首頁資訊拉伸練習(xí)有幾種，訓(xùn)練前后如何正確使用減少受傷，新手訓(xùn)練必知

拉伸練習(xí)有幾種，訓(xùn)練前后如何正確使用減少受傷，新手訓(xùn)練必知

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月02日 18:21

經(jīng)常鍛煉的人群，或多或少都有個(gè)習(xí)慣，就是在正式運(yùn)動(dòng)前后都會(huì)抻抻胳膊抻抻腿，為的就是能夠讓運(yùn)動(dòng)更加順暢，其實(shí)這些都算在拉伸項(xiàng)目里，那對(duì)于新手來說，拉伸都有哪些種類，哪些應(yīng)該運(yùn)動(dòng)前拉伸那些應(yīng)該運(yùn)動(dòng)后拉伸呢？那咱就聊一聊拉伸里面的學(xué)問。

拉伸都有哪些種類

拉伸練習(xí)是體能訓(xùn)練中的重要組成部分，有助于提高肌肉柔韌性、關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，減輕緊張感，防止運(yùn)動(dòng)傷害。拉伸練習(xí)主要分為靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸和PNF拉伸三種形式。

靜態(tài)拉伸（Static Stretching）：

描述：靜態(tài)拉伸是通過緩慢而穩(wěn)定的動(dòng)作將肌肉拉伸至舒適的極限，然后保持拉伸位置，使肌肉得到放松和延展。

例子：伸展大腿肌肉，彎曲身體向一側(cè)進(jìn)行側(cè)身伸展，或使用瑜伽式的體式進(jìn)行全身的靜態(tài)拉伸。

要點(diǎn)：在拉伸的過程中，保持呼吸平穩(wěn)，避免過度拉伸，持續(xù)時(shí)間一般在15秒至1分鐘。

動(dòng)態(tài)拉伸（Dynamic Stretching）：

描述：動(dòng)態(tài)拉伸是通過控制肌肉的運(yùn)動(dòng)范圍，在活動(dòng)中逐漸增加肌肉長(zhǎng)度。這種形式的拉伸更注重運(yùn)動(dòng)和流動(dòng)性。

例子：腿部擺動(dòng)、手臂擺動(dòng)、躍步伸展等。這些動(dòng)作能夠逐漸增加肌肉的靈活性和關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍。

要點(diǎn)：動(dòng)態(tài)拉伸適用于運(yùn)動(dòng)前，有助于提高身體溫度和血液流動(dòng)，準(zhǔn)備肌肉和關(guān)節(jié)進(jìn)行活動(dòng)。

PNF拉伸（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）：

描述： PNF拉伸結(jié)合了肌肉的拉伸和收縮，通過交替進(jìn)行這兩個(gè)過程，可以更深入地拉伸肌肉纖維。

例子：針對(duì)某一肌群進(jìn)行主動(dòng)收縮，然后在放松狀態(tài)下進(jìn)行被動(dòng)拉伸。常見的PNF拉伸包括“對(duì)抗性伸展”和“放松-收縮法”。

要點(diǎn)： PNF拉伸通常需要搭檔協(xié)助，確保在拉伸和收縮的過程中有適當(dāng)?shù)膶?duì)抗性，同時(shí)避免過度用力。

每種形式的拉伸，都有其獨(dú)特的作用和使用場(chǎng)景。比如像靜態(tài)拉伸，你用對(duì)了能夠幫你方式肌肉緩解疲勞，當(dāng)你用錯(cuò)了不僅會(huì)降低你肌肉力量，還會(huì)增加受傷風(fēng)險(xiǎn)，所以該如何正確使用拉伸？

正確使用拉伸

在練前和練后選擇不同類型的拉伸，有助于達(dá)到最佳的準(zhǔn)備和康復(fù)效果。以下是練前和練后常用的兩種拉伸類型，以及選擇的原因：

練前使用的拉伸：動(dòng)態(tài)拉伸（Dynamic Stretching）

原因：動(dòng)態(tài)拉伸能夠通過控制肌肉的運(yùn)動(dòng)范圍，逐漸增加肌肉的長(zhǎng)度和關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。這種形式的拉伸更加活躍，有助于提高身體溫度、血液流動(dòng)，以及神經(jīng)肌肉連接的準(zhǔn)備狀態(tài)。動(dòng)態(tài)拉伸還可以激活和準(zhǔn)備身體各個(gè)部位的肌肉，為即將進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。

形式：腿部擺動(dòng)、手臂擺動(dòng)、高抬腿等動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)。

注意事項(xiàng)：動(dòng)態(tài)拉伸應(yīng)該是輕松、流暢的動(dòng)作，避免過度拉伸和劇烈的擺動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前的動(dòng)態(tài)拉伸時(shí)間不宜過長(zhǎng)，大約5-10分鐘即可。

練后使用的拉伸：靜態(tài)拉伸（Static Stretching）

原因：靜態(tài)拉伸有助于在訓(xùn)練后放松肌肉，降低運(yùn)動(dòng)引起的緊張感，促進(jìn)肌肉的柔韌性和舒展性。這種形式的拉伸可以在練后延長(zhǎng)肌肉和軟組織，幫助緩解潛在的肌肉酸痛。靜態(tài)拉伸還有助于冷卻身體，使心率逐漸降低，為身體進(jìn)入恢復(fù)狀態(tài)做好準(zhǔn)備。

形式：常見的靜態(tài)拉伸包括大腿伸展、臂部伸展、腰部扭轉(zhuǎn)等。

注意事項(xiàng)：在練后使用靜態(tài)拉伸時(shí)，每個(gè)拉伸動(dòng)作應(yīng)該持續(xù)15秒至1分鐘，逐漸放松并延伸肌肉。靜態(tài)拉伸時(shí)應(yīng)注意保持呼吸平穩(wěn)，避免用力過猛。

選擇動(dòng)態(tài)拉伸作為練前準(zhǔn)備的原因，在于其能夠更好地激活和準(zhǔn)備身體，提高關(guān)節(jié)的靈活性。而在練后使用靜態(tài)拉伸有助于冷卻身體、放松緊張的肌肉，促進(jìn)身體的恢復(fù)。綜合使用這兩種拉伸形式可以幫助最大程度地減少運(yùn)動(dòng)傷害風(fēng)險(xiǎn)，并提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)?？戳诉@么多實(shí)用方法，那拉伸到底對(duì)于身體有哪些好處呢？

拉伸對(duì)身體的好處

拉伸訓(xùn)練對(duì)身體有許多好處，涉及到生理、心理和運(yùn)動(dòng)性能等多個(gè)方面。以下是拉伸訓(xùn)練對(duì)身體的主要好處：

提高柔韌性和關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍： 拉伸有助于增加肌肉和軟組織的彈性，提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，使身體更加柔韌靈活。

減少肌肉緊張和僵硬： 定期進(jìn)行拉伸訓(xùn)練可以減輕肌肉的緊張感和僵硬感，改善身體的舒適感，減少日常活動(dòng)中的不適感。

改善姿勢(shì)和身體對(duì)稱性： 拉伸有助于調(diào)整肌肉的緊張度，提高身體的姿勢(shì)和對(duì)稱性，減少因不良姿勢(shì)引起的慢性疼痛。

預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害： 良好的柔韌性可以減少運(yùn)動(dòng)時(shí)的受傷風(fēng)險(xiǎn)，特別是在需要大幅度關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)中，如慢跑、跳躍等。

提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)： 良好的柔韌性有助于改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，使動(dòng)作更加流暢、協(xié)調(diào)，提高運(yùn)動(dòng)的效率和力量輸出。

促進(jìn)血液循環(huán)： 拉伸訓(xùn)練可以促進(jìn)血液循環(huán)，增加血液流向肌肉和關(guān)節(jié)，有助于提供充足的氧氣和營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)廢物的排出。

降低肌肉疲勞： 拉伸有助于減輕肌肉的緊張度，減緩乳酸的積聚，從而降低肌肉疲勞的發(fā)生。

緩解壓力和焦慮： 拉伸訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)深呼吸和放松狀態(tài)，有助于降低身體的緊張感，緩解壓力和焦慮，提升心理健康。

促進(jìn)身心連接： 拉伸練習(xí)注重對(duì)身體的感知和意識(shí)，有助于加強(qiáng)身體和思維的連接，提高身體意識(shí)。

改善姿態(tài)和身體形態(tài)： 定期進(jìn)行全身性的拉伸訓(xùn)練可以幫助調(diào)整身體的姿態(tài)和形態(tài)，使身體更加優(yōu)雅、勻稱。

總體而言，拉伸訓(xùn)練是一項(xiàng)全面的身體活動(dòng)，對(duì)促進(jìn)身體的健康和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)都有積極的影響。不僅對(duì)于運(yùn)動(dòng)員和健身愛好者，對(duì)于日常生活中的所有人來說，定期進(jìn)行拉伸都是保持身體健康的重要一環(huán)。