一、孕婦適合做的運(yùn)動介紹

　　散步

　　對準(zhǔn)媽媽來說，散步是最好的增強(qiáng)心血管功能的運(yùn)動。散步可以讓你保持健康，同時，不會扭傷膝蓋和腳踝。你幾乎可以在任何地方散步，除了一雙合腳的鞋外，你不需要借助任何器械，而且在整個懷孕期間，散步都是很安全的。

　　伸展運(yùn)動

　　伸展運(yùn)動可以使你的身體保持靈活放松，預(yù)防肌肉拉傷。你可以把伸展運(yùn)動和增強(qiáng)心血管功能的運(yùn)動結(jié)合起來，使自己的身體得到全面的鍛煉。

　　游泳

　　醫(yī)療保健人員和健身專家一致認(rèn)為，游泳是孕期最好、最安全的鍛煉方式。游泳可以鍛煉大肌肉群(臂部和腿部肌肉)，對心血管也很有好處，而且可以讓身形日益龐大的準(zhǔn)媽媽在水中感到自己的身體不那么笨重。

　　低強(qiáng)度的有氧操

　　參加有氧操課程的一個好處是：你可以在固定的時間保證有規(guī)律的鍛煉。如果你參加專門為準(zhǔn)媽媽開設(shè)的課程，你還可以充分享受與其他準(zhǔn)媽媽一起交流情感的美好時光，可以放心的是，這里所教的每一個動作對你和寶寶都是安全的。

　　跳舞

　　跳舞能促進(jìn)身體的血液循環(huán)。你可以在自己家里舒適的客廳中跟著自己最喜歡的音樂起舞，也可以參加舞蹈班，但是，要避免跳躍或旋轉(zhuǎn)等劇烈動作。

　　瑜伽

　　瑜伽可以保持你的肌肉張力，使身體更加靈活，而且你的關(guān)節(jié)承受的壓力也很小。但是你可能需要在練瑜伽的同時，每周再安排幾次散步或游泳，加強(qiáng)對心臟的鍛煉。

二、孕婦該如何運(yùn)動好

　　1、務(wù)必做好熱身運(yùn)動

　　準(zhǔn)媽媽由于激素的變化會使得肌肉、關(guān)節(jié)較為松弛，若沒有做好暖身運(yùn)動，很容易在運(yùn)動過程中造成肌肉、關(guān)節(jié)的拉傷。因此，運(yùn)動前一定要做好熱身運(yùn)動，也能避免抽筋。

　　2、穿著運(yùn)動專用的服裝

　　運(yùn)動專用的服裝往往具有吸汗散熱的功能，可避免不吸汗材質(zhì)為皮膚帶來的不適，有彈性的運(yùn)動服裝也才有利于身體的活動及伸展。

　　3、運(yùn)動強(qiáng)度要適當(dāng)

　　運(yùn)動時心跳速率需在每分鐘140下以內(nèi)，若是超過此范圍，準(zhǔn)媽媽的血流量較高，血管可能負(fù)荷不了。

　　4、每次不應(yīng)超過15分鐘

　　一般人運(yùn)動需維持30分鐘以上才會燃燒脂肪，但準(zhǔn)媽媽需在運(yùn)動15分鐘后就稍作休息，即使體力可以負(fù)荷也必須在稍為休息過后再開始運(yùn)動。這是因為準(zhǔn)媽媽必須避免過度勞累與心跳過快，并且孕期運(yùn)動的目的并不是在燃燒脂肪，而是在訓(xùn)練全身的肌力，因此準(zhǔn)媽媽每運(yùn)動15～20分鐘就要停下來稍作休息。

　　5、運(yùn)動前中后三個階段都要盡量補(bǔ)充水分

　　補(bǔ)充水分除了能避免脫水之外，也可以控制體溫上升的速度，一旦準(zhǔn)媽媽體溫快速上升，胎兒心跳也會跟著加速。準(zhǔn)媽媽體溫每上升半度，胎兒的心跳約會增加10～20下，會相對增加胎兒狀況的不穩(wěn)定性，因此，準(zhǔn)媽媽運(yùn)動前、中、后一定要記得補(bǔ)充水分。

　　6、避免跳躍和震蕩性的運(yùn)動

　　震蕩或跳躍性的運(yùn)動都容易使準(zhǔn)媽媽重心不穩(wěn)，若是滑倒或碰撞到物體，都容易使胎兒產(chǎn)生撞擊造成宮縮或破水，甚至發(fā)生早產(chǎn)。

　　7、避免在天氣炎熱和悶熱時做運(yùn)動

　　在過分炎熱的天氣下做運(yùn)動，可能使準(zhǔn)媽媽中暑，蕭勝文指出，最適宜運(yùn)動的溫度約26℃～27℃。

　　8、懷孕4個月后，禁止做俯臥運(yùn)動

　　4個月后腹部隆起明顯，為避免壓迫到胎兒，應(yīng)禁止做俯臥運(yùn)動。

　　9、孕期運(yùn)動不要喝可樂和果汁

　　孕婦在運(yùn)動期間不宜太疲憊，孕婦千萬不能過度疲勞，也不要運(yùn)動到身體過熱，也就是說孕婦不宜做出汗的運(yùn)動。對于孕婦來說，運(yùn)動的限度是以不累、輕松舒適為宜。此外，孕婦運(yùn)動期間要多喝水，但不要只喝白開水，最好補(bǔ)充一些果汁等。可樂以及運(yùn)動飲料都不適合孕婦。

　　如果重量訓(xùn)練是你常規(guī)鍛煉的一部分，那么懷孕后沒必要停止，但多數(shù)孕婦應(yīng)該減輕訓(xùn)練的負(fù)重量(你可以通過增加重復(fù)次數(shù)來保證足夠的運(yùn)動量)。只要采取了必要的保護(hù)措施和合理的技巧(慢速、有控制的動作)，重量訓(xùn)練是加強(qiáng)、鍛煉肌肉的好方法。但這種訓(xùn)練方法最好征得你的保健醫(yī)生的同意，并在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。

三、哪些運(yùn)動不適宜孕婦去做

　　即便是健康的孕婦也不是所有的運(yùn)動都適宜做以下這些劇烈運(yùn)動，動作強(qiáng)度高、體力消耗大，容易對胎兒造成傷害，引發(fā)流產(chǎn)，準(zhǔn)媽媽一定要敬而遠(yuǎn)之。

　　1.打羽毛球易使孕婦流產(chǎn)

　　打羽毛球是包含有抬壁、跑、跳等動作的一系列運(yùn)動，屬于劇烈運(yùn)動。早孕期間(就是前三個月)胎兒還不穩(wěn)定，進(jìn)行劇烈運(yùn)動容易導(dǎo)致流產(chǎn)，所以孕婦不適合做這項運(yùn)動。

　　2.潛水易使孕婦缺氧

　　孕婦不宜潛水，是因為潛水需要進(jìn)入到高壓環(huán)境中，而水壓是有可能會給孕婦和胎兒造成不適。同時，在懷孕早期，胎兒尚不穩(wěn)定，潛水的風(fēng)險較高;孕晚期，孕婦腹部隆起較大，不適合穿潛水服。孕婦不適宜潛水最主要的原因是潛水容易使孕婦處于缺氧狀態(tài)，從而造成胎兒畸形甚至是死亡。

　　3.爬樓梯易傷孕婦膝蓋

　　對于孕婦們來說，爬樓梯并不值得提倡，因為爬樓梯存在著一定的摔跤風(fēng)險。萬一孕婦一腳踏空，后果將不堪設(shè)想。

　　孕婦在上樓、下樓時，人的膝蓋需要彎曲，膝蓋所承受的壓力是正常行走時的3倍，孕婦自身的體重已經(jīng)很重，爬樓梯過多，對膝關(guān)節(jié)損害較大，有可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎等骨關(guān)節(jié)疾病;其次，為了保持身體的平衡，爬樓梯時孕婦不得不保持身體微傾的姿勢，這樣腰椎和腹部的壓力會增大，既給自己的身體增加負(fù)擔(dān)，又給胎兒造成不少壓力，還很有可能損害腹內(nèi)胎兒的健康。

　　4.騎馬易使孕婦流產(chǎn)

　　在騎馬運(yùn)動中，孕婦全身的所有骨骼和肌肉，以及內(nèi)臟各器官全都不由自主地處于運(yùn)動狀態(tài)，研究表明，騎馬10分鐘相當(dāng)于按摩10萬次，騎馬半小時相當(dāng)于打一整場激烈的籃球賽所消耗的體能，可見騎馬的運(yùn)動強(qiáng)度多么大，所以孕婦不適宜騎馬，尤其是孕早期胎兒還不穩(wěn)定的時候，騎馬這樣的劇烈運(yùn)動會讓腹中胎兒也發(fā)生危險，甚至造成流產(chǎn)。

四、孕婦運(yùn)動的好處介紹

　　懷孕后，孕婦的心、肺、腎等內(nèi)臟器官的負(fù)擔(dān)加重，平時也變得容易疲勞，嗜睡，并且活動也越來越不方便。因此，很多孕婦經(jīng)常不是坐著就是躺著，丈夫和父母也是盡量包攬所有家務(wù)，結(jié)果導(dǎo)致孕婦體質(zhì)越來越差，出現(xiàn)各種可能的不適和風(fēng)險。

　　①增強(qiáng)心肺功能，預(yù)防和減輕由懷孕帶來的氣喘或心慌等現(xiàn)象，消除和緩解背痛、腰痛等癥狀，增強(qiáng)身體耐力，為最后的順利分娩做好準(zhǔn)備。

　　②適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動可以幫助孕婦消化，促進(jìn)體內(nèi)排泄物，還可以減輕孕婦的便秘現(xiàn)象，幫助孕婦增進(jìn)食欲。

　?、圻\(yùn)動時肌肉的收縮運(yùn)動能增加腹肌、腰背肌和盆腔肌肉的力量與彈性，不僅能防止因腹壁松弛而導(dǎo)致的胎位不正或難產(chǎn)，也能縮短分娩時間，減少產(chǎn)道撕裂傷和產(chǎn)后大出血等可能。

　?、艽龠M(jìn)腰部及下肢的血液循環(huán)，減輕中后期的腰酸腿痛、下肢浮腫等壓迫性癥狀。

　?、葸\(yùn)動能使孕婦產(chǎn)生輕微的疲勞感，能有效幫助孕婦改善睡眠，緩解可能出現(xiàn)的孕期失眠、少眠等不利癥狀。

　　⑥適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動可以幫助孕婦消耗多余的脂肪，這樣可以避免超重，分娩的時候困難。

　　⑦能有效調(diào)節(jié)血壓和血糖，避免出現(xiàn)妊娠高血壓和糖尿病等妊娠疾病。

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