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越來(lái)越多的人，投入到了減脂大軍當(dāng)中?？墒?，工作忙、健身房太遠(yuǎn)、沒(méi)有時(shí)間、經(jīng)濟(jì)情況不允許……各種各樣的原因，讓大部分人在健身的道路上半途而廢。

其實(shí)，有這么一種你并不陌生的小工具，讓你在家也能高效燃脂減肥。它就是：跳繩。

跳繩 10 分鐘 = 跑步半小時(shí)？

這是夸大的謠言。粗略地說(shuō)，跳繩 10 分鐘的熱量消耗大約 100 千卡左右，而跑步半小時(shí)可以消耗 200～250 千卡。

只要是運(yùn)動(dòng)就都有消耗，但沒(méi)有任何一種運(yùn)動(dòng)，可以單獨(dú)起到神奇的減肥效果，要看你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)度。

在配合飲食的基礎(chǔ)上，跳繩對(duì)于幫助減肥，有以下優(yōu)點(diǎn)：

經(jīng)濟(jì)實(shí)惠：基本不需要成本，配合一塊空地，一雙合腳的鞋，就可以進(jìn)行；

方便：旅游出差時(shí)，可以將跳繩收在包里，隨時(shí)隨地抽空運(yùn)動(dòng)；

高效：跳繩運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度相對(duì)較大，適合以高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（ HIIT ）的方式進(jìn)行，一次鍛煉只需要 10～15 分鐘，比起傳統(tǒng)的跑步、游泳、快走等方式，燃脂更有效率。

跳繩減肥，會(huì)粗腿嗎？

大部分人腿粗的原因，是因?yàn)橹径逊e過(guò)多，而肌肉力量相對(duì)不足。

跳繩作為一項(xiàng)「爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)」，確實(shí)會(huì)對(duì)腿部肌肉產(chǎn)生一定的刺激。在運(yùn)動(dòng)初期，脂肪還沒(méi)有消除，而肌肉可能會(huì)因?yàn)槭艽碳ざ溲⒆冇?，?huì)暫時(shí)產(chǎn)生「越運(yùn)動(dòng)腿反而越粗」的假象。

但是，每次跳繩之后都盡量放松身體，做好腿部拉伸動(dòng)作，隨著減脂過(guò)程的長(zhǎng)期堅(jiān)持，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，腿部線條會(huì)越來(lái)越漂亮。

如果還是不信的話，可以參考一下拳擊運(yùn)動(dòng)員的體型。

跳繩是拳擊運(yùn)動(dòng)最常見(jiàn)的訓(xùn)練項(xiàng)目之一。而拳擊運(yùn)動(dòng)員，除非大重量級(jí)別，體脂比較高的，腿都不會(huì)特別粗。

跳繩減肥，怎么跳？

想象一下，很多人可以堅(jiān)持慢跑一小時(shí)甚至馬拉松，而幾乎沒(méi)有人，可以堅(jiān)持跳繩一個(gè)小時(shí)，對(duì)不對(duì)？

所以，跳繩最適合的訓(xùn)練形式，是高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（ HIIT ），以跳繩 - 休息 - 跳繩 - 休息……這樣的循環(huán)來(lái)安排。

跳繩間歇訓(xùn)練一（簡(jiǎn)單版）：

盡力連續(xù)跳繩 1～3 分鐘，

再休息 30～60 秒，

再連續(xù)跳 1～3 分鐘，

……

依次循環(huán)。

如果你會(huì)一些跳繩技巧，比如反向跳、交叉跳、雙搖等，也可以把這些花樣加進(jìn)去，讓訓(xùn)練變得不那么枯燥。如果你喜歡，還可以將其它的動(dòng)作編進(jìn)訓(xùn)練。

跳繩間歇訓(xùn)練二（綜合版）：

連續(xù)跳繩 100 個(gè)，休息 60 秒；

做 10 個(gè)波比跳，休息 60 秒；

做 10 個(gè)空氣深蹲，休息 60 秒；

……

依次循環(huán) 4～5 次。

這一類(lèi)的訓(xùn)練，一般可以在 15～20 分鐘內(nèi)結(jié)束。唯一的要點(diǎn)是：強(qiáng)度要到位。

如果你一邊訓(xùn)練，一邊看劇或者打電話，那……其實(shí)還是跑步機(jī)比較舒服。

什么樣的人不推薦跳繩

跳繩這一類(lèi)的高強(qiáng)度訓(xùn)練方式，并不適合每一個(gè)人。一般而言，跳繩不適合：

體能基礎(chǔ)很差，常年不運(yùn)動(dòng)；

膝蓋有過(guò)傷?。?/p>

體重過(guò)大：跳繩時(shí)，過(guò)大的體重更容易對(duì)膝蓋產(chǎn)生沖擊；

有心臟疾?。?/p>

有血壓?jiǎn)栴}；

胸部比較大的女性，一定要穿運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣。

最好從低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，并在運(yùn)動(dòng)前，咨詢(xún)醫(yī)生的專(zhuān)業(yè)意見(jiàn)。

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來(lái)源：丁香醫(yī)生

編輯：張欣如

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