首頁資訊為什么要先刷脂再增肌（增肌和減脂可以同時進(jìn)行嗎）

為什么要先刷脂再增?。ㄔ黾『蜏p脂可以同時進(jìn)行嗎）

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月11日 04:36

在健身領(lǐng)域，“增肌”與“減脂”常被視為兩個對立的目標(biāo)。許多健身愛好者疑惑：兩者能否同時實現(xiàn)？本文結(jié)合科學(xué)研究和專家觀點，為你梳理答案。

一、增肌與減脂的本質(zhì)矛盾

增肌需要熱量盈余和蛋白質(zhì)支持，以促進(jìn)肌肉合成；而減脂需制造熱量缺口，消耗脂肪儲備。兩者的能量需求看似沖突，但實際能否并行，取決于個體條件14。

二、哪些人可能實現(xiàn)“增肌減脂同步”？

體能基礎(chǔ)較好者
肌肉量高、代謝旺盛的人群（如長期健身者），可通過科學(xué)訓(xùn)練和飲食調(diào)整，在減脂時維持甚至增長肌肉。這是因為肌肉代謝率高，能加速脂肪消耗14。體重正常但體脂偏高者
這類人群可通過“重組飲食結(jié)構(gòu)”（高蛋白、中低碳水、低脂）結(jié)合力量訓(xùn)練，在減少脂肪的同時刺激肌肉生長4。健身新手或恢復(fù)訓(xùn)練者
新手在初期階段可能出現(xiàn)“新手福利期”，肌肉對訓(xùn)練反應(yīng)敏感，即使熱量缺口較小也能增肌減脂1。

三、哪些人建議分開進(jìn)行？

肥胖人群
體脂率過高者需優(yōu)先減脂，因大幅熱量限制會抑制肌肉合成，且過多脂肪可能干擾激素平衡（如睪酮水平），影響增肌效果42。長期高強度訓(xùn)練者
進(jìn)階健身者肌肉增長趨于平緩，同步操作易導(dǎo)致疲勞累積或肌肉流失，建議采用“增肌期”與“減脂期”交替進(jìn)行13。

四、科學(xué)策略：如何兼顧增肌與減脂？

飲食規(guī)劃蛋白質(zhì)充足：每日攝入1.6-2.2克/公斤體重，優(yōu)先選擇雞胸肉、雞蛋、乳清蛋白等14。熱量微調(diào)：保持小幅熱量缺口（約300-500千卡/天），避免極端節(jié)食1。碳水與脂肪平衡：選擇低升糖碳水（如燕麥、糙米）和健康脂肪（如堅果、魚油）4。訓(xùn)練方案力量訓(xùn)練為主：每周3-4次抗阻訓(xùn)練，重點刺激大肌群（如深蹲、硬拉），保留肌肉量13。有氧運動適度：選擇低強度有氧（如快走、游泳），每周2-3次，每次30-45分鐘，避免過量消耗肌肉2。恢復(fù)與監(jiān)測保證7-8小時睡眠，促進(jìn)肌肉修復(fù)與激素分泌1。定期測量體脂率與肌肉量，調(diào)整計劃（如體脂下降但肌肉停滯，需增加熱量或減少有氧）4。