喜歡跑步有很多原因。這是一個(gè)到戶外呼吸新鮮空氣的機(jī)會(huì)，同時(shí)給你的心肌帶來意想不到的好處。此外，這是燃燒最多卡路里的運(yùn)動(dòng)。

但你有沒有想過，在跑步的時(shí)候，你是否可以增加卡路里的消耗？事實(shí)證明，你可以將高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）融入日常鍛煉中。根據(jù)2015年發(fā)表在《力量與體能研究雜志》上的一項(xiàng)研究，與同樣時(shí)間內(nèi)進(jìn)行的常規(guī)有氧運(yùn)動(dòng)和舉重相比，30分鐘的HIIT消耗的熱量高出25%-30%。根據(jù)你在日常跑步中的使用方式，HIIT可能會(huì)燃燒兩倍的熱量。

HIIT訓(xùn)練于20世紀(jì)50年代首次引入，旨在幫助提高奧運(yùn)會(huì)運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)，其特點(diǎn)是短時(shí)間的高強(qiáng)度訓(xùn)練，然后是低強(qiáng)度的恢復(fù)期。它們非常適合那些主要抱怨沒有足夠的時(shí)間鍛煉的人，因?yàn)樗鼈儾恍枰荛L(zhǎng)時(shí)間就可以提供與常規(guī)有氧運(yùn)動(dòng)或重量訓(xùn)練相同的好處。一次典型的HIIT訓(xùn)練可以持續(xù)10分鐘到60分鐘。HIIT的目標(biāo)是通過短時(shí)間的高強(qiáng)度訓(xùn)練達(dá)到80%-90%的最大心率，而不是通過低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練保持50%的最大心率。

為什么HIIT對(duì)你有好處

與常規(guī)有氧運(yùn)動(dòng)或力量訓(xùn)練相比，HIIT運(yùn)動(dòng)不需要同樣多的時(shí)間來燃燒更多的卡路里，而且在提高運(yùn)動(dòng)后的代謝率方面也很好。這通常意味著，即使你完成了訓(xùn)練，你也會(huì)燃燒卡路里。簡(jiǎn)單地說，你的鍛煉強(qiáng)度越大，后燃效果就越大。

2015年發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)-公開》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，平均而言，HIIT比有氧耐力運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度阻力訓(xùn)練產(chǎn)生更大的運(yùn)動(dòng)后靜息能量消耗（REE）。眾所周知，HIIT運(yùn)動(dòng)可以改善氧氣功能。根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)委員會(huì)的說法，如果你正在尋找刺激運(yùn)動(dòng)后過量耗氧量（EPOC）的最有效方法，HIIT應(yīng)該是你的首選。

HIIT訓(xùn)練也是提高心臟和身體無氧閾值的好方法。通過將高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與低強(qiáng)度恢復(fù)期相結(jié)合，間歇訓(xùn)練可以鍛煉你的有氧（有氧運(yùn)動(dòng)）和無氧（無氧運(yùn)動(dòng)）能力。在無氧運(yùn)動(dòng)期間，即短暫但高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，能量消耗來自于分解肌肉中已經(jīng)存在的葡萄糖。此外，HIIT鍛煉與降低血壓、幫助你強(qiáng)健和減肥、降低血糖水平和改善胰島素抵抗有關(guān)。

如何在日常跑步中增加HIIT練習(xí)

你不必犧牲跑步時(shí)間呆在室內(nèi)進(jìn)行 HIIT 鍛煉，你可以簡(jiǎn)單地將8-10輪30秒的高強(qiáng)度跑步融入輕松慢跑或快走中，看看你的感受。如果你在聽音樂，你可以提醒自己在一兩首歌結(jié)束后再加30秒的快節(jié)奏跑步。如果你從來沒有在短時(shí)間內(nèi)做過高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，可能需要一些時(shí)間才能適應(yīng)

HIIT的好處在于，高強(qiáng)度訓(xùn)練可以采取任何形式——跑步、騎自行車、負(fù)重訓(xùn)練等——所以如果你不想在特定的日子里進(jìn)行HIIT訓(xùn)練，你只需在常規(guī)健身方案中投入幾秒鐘的強(qiáng)化訓(xùn)練時(shí)間。

根據(jù)2014年發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究，與中等強(qiáng)度連續(xù)訓(xùn)練（MICT）相比，HIIT運(yùn)動(dòng)顯著改善了冠狀動(dòng)脈疾病、心力衰竭、糖尿病、高血壓、肥胖和代謝綜合征患者的心肺健康。盡管如此，重要的是，在進(jìn)行不同形式的鍛煉之前，先從醫(yī)生那里了解情況，尤其是當(dāng)你正在從傷病中恢復(fù)、有潛在的健康狀況或超重時(shí)。這種運(yùn)動(dòng)的爆炸性可能會(huì)導(dǎo)致肌肉扭傷、拉傷和撕裂。了解HIIT訓(xùn)練如何真正改變你的身體也需要了解風(fēng)險(xiǎn)。

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