首頁資訊奇亞籽：營養(yǎng)豐富的“超級食物”，每天一勺助你改善便秘！

奇亞籽：營養(yǎng)豐富的“超級食物”，每天一勺助你改善便秘！

來源：泰然健康網時間：2025年08月08日 20:49

近幾年，奇亞籽在健身和減肥領域備受矚目，甚至被譽為“超級食物”，常常作為輕食餐的點綴出現(xiàn)在餐桌上。那么，這種備受追捧的“小種子”究竟有何過人之處，能帶來哪些健康益處呢？接下來，我們將深入探討奇亞籽的魅力所在。

奇亞籽，這一自然界的營養(yǎng)寶庫，其實是植物芡歐鼠尾草的種子。它們外形呈橢圓形，顏色則分為黑白兩色，類似于我們熟悉的芝麻。奇亞籽的表面光滑且具有獨特的交織紋理，這些特點使得它們在成為“超級食物”的道路上更勝一籌。

奇亞籽，這一古老的糧食作物，在公元前3500年時便被墨西哥和危地馬拉的先民發(fā)現(xiàn)并培育。盡管如今它已被廣泛視為一種堅果，但在歷史上，它曾是這些地區(qū)的主要糧食來源。直到2014年，奇亞籽才正式作為新原料進入中國市場，并逐漸被人們所接受和喜愛。

值得一提的是，奇亞籽雖然小巧，但其營養(yǎng)價值卻不容忽視。它富含膳食纖維、蛋白質、B族維生素、礦物質鈣和鎂、硒以及不飽和脂肪酸等多種抗氧化成分。尤其是其膳食纖維含量，高達4克/100克，是黑芝麻的近5倍，亞麻籽的3倍。對于每日應當攝入25~30克膳食纖維的中國成年人來說，奇亞籽無疑是一種極佳的食物選擇。只需食用一小礦泉水瓶蓋的奇亞籽，便能滿足一般成人每日膳食纖維最低推薦攝入量的近10%。

圖：1 礦泉水瓶蓋奇亞籽，約 6 克

蛋白質

談及蛋白質的補充，人們往往首先想到的是肉蛋奶豆，然而，奇亞籽同樣是一個出色的蛋白質來源。其蛋白質含量顯著高于大米、小麥、玉米等常見食物，每100克奇亞籽含有5克蛋白質，有的文獻甚至指出其含量可達70%~32%。此外，奇亞籽的氨基酸組成也相當合理，食用價值頗高。

B族維生素

奇亞籽是補充天然B族維生素的優(yōu)選食品。它富含維生素B1和維生素B2，每100克奇亞籽分別含有62毫克和17毫克的這兩種維生素。同時，還含有83毫克的煙酸。對于成年人而言，維生素B1和維生素B2的每日推薦攝入量分別為4毫克和2毫克。缺乏這些維生素可能導致食欲不振、口角炎、唇炎等癥狀。值得注意的是，我國居民人均維生素B1和維生素B2的攝入量均低于推薦標準。因此，在日常飲食中加入奇亞籽，可以有效補充這些必需的維生素。

礦物質鈣、鎂、硒

奇亞籽還是礦物質的寶庫，其中鈣、鎂、硒的含量尤為出色。每100克奇亞籽含有631毫克的鈣、335毫克的鎂以及2微克的硒。按照每日食用10克奇亞籽來計算，我們可以從中獲取到63毫克的鈣、5毫克的鎂以及5微克的硒。這些礦物質對于我們的骨骼健康、抗氧化能力以及免疫力維持都至關重要。

不飽和脂肪酸

奇亞籽，作為種子類食物，其脂肪含量頗為可觀，每100克含有7克脂肪，且主要以不飽和脂肪酸為主，其中Omega-3脂肪酸的含量高達8克/100克，在眾多堅果中僅次于亞麻籽。Omega-3脂肪酸被譽為“必需脂肪酸”，對預防慢性病及心臟病具有顯著效果。

抗氧化成分

奇亞籽還富含黃酮類和多酚類物質，如咖啡酸、迷迭香酸、槲皮素等，這些成分均有助于身體抵抗慢性炎癥。

綜上所述，奇亞籽因其豐富的營養(yǎng)價值，在2018年美國《影響因子》雜志發(fā)布的一項研究中脫穎而出。亞太理論物理中心對全球1000種食物的營養(yǎng)成分進行深入分析后，評選出“世界上最有營養(yǎng)的100種食物排行榜”，奇亞籽位列第五。這樣的健康之選，我們豈能錯過？每日一勺奇亞籽，健康益處多多。

圖：滿滿一勺奇亞籽，約10克。
預防便秘，呵護腸道
奇亞籽富含高量的膳食纖維，其中25%~30%為可溶性膳食纖維，余下為不可溶性膳食纖維。這種可溶性膳食纖維具有吸水膨脹的特性，使得奇亞籽在吸水后體積能迅速增大至原來的15倍。食用后，它不僅能增強飽腹感，還能有效促進胃腸蠕動，對于預防便秘和腸道疾病大有裨益。但請記得，食用時需補充足夠的水分哦！

降低餐后血糖
一項在美國《營養(yǎng)評論》期刊上發(fā)表的研究顯示，連續(xù)兩個月每天食用7克以上的奇亞籽，可以有效降低餐后的血糖水平。這得益于奇亞籽中豐富的膳食纖維和不飽和脂肪酸的共同作用。

調節(jié)血壓水平
奇亞籽屬于高鉀低鈉食物，非常適合需要控制血壓的人群。研究顯示，連續(xù)60-168天每天食用超過15克的奇亞籽，可以顯著降低舒張壓，平均降幅達14mmHg。

守護血脂健康
血脂升高主要是由于血清總膽固醇、甘油三酯以及低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的含量增加所致，這些是心腦血管疾病的主要誘因。奇亞籽中的可溶性膳食纖維能有效抑制體內膽固醇的吸收，從而降低血脂；同時，其含有的Omega-3脂肪酸在體內可轉化為少量的EPA和DHA，對保護血脂健康具有積極作用。

0奇亞籽的多樣化吃法

奇亞籽雖小，卻能與其他食物巧妙搭配，創(chuàng)造出美味佳肴。一種簡單的吃法是將其撒入牛奶或酸奶中，攪拌均勻后稍置片刻，即可享受奇亞籽帶來的健康與美味。
隔夜燕麥
按照一般女性的飯量，取約30克燕麥片鋪在碗底，倒入約75克酸奶平鋪，再鋪上20克燕麥片，繼續(xù)倒入酸奶抹平，最后撒上1勺奇亞籽。將切好的水果，如菠蘿、火龍果、獼猴桃等擺放在最上層，密封后放入冰箱冷藏一夜。第二天早晨，即可享用這份營養(yǎng)豐富的隔夜燕麥。

此外，奇亞籽的吃法多樣，可以搭配面包、饅頭、雜糧飯、蔬果沙拉、粥以及湯羹等食用。無論怎么吃，奇亞籽都能為我們帶來豐富的營養(yǎng)價值，包括Omega-3脂肪酸、膳食纖維、蛋白質、多種維生素和礦物質以及抗氧化成分。同時，它還能為食物增添獨特風味，促進食欲。但需注意的是，食用奇亞籽時要多喝水哦！

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