可以成為健康飲食計劃的重要組成部分。
一杯牛奶，不僅能為你提供飽腹感，還能幫助增肌減脂，何樂而不為呢？喝牛奶并不會變胖，關(guān)鍵是選擇對的方式，科學(xué)減重，才能擁有健康的體型?。ū本┨靿杖A醫(yī)院神經(jīng)外科副主任醫(yī)師 盧旺盛 博士）
參考文獻：
[1] Rizzoli R, Biver E. Effects of fermented milk products on bone. Calcif Tissue Int. 2018;102:489–500. doi: 10.1007/s00223-017-0317-9
[2] Laird E, Molloy AM, McNulty H, Ward M, McCarroll K, Hoey L, Hughes CF, Cunningham C, Strain JJ, Casey MC. Greater yogurt consumption is associated with increased bone mineral density and physical function in older adults. Osteoporos Int. 2017;28:2409–2419. doi: 10.1007/s00198-017-4049-5.
[3] Kvist K, Laursen ASD, Overvad K, Jakobsen MU. Substitution of milk with whole-fat yogurt products or cheese is associated with a lower risk of myocardial infarction: the Danish Diet, Cancer and Health cohort. J Nutr. 2020;150:1252–1258. doi: 10.1093/jn/nxz337
[4] Nestel PJ, Mori TA. Dairy foods: beneficial effects of fermented products on cardiometabolic health. Curr Nutr Rep. 2023;12:478–485. doi: 10.1007/s13668-023-00476-x
[5] Phillips S.M., Chevalier S., Leidy H.J. Protein “Requirements” beyond the RDA: Implications for Optimizing Health. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2016;41:565–572. doi: 10.1139/apnm-2015-0550.
來源：紅網(wǎng)
作者：盧旺盛
編輯：李茜
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