1.孕期所需補充的營養(yǎng)素 

2.孕期飲食注意事項

3.孕期體重增重適宜表

4.孕期1800Kcal一日食譜

妊娠期是婦女一生中一個特殊的生理階段，也是生命早期1000天機遇窗口期的起始階段，孕期的營養(yǎng)對母子雙方近期，甚至是遠期的健康，都有著深遠影響。

其營養(yǎng)可概括為兩個方面：

一是婦女因懷孕對營養(yǎng)需要量的增加；

二是體內(nèi)孕育著新生命，胎兒對各種營養(yǎng)素需求量的增加。

因此，母體需要同時從食物中獲得2份營養(yǎng)，以滿足自身以及胎兒的生理需要。

然而，在此期間大部分人都會出現(xiàn)不同程度的妊娠反應(yīng)，如嘔吐、厭食、挑食、口味變化等，都會影響其進食及對營養(yǎng)素的攝取。

 1.孕期所需補充的營養(yǎng)素 

Fe

補充鐵元素，增加身體鐵的儲備?？蓮膭游镅?、肝臟及紅肉中獲取。建議每周食用1次動物血或畜禽肝腎（25~50g）等食物。

NaCl

選用碘鹽，除了規(guī)律食用碘鹽外，每周可再食用1次含有碘的食物，如海帶、紫菜、貽貝等，以期增加碘的儲備量。

葉酸

補充葉酸，建議備孕期婦女每天補充400微克葉酸。天然食物中的葉酸生物利用率約為50%，而人工合成的葉酸補充劑為葉酸單體，穩(wěn)定性較好，可被腸道直接吸收，空腹服用的葉酸生物利用率為100%。

   2.孕期飲食注意事項 

1）備孕期間如有嘔吐，不嚴(yán)重時堅持飲食；

2）選擇營養(yǎng)豐富、容易消化的食物，尤其是富含淀粉的谷物、水果以及蔬菜、乳制品等；

3）應(yīng)盡量選擇蒸、煮、燉等烹調(diào)方式，力求食物清淡爽口，軟爛易消化；

4）少放油鹽和刺激性調(diào)味品，少用煎炸、爆炒、燒烤等烹調(diào)方式；

5）禁煙酒，保持健康的生活方式，有利于母子雙方的健康。

 3.孕期體重增重適宜表 

美國醫(yī)學(xué)研究院根據(jù)不同孕前體重指數(shù)（BMI）婦女孕期體重總增重的適宜范圍及孕中晚期每周的增重速率參考值（見下表）

※在孕早期體重增長不明顯，早孕反應(yīng)明顯的孕婦還可能出現(xiàn)體重下降，均為正常。應(yīng)注意避免在孕早期體重增長速度過快。

關(guān)鍵推薦

體重過輕的備孕婦女，可通過適當(dāng)增加食物量和規(guī)律運動從而增長體重。每天可增加1~2次的加餐，如牛奶200ml或糧谷類50g、畜肉類50g、蛋類50g或是魚類75g等。

體重過重的備孕婦女，應(yīng)改變不良飲食習(xí)慣，減慢進食速度，避免過量進食，減少食用高能量、高脂肪和高糖類的食物?？蛇x擇升糖指數(shù)較低（GI指數(shù)低）的食物，同時應(yīng)增加體育運動，建議每天保持30~90分鐘中等強度的運動。

 4.孕期1800Kcal一日食譜 

基于輕體力女性每日的能量需要量1800Kcal/d，該能量需要量水平僅僅是估計值，如需計算個人每天的能量需求總量，則需在了解孕前體重及目前體重后再做調(diào)整。

孕期1800Kcal一日食譜推薦

早餐

香菇菜包：[白菜20g小麥粉25g香菇5g]

白煮蛋：[雞蛋60g]

純牛奶：[牛奶250ml]

桃仁拌木耳：[木耳50g桃仁20g橄欖油2g]

加餐：蘋果  [蘋果200g]

午餐

洋蔥炒豬肝：[豬肝50g洋蔥20g黃酒5g生姜3g花生油3g精鹽0.8g]

番茄豆腐羹：[番茄100g豆腐75g毛豆15g精鹽0.8g豆油3g]

清炒芹菜：[芹菜150g花生油3g精鹽0.8g]

燕麥飯：[燕麥75g稻米25g]

加餐：酸奶  [酸奶250g] 

晚餐

清蒸鯧魚：[鯧魚80g黃酒5g香蔥3g豆油3g精鹽0.8g]

香菇豆角：[豆角100g香菇15g豆油3g精鹽0.8g]

雞絲蕎麥面：[蕎麥面100g雞胸脯肉20g]

蒸南瓜：[南瓜50g]

Tips

在食用含有鐵元素的畜肉類或是動物血和肝臟的同時，應(yīng)同步補充維生素C含量較多的蔬果，以便提高鐵元素的吸收利用率。

無論是備孕期的婦女還是孕期的婦女，良好的身體狀況、合理的膳食、均衡的營養(yǎng)都是孕育新生命的必要物質(zhì)基礎(chǔ)。

參考資料：

《中國婦幼人群膳食指南2016》

《中國居民膳食指南2016》

美國IMO 2009

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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