很多人都覺得，補(bǔ)鈣是小孩和中老年人的事兒。但這種看法顯然是 ——錯(cuò)的！

應(yīng)當(dāng)從青少年時(shí)期就開始預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，以獲得最佳骨量峰值。趁年輕補(bǔ)補(bǔ)鈣，讓骨質(zhì)打好基礎(chǔ)，未來患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)小一些。所以，無論是孩子、青年、中年、老年，補(bǔ)鈣不能停。

別急，你先放下手里的鈣片！對(duì)于補(bǔ)鈣，還是應(yīng)該從每天的飲食做起，吃點(diǎn)好吃的來補(bǔ)鈣，多幸福啊。

在閱讀今天的文章之前，先做個(gè)測試，看看你的補(bǔ)鈣知識(shí)是什么水平：

蝦皮、骨頭湯不補(bǔ)鈣

說到飲食補(bǔ)鈣，許多人第一反應(yīng)都是來點(diǎn)蝦皮、骨頭湯。

圖片來源：站酷海洛

然而，它們都不是補(bǔ)鈣的好選擇。

蝦皮的鈣含量為 991 毫克 / 100 克，確實(shí)不低。但它有兩個(gè)問題：

含鹽量高。100 克蝦皮中含鈉 5057 毫克，不可能吃太多；吸收率低。蝦皮不好消化，含有的鈣也不太好吸收。

總之就是弊大于利，不推薦的。

還有人認(rèn)為，骨頭中鈣多，那骨頭湯應(yīng)該補(bǔ)鈣很不錯(cuò)。然而實(shí)際上，骨頭中的鈣很難溶出，骨頭湯中鈣不多，脂肪反而不少。喜歡喝，可以喝一些，但千萬別以為它能補(bǔ)鈣。

那究竟吃什么才能真正補(bǔ)鈣呢？快收下這份補(bǔ)鈣食物排行榜吧！

第六名：堅(jiān)果

堅(jiān)果，特別是含油脂較多的堅(jiān)果，也是鈣的良好來源。各種炒熟的堅(jiān)果，含鈣量多高達(dá) 100～200 毫克 / 100 克。

另外，堅(jiān)果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E，適量使用，對(duì)心血管健康也是有利的。堅(jiān)果每天不要吃太多，去掉殼的一小把果仁的就夠了。

第五名：芝麻醬

芝麻醬的鈣真的特別多！100 克芝麻醬中含鈣 1170 毫克。

看上去是不是比牛奶青菜厲害多了？但問題是，芝麻醬熱量特別高，不能多吃，而且很多人也不會(huì)天天吃，而且芝麻中的植酸和草酸含量很高，跟它們在一起的鈣是難以被吸收的。

所以還是讓它做第五名吧。吃火鍋，抹饅頭、吃麻醬涼面 200～300 mg 鈣不在話下。

圖片來源：站酷海洛

第四名：魚蝦貝等海鮮類

雖然水產(chǎn)海鮮算肉類，但它們其實(shí)也是很不錯(cuò)的補(bǔ)鈣食物：

魚類的含鈣量約為 50～150 毫克 / 100 克；貝類含鈣量通常高于 200 毫克 / 100 克。

是不是給大家吃海鮮找了個(gè)好借口～

不過，水產(chǎn)品也不能過量吃，建議每天吃 40～50 克，每周 280～350 克就夠了。

圖片來源：站酷海洛

第三名：某些豆制品

是的，并不是所有豆制品都能補(bǔ)鈣，例如豆?jié){、內(nèi)酯豆腐，真的不行。

內(nèi)酯豆腐口感細(xì)膩嫩滑但補(bǔ)鈣效果差

圖片來源：站酷海洛

大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆?jié){之后，鈣含量就稀釋成了 10 毫克 / 100 克，只有牛奶的十分之一。所以豆?jié){不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆制品補(bǔ)鈣，推薦你選：

鹵水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量 138 毫克 / 100 克；石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量 116 毫克 / 100 克。

它們在制作的過程中，加入鹵水或石膏，更能增加鈣含量。

第二名：綠葉蔬菜

很多人一定不知道，綠葉菜其實(shí)是低調(diào)的「補(bǔ)鈣小能手」。

幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低，例如：

薺菜：含鈣量為 294 毫克 / 100 克，幾乎是牛奶的 3 倍。雖說吸收率不如牛奶，但量足；苜蓿，又叫草頭：含鈣量高達(dá) 713 毫克 / 100 克，一盤酒香草頭下肚，一天的需鈣量就達(dá)標(biāo)了。

而且，蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C，都能幫助提高鈣的利用率。

第一名：牛奶、酸奶、奶酪

圖片來源：站酷海洛

雖然謠言滿天飛，但牛奶和奶制品絕對(duì)是補(bǔ)鈣食物第一名。

牛奶含鈣豐富，一杯牛奶（200 毫升）中的鈣超過 200 毫克，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，基本上就滿足了一半的鈣需求。而且，牛奶中的鈣還特別好吸收，實(shí)在是不可多得的「天然鈣片」，一定要記得喝啊。

補(bǔ)鈣應(yīng)該這樣吃

每天至少喝 300 克奶制品，比如一杯牛奶 + 一杯酸奶；每天吃一斤蔬菜，一半深綠色葉子菜； 多吃全谷雜糧、黃豆、豆腐豆干；適量吃一些堅(jiān)果、芝麻醬、蝦貝類。

作者：李方 付婷

本文經(jīng)由 美國普渡大學(xué)農(nóng)業(yè)與生物系食品工程博士 云無心 復(fù)旦大學(xué)營養(yǎng)學(xué)碩士 李靚莉 審核

責(zé)編：天線

圖片來源：站酷海洛圖片庫

相關(guān)知識(shí)

補(bǔ)鈣要趁年輕！這才是真正的補(bǔ)鈣食物排行榜！
原來骨頭湯、豆?jié){、海帶都不能補(bǔ)鈣！最補(bǔ)鈣的食物竟是→
骨頭湯不能補(bǔ)鈣！沒想到最補(bǔ)鈣的食物竟是……
健康｜以前總以為骨頭湯補(bǔ)鈣，其實(shí)真正的補(bǔ)鈣食物是這些...
骨頭湯補(bǔ)鈣靠譜嗎？
健康丨原來骨頭湯、豆?jié){、海帶都不能補(bǔ)鈣！最補(bǔ)鈣的食物竟是→
喝骨頭湯補(bǔ)鈣？他們才是鈣含量最豐富的食物
各種人群食療補(bǔ)鈣食譜大全 這么全的家常補(bǔ)鈣菜譜快快收藏
十大補(bǔ)鈣產(chǎn)品排行榜最新 補(bǔ)鈣排行榜前十
補(bǔ)鈣效果最好10種食品推薦 缺鈣吃什么食物補(bǔ)充最快

網(wǎng)址: 蝦皮、骨頭湯不補(bǔ)鈣！真正的補(bǔ)鈣食物排行榜快收好 http://m.u1s5d6.cn/newsview1675786.html