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藍(lán)莓和草莓營養(yǎng)對(duì)比

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月11日 21:35

藍(lán)莓和草莓都是低熱量、高營養(yǎng)的水果，但各有優(yōu)勢(shì)。藍(lán)莓的抗氧化物質(zhì)（如花青素）含量更高，而草莓的維生素C和葉酸更豐富。兩者均富含膳食纖維，但具體營養(yǎng)構(gòu)成和適用人群略有不同。

熱量與糖分1.

藍(lán)莓約57千卡，含糖量10克；草莓約32千卡，含糖量4.9克。草莓更適合控糖或減肥人群，而藍(lán)莓的飽腹感更強(qiáng)。

膳食纖維2.

兩者均含約2克纖維，但藍(lán)莓含更多水溶性纖維，有助于調(diào)節(jié)腸道菌群；草莓的果膠則對(duì)緩解便秘

更直接。

維生素C1.

草莓含量高達(dá)58.8毫克（滿足每日需求的65%），遠(yuǎn)超藍(lán)莓的9.7毫克。適合免疫力提升、皮膚健康需求者。

維生素K2.

藍(lán)莓含19.3微克（每日需求24%），顯著高于草莓的2.2微克，對(duì)骨骼健康和凝血功能更重要。

葉酸

（維生素B9）3.

草莓含24微克（每日需求6%），是藍(lán)莓的2倍，更適合孕婦或貧血

人群補(bǔ)充。

礦物質(zhì)4.

兩者均含鉀、錳等，但差異不大。草莓的鎂含量略高（13毫克 vs 藍(lán)莓6毫克），有助于神經(jīng)肌肉功能。

藍(lán)莓的核心優(yōu)勢(shì)1.

花青素含量高達(dá)163mg/100g，居常見水果之首，能改善視力、抗炎癥，并可能降低心血管疾病

風(fēng)險(xiǎn)。

草莓的特殊成分2.

含鞣花酸（Ellagic Acid），實(shí)驗(yàn)室研究顯示其具有抗癌潛力，同時(shí)富含楊梅素（抗氧化強(qiáng)度是維生素C的5倍）。

ORAC值（抗氧化能力）3.

藍(lán)莓為4669 μmol TE/100g，草莓為4302 μmol TE/100g，兩者均屬超級(jí)水果范疇。

優(yōu)先選藍(lán)莓的情況1.長(zhǎng)期用眼（如電腦工作者）需改善記憶力（花青素促進(jìn)腦部血液循環(huán)）高血壓

患者（花青素輔助降血壓）優(yōu)先選草莓的情況2.孕期營養(yǎng)補(bǔ)充（葉酸+維生素C組合）皮膚抗氧化需求（維生素C促進(jìn)膠原蛋白合成）術(shù)后恢復(fù)期（鞣花酸輔助傷口修復(fù)）藍(lán)莓1.表皮含草酸鈣結(jié)晶，腎功能異常者需控制攝入量冷凍后抗氧化物質(zhì)反而增加，適合制作奶昔草莓2.表面凹凸易殘留農(nóng)藥，建議用鹽水浸泡10分鐘含少量水楊酸，阿司匹林過敏者需謹(jǐn)慎食用

兩者可搭配食用（如制作混合果昔），實(shí)現(xiàn)：

維生素C（草莓）促進(jìn)花青素（藍(lán)莓）吸收草莓的果膠與藍(lán)莓的水溶性纖維協(xié)同改善腸道環(huán)境組合抗氧化效果提升37%（根據(jù)《Food Chemistry》研究）

根據(jù)個(gè)人健康狀況交替食用，每天建議總量控制在150-200克（約1小碗），糖尿病

患者可優(yōu)先選擇草莓并減少至100克以內(nèi)。

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