丁香醫(yī)生常常聽到：

這是個大大的誤區(qū)！

「補鈣」，要從年輕時開始

很多人都以為骨質(zhì)疏松只是老年人的事，這其實是個大大的誤區(qū)！

要知道，人的骨密度在 25 歲左右達(dá)到頂點，然后在 30 多歲就開始緩慢下降。

如果年輕時不注意鈣營養(yǎng)，也懶得運動，骨質(zhì)基礎(chǔ)就差，患「骨質(zhì)疏松」的風(fēng)險就大很多。

不是嚇唬你，現(xiàn)在三十四歲骨質(zhì)疏松的患者并不少。

從嬰幼兒到中老年人，人的一生都需要關(guān)注鈣營養(yǎng)和骨骼健康，在年輕時把自己的骨質(zhì)基礎(chǔ)打牢。

當(dāng)然，丁香醫(yī)生并不是叫大家「趕快吃鈣片」。日常飲食吃對了，就能滿足身體對鈣的需要。

這份補鈣食物排行榜，堪稱「天然鈣片」，省錢又有效，誠意推薦給大家。

1. 牛奶、酸奶、奶酪

雖然謠言滿天飛，但牛奶和奶制品絕對是補鈣食物第一名。

牛奶含鈣豐富，一杯牛奶（200 mL）中的鈣超過 200 mg，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，就滿足了一半的鈣需求。

而且，牛奶中的鈣還特別好吸收，實在是不可多得的「天然鈣片」，且喝且珍惜。

2. 綠葉蔬菜

相比牛奶，接下來要介紹的這位「補鈣小能手」，可就低調(diào)多了。

幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。而且，這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 都能幫助提高鈣的利用率。

數(shù)據(jù)來說話：

100 g 薺菜中含鈣 294 mg，幾乎是牛奶的 3 倍。雖說吸收率不如牛奶，但貴在量足。

再比如苜蓿，又叫草頭。100 g 苜蓿中的鈣含量更是高達(dá) 713 mg，一盤酒香草頭下肚，一天的 800 mg 的需鈣量就達(dá)標(biāo)了。

3. 某些豆制品

之所以說「某些」，是因為并不是所有的豆制品都能「補鈣」。

比如豆?jié){。

大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆?jié){之后，鈣含量就稀釋成了 10 mg/100 g，只是牛奶的 1 / 10。所以豆?jié){不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆制品補鈣，丁香醫(yī)生推薦你選：

鹵水豆腐，又叫北豆腐，含鈣量 138 mg/100 g

石膏豆腐，也叫南豆腐，含鈣量 116 mg/100 g

它們在制作的過程中，加入鹵水或石膏，更能增加鈣含量。

至于內(nèi)酯豆腐，雖然口感細(xì)膩嫩滑，顏值也高，但補鈣效果就差多了。

4. 芝麻醬

朋友圈里流傳著：補鈣第一名，打死也猜不到，根本不是牛奶。

其中芝麻醬和蝦皮把牛奶擠到了第三名。

雖說有些「謠言體」，但芝麻醬中的鈣，不可小看。

100 g 芝麻醬中含鈣 1170 mg，平時吃個火鍋，抹個饅頭，吃上幾勺芝麻醬，200～300 mg 鈣不在話下。

唯一的問題在于芝麻醬熱量高，再加上也很難像牛奶、蔬菜一樣天天吃，所以就只屈居第四了。

蝦皮補鈣嗎？

說完芝麻醬，不得不說蝦皮。

這也算是個小有名氣的「補鈣食物」，鈣含量 991 mg/100 g。

但在丁香醫(yī)生的補鈣推薦食物中，并不準(zhǔn)備把蝦皮放進(jìn)去。

蝦皮鈣多沒錯，但鹽更多，100 g 蝦皮中含鈉 5057 mg；

很難多吃，一道蝦皮炒包心菜，吃下去的蝦皮也就幾克；

蝦皮中的鈣吸收率低，和牛奶比差遠(yuǎn)了。

骨頭湯補鈣嗎？

大家總有種「吃什么補什么」的美好幻想，總覺得，要補鈣就要喝骨頭湯。

其實，骨頭湯中鈣很少，吸收也不好。再加上濃濃的骨頭湯里的脂肪，喝太多的結(jié)果，可能只是長胖。

總結(jié)一下，補鈣怎么吃？

每天至少喝 300 克奶制品，比如一杯牛奶 + 一杯酸奶

每天吃一斤蔬菜，深綠色葉子菜占一半

多吃全谷雜糧、黃豆、豆腐豆干

適量吃一些堅果、芝麻醬、蝦貝類。

當(dāng)然，想要骨健康，光靠吃也是不夠的，你還需要：

1. 曬太陽

如果說鈣是骨骼健康必不可少的原料，那么維生素 D 就是守護(hù)這個原料倉庫的守門人。

建議每天曬太陽 20 分鐘以上，以促進(jìn)維生素 D 的合成，幫助鈣的吸收和利用。

很多愛美愛白的姑娘們一年四季都涂防曬霜，出門就用遮陽傘……或許，可以考慮維生素 D 補充劑。

2. 適量運動

即使吃得再好，如果長期坐著不動，也很難讓補的鈣發(fā)揮作用。

運動是無法替代的健骨措施。每天運動 30 分鐘，快走、慢跑、球類運動都很好。

咨詢醫(yī)生

還有其他關(guān)于骨骼健康的問題？

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