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怎么吃才能健康地瘦身

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月29日 00:01

核心提示：要想瘦，先管住嘴，這道理誰都知道。不過，一味少吃，或者某些減肥法傳授的那樣，完全不吃米、面之類碳水化合物，都不健康。哪種飲食才能讓人瘦，并且健康地瘦？請(qǐng)看下文分解。

　　背景知識(shí)1：什么是肥胖？

　　真正的肥胖應(yīng)當(dāng)是通過對(duì)身體脂肪比例的測量而診斷的，這些脂肪包括影響視覺的皮下脂肪和造成心血管、代謝性疾病的內(nèi)臟脂肪。然而，為了診斷的方便，醫(yī)學(xué)上通常用體重指數(shù)（Body mass index，BMI）來評(píng)估普通人的體重情況，BMI為體重（千克）除以身高的平方（平方米）而得，正常為18.5～24。如果BMI高于24為超重，BMI高于28為肥胖。但BMI對(duì)于特殊群體，如健美運(yùn)動(dòng)員來說，是不適用的。

　　背景知識(shí)2：食物中的熱量來源

　　肥胖的實(shí)質(zhì)是體脂肪比例的超標(biāo)，于是自然有人想到可以通過減少食物中的脂肪攝入來達(dá)到減肥的目的。這就是**低脂** 飲食的靈感來源。然而通過生物化學(xué)研究，人們發(fā)現(xiàn)人體三大基本營養(yǎng)要素碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白質(zhì)都可以通過不同的生物化學(xué)過程轉(zhuǎn)化為能量（熱量），以供人體代謝和活動(dòng)所需。其中1克碳水化合物大約產(chǎn)生4千卡熱量；1克脂肪大約產(chǎn)熱9千卡；蛋白質(zhì)通常不作能量物質(zhì)消耗，但如果在一些消耗狀況下需要蛋白質(zhì)供能，那么1克蛋白質(zhì)也可以產(chǎn)生4千卡的熱量。同時(shí)，過量攝入這三種營養(yǎng)，過剩的能量都會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來。這個(gè)原理我們姑且稱之為三大營養(yǎng)要素的“中心法則”。

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　　三大基本營養(yǎng)要素都可以轉(zhuǎn)化為能量

　　這個(gè)法則告訴我們，需要控制總能量的攝入才能達(dá)到減肥的目的。人體每天都需要新的蛋白質(zhì)以更新體內(nèi)舊的蛋白質(zhì)，因此不能把蛋白質(zhì)的攝入降到極低。我們只能在碳水化合物和脂肪的攝入方面動(dòng)腦筋。于是阿特金斯（Atkins）等人提出了**低碳水化合物飲食** 的概念，即通過降低每天攝入的碳水化合物的量來達(dá)到減少熱量攝入的目的。碳水化合物主要存在于主食（米、面）中，因此低碳水化合物飲食以減少主食攝入為特征。

　　背景知識(shí)3：何為地中海飲食？

　　在對(duì)于世界各地肥胖情況的調(diào)查中，人們發(fā)現(xiàn)在地中海地區(qū)國家如希臘、意大利、西班牙，其居民攝入膳食脂肪的總量與美國人不相上下，但其心血管疾病的發(fā)病率卻比美國人低很多。這是為什么呢？除了體育鍛煉和陽光之外，最重要的一點(diǎn)是該地區(qū)居民具有與眾不同的飲食習(xí)慣。這種特殊的飲食結(jié)構(gòu)強(qiáng)調(diào)多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅(jiān)果類食物，其次才是谷類，并且烹飪時(shí)要用植物油來代替動(dòng)物油，尤其提倡用橄欖油，同時(shí)還攝入適量的紅酒和大蒜等香辛植物。于是營養(yǎng)學(xué)家提出了**地中海飲食** 的概念。地中海飲食不僅強(qiáng)調(diào)三大營養(yǎng)要素的均衡，更強(qiáng)調(diào)其來源是健康的。

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