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越來越多的人，投入到了減脂大軍當(dāng)中?？墒牵ぷ髅?、健身房太遠(yuǎn)、沒有時間、經(jīng)濟(jì)情況不允許……各種各樣的原因，讓大部分人在健身的道路上半途而廢。

其實(shí)，有這么一種你并不陌生的小工具，讓你在家也能高效燃脂減肥。它就是：跳繩。

跳繩 10 分鐘 = 跑步半小時？

這是夸大的謠言。粗略地說，跳繩 10 分鐘的熱量消耗大約 100 千卡左右，而跑步半小時可以消耗 200～250 千卡。

只要是運(yùn)動就都有消耗，但沒有任何一種運(yùn)動，可以單獨(dú)起到神奇的減肥效果，要看你的運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間長度。

在配合飲食的基礎(chǔ)上，跳繩對于幫助減肥，有以下優(yōu)點(diǎn)：

經(jīng)濟(jì)實(shí)惠：基本不需要成本，配合一塊空地，一雙合腳的鞋，就可以進(jìn)行；

方便：旅游出差時，可以將跳繩收在包里，隨時隨地抽空運(yùn)動；

高效：跳繩運(yùn)動的強(qiáng)度相對較大，適合以高強(qiáng)度間歇運(yùn)動（ HIIT ）的方式進(jìn)行，一次鍛煉只需要 10～15 分鐘，比起傳統(tǒng)的跑步、游泳、快走等方式，燃脂更有效率。

跳繩減肥，會粗腿嗎？

大部分人腿粗的原因，是因?yàn)橹径逊e過多，而肌肉力量相對不足。

跳繩作為一項「爆發(fā)性運(yùn)動」，確實(shí)會對腿部肌肉產(chǎn)生一定的刺激。在運(yùn)動初期，脂肪還沒有消除，而肌肉可能會因?yàn)槭艽碳ざ溲?、變硬，會暫時產(chǎn)生「越運(yùn)動腿反而越粗」的假象。

但是，每次跳繩之后都盡量放松身體，做好腿部拉伸動作，隨著減脂過程的長期堅持，你會發(fā)現(xiàn)，腿部線條會越來越漂亮。

如果還是不信的話，可以參考一下拳擊運(yùn)動員的體型。

跳繩是拳擊運(yùn)動最常見的訓(xùn)練項目之一。而拳擊運(yùn)動員，除非大重量級別，體脂比較高的，腿都不會特別粗。

跳繩減肥，怎么跳？

想象一下，很多人可以堅持慢跑一小時甚至馬拉松，而幾乎沒有人，可以堅持跳繩一個小時，對不對？

所以，跳繩最適合的訓(xùn)練形式，是高強(qiáng)度間歇運(yùn)動（ HIIT ），以跳繩 - 休息 - 跳繩 - 休息……這樣的循環(huán)來安排。

跳繩間歇訓(xùn)練一（簡單版）：

盡力連續(xù)跳繩 1～3 分鐘，

再休息 30～60 秒，

再連續(xù)跳 1～3 分鐘，

……

依次循環(huán)。

如果你會一些跳繩技巧，比如反向跳、交叉跳、雙搖等，也可以把這些花樣加進(jìn)去，讓訓(xùn)練變得不那么枯燥。如果你喜歡，還可以將其它的動作編進(jìn)訓(xùn)練。

跳繩間歇訓(xùn)練二（綜合版）：

連續(xù)跳繩 100 個，休息 60 秒；

做 10 個波比跳，休息 60 秒；

做 10 個空氣深蹲，休息 60 秒；

……

依次循環(huán) 4～5 次。

這一類的訓(xùn)練，一般可以在 15～20 分鐘內(nèi)結(jié)束。唯一的要點(diǎn)是：強(qiáng)度要到位。

如果你一邊訓(xùn)練，一邊看劇或者打電話，那……其實(shí)還是跑步機(jī)比較舒服。

什么樣的人不推薦跳繩

跳繩這一類的高強(qiáng)度訓(xùn)練方式，并不適合每一個人。一般而言，跳繩不適合：

體能基礎(chǔ)很差，常年不運(yùn)動；

膝蓋有過傷??；

體重過大：跳繩時，過大的體重更容易對膝蓋產(chǎn)生沖擊；

有心臟疾病；

有血壓問題；

胸部比較大的女性，一定要穿運(yùn)動內(nèi)衣。

最好從低強(qiáng)度、長時間的有氧運(yùn)動開始進(jìn)行運(yùn)動，并在運(yùn)動前，咨詢醫(yī)生的專業(yè)意見。

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來源：丁香醫(yī)生

編輯：張欣如

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