跑步后應同時補充蛋白質和碳水化合物，兩者在恢復體能、促進肌肉修復中各有重要作用。碳水主要負責快速補充能量儲備，蛋白質則用于修復和重建肌肉組織。具體比例和補充時間需根據運動強度、目標調整。

跑步屬于有氧運動，會消耗肌糖原和部分肌肉蛋白。補充碳水可快速恢復糖原儲備，避免身體分解肌肉供能；蛋白質則提供氨基酸，幫助修復運動導致的肌肉微損傷。兩者協(xié)同作用，才能實現高效恢復。

優(yōu)先補充糖原：中等強度跑步（如1小時）約消耗200-300大卡熱量，其中60%以上來自碳水。運動后30分鐘內補充碳水（如香蕉、燕麥），能利用“胰島素敏感期”快速合成糖原。 1.防止肌肉分解：當體內糖原不足時，身體會通過分解肌肉蛋白質供能。及時補充碳水可降低皮質醇水平，保護肌肉。2.肌肉修復需求：跑步尤其是長跑或高強度間歇跑（HIIT）會造成肌肉纖維輕微撕裂。蛋白質中的亮氨酸等必需氨基酸可直接刺激肌肉蛋白合成。 1.建議攝入量：普通跑者每公斤體重補充0.3-0.4克蛋白質（如60kg人群約18-24克），可通過雞蛋、牛奶或植物蛋白獲取。2.黃金窗口期：運動后30分鐘至2小時內補充效果最佳，建議按碳水:蛋白質=3:1至4:1的比例搭配（例如：1根香蕉+1杯酸奶）。 1.根據運動類型調整： 2.短距離/低強度跑：側重碳水（如全麥面包+水果）； 長跑/高強度訓練：增加蛋白質比例（如糙米飯+雞胸肉）。 避免誤區(qū)：不必追求蛋白粉等高濃度補充，天然食物更易吸收；過量蛋白質可能加重腎臟負擔。3.避免高脂食物：脂肪會延緩碳水和蛋白質的吸收，運動后1小時內盡量減少油炸食品、堅果的攝入。 補水同步進行：跑步后每丟失1斤體重需補充500-700ml水，可搭配含鈉、鉀的飲品（如椰子水）平衡電解質。 特殊人群調整：減脂人群可適當減少碳水比例，但不應完全剔除；增肌者需在運動后增加優(yōu)質蛋白攝入。

跑步后的營養(yǎng)補充需要兼顧即時能量恢復和長期肌肉修復。普通跑者推薦選擇易消化的“碳水+少量蛋白質”組合（如雜糧粥+水煮蛋），并根據個體反應調整比例。長期規(guī)律運動者可通過記錄體能恢復速度、肌肉酸痛程度等指標，找到最適合自己的補充方案。

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