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早上運動和晚上運動，哪個效果更好？胖人在這個時間運動，好處更大

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月06日 18:49

▎藥明康德內(nèi)容團隊編輯

眾所周知，生命在于運動。在現(xiàn)代快節(jié)奏的生活中，人們也越來越意識到運動對健康的重要性。

運動可以增強身體素質(zhì)，改善心理健康。規(guī)律運動不僅可以降低患癌癥、心血管疾病、糖尿病、癡呆癥等疾病的風險；還有助于增強免疫系統(tǒng)功能；調(diào)節(jié)壓力，減輕焦慮和抑郁；改善睡眠質(zhì)量；改善骨骼和肌肉健康，預防跌倒；延緩衰老過程，降低死亡風險等。

然而，運動時很多人常常會糾結一個問題：早上運動好還是晚上運動好？事實上，已有研究發(fā)現(xiàn)，不論是早上還是晚上運動，都會對健康產(chǎn)生好處；不過運動的時間不同，對健康的影響也會有區(qū)別。

據(jù)一項發(fā)表于《糖尿病護理》（Diabetes Care）的研究顯示，對于肥胖（體重指數(shù)[BMI]≥30 kg/m2）或2型糖尿病患者來講，晚上（18:00-24:00）進行中等至高強度有氧運動可能會帶來更大的健康益處，全因死亡、心血管疾病和微血管疾病（如腎病、神經(jīng)病變、視網(wǎng)膜病變）風險降低得更顯著。

圖片來源：123RF

有氧運動是指人體在氧氣供應充足條件下，全身主要肌肉群參與的節(jié)律性周期運動。中等強度有氧運動主要包括健身走、慢跑（6-8千米/小時）、騎自行車(12-16千米/小時)、登山、爬樓梯、游泳等；高強度有氧運動主要包括跑步（8千米/小時以上）、騎自行車(16千米/小時以上)等。

來自悉尼大學查爾斯·帕金斯中心（Charles Perkins Centre）等機構的研究人員，對英國生物樣本庫（UK biobank）中的數(shù)據(jù)進行了分析，共納入了29836名平均年齡為62.2歲的肥胖參與者，其中2995名患有2型糖尿?。?3.2%是女性。

通過調(diào)查問卷，研究人員收集了參與者的身高、體重、腰圍等基本信息；吸煙狀況、飲酒量、睡眠和飲食等生活方式信息；血壓、血糖和血脂等健康指標信息；2型糖尿病患者治療史信息；以及心血管疾病和微血管疾病家族史等信息。

此外，通過讓參與者連續(xù)7天佩戴加速度計，研究人員統(tǒng)計了參與者每天3個不同時間段的久坐時間、總的身體活動量（包括做家務、散步、中等至高強度有氧運動等）以及不同強度的有氧運動量。

3個不同時間段為：上午（6:00-12:00）、下午（12:00-18:00）和晚上（18:00-24:00）。

根據(jù)參與者是否每天至少進行1次≥3分鐘的中等至高強度有氧運動，以及進行這些有氧運動時大部分所處的時間段，研究人員將參與者分為4組：不活躍組、早上活躍組、下午活躍組和晚上活躍組。比如，參與者中等至高強度有氧運動量在上午、下午和晚上的占比分別為40%、30%和30%，則屬于早上活躍組。

圖片來源：123RF

在平均長達8年的隨訪期間，共有1425名參與者死亡，新發(fā)心血管疾病3980例、微血管疾病2162例。

刨除其它因素影響后，研究人員發(fā)現(xiàn)，進行中等至高強度有氧運動與參與者全因死亡、心血管疾病和微血管疾病風險降低有關；相比于上午或下午運動，晚上運動的參與者相關風險降低得更顯著。

具體來看，相比于不活躍組的參與者，上午、下午和晚上活躍組的參與者：

全因死亡風險分別降低33%、40%和61%；

心血管疾病風險分別降低17%、16%和36%；

微血管疾病風險分別降低21%、16%和24%。

在患有2型糖尿病的參與者中，研究人員也發(fā)現(xiàn)了相似的關聯(lián)。相比于不活躍組的2型糖尿病參與者，上午、下午和晚上活躍組的患者：

全因死亡風險分別降低14%、56%和76%；

心血管疾病風險分別降低27%、15%和46%；

微血管疾病風險分別降低11%、25%和48%。

圖片來源：123RF

研究人員分析，晚上進行中等至高強度運動對健康的益處更明顯，可能與晝夜節(jié)律有關，不過相關機制還沒有明確，還需要更多研究探索。

之前有研究發(fā)現(xiàn)，人體對高強度運動的代謝反應因運動的時間段而有差異；而且肌肉力量以及骨骼細胞的代謝功能，在下午晚些時候會出現(xiàn)高峰，這意味著在這一時間段運動可能比其它時間運動能帶來更明顯的代謝反應，抵消糖耐量和胰島素敏感性的晝夜變化。

另外，還有研究發(fā)現(xiàn)，晚上運動可能會通過改善全身血管阻力和血管舒縮交感神經(jīng)調(diào)節(jié)，可以更顯著地降低臨床和動態(tài)血壓。

由于這項研究是觀察性研究，只是顯示了不同運動時間與肥胖或2型糖尿病患者全因死亡、心血管疾病和微血管疾病風險降低之間存在關聯(lián)，并沒有表明因果關系。而且研究也有一些局限性，可能也會對研究結果產(chǎn)生影響。

圖片來源：123RF

研究最后指出，肥胖是2型糖尿病、心血管疾病、微血管疾病過早死亡的危險因素，其中的關聯(lián)在一定程度上是由肥胖相關的脂肪因子失衡、慢性炎癥、胰島素抵抗和隨之而來的糖耐量受損所推動的。

大量研究證實，增加運動，尤其是中等至高強度有氧運動是肥胖和相關疾病人群，管理心臟代謝危險因素的有效策略。這項研究的發(fā)現(xiàn)不僅為此提供了證據(jù)支持，同時也強調(diào)了選擇運動時間的重要性。

研究人員表示，“盡管運動絕不是解決全球肥胖危機的唯一方法，但這項研究發(fā)現(xiàn)，在一天中的某個時間進行中等至高強度有氧運動，可能會最好地抵消肥胖或2型糖尿病增加的一些健康風險。合理安排身體活動的時間可能是未來肥胖和2型糖尿病管理以及一般預防性醫(yī)療保健建議的重要組成部分”。

運動類型不同，對健康的影響有啥區(qū)別？運動時心率多少算正常？癌癥、骨質(zhì)疏松癥患者該怎樣運動？……

參考資料

[1] Angelo Sabag,et al.,(2024). Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care,DOI: 10.2337/dc23-2448.

[2] Study finds the time of day you move your body makes a difference to your health.Retrieved Apr 19,2024,from https://medicalxpress.com/news/2024-04-day-body-difference-health.html#google_vignette

[3] Does the time of day you move your body make a difference to your health? .Retrieved Apr 19,2024,from https://www.eurekalert.org/news-releases/1040725

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