跟腱拉伸的正確方法應(yīng)包含靜態(tài)拉伸與動(dòng)態(tài)拉伸結(jié)合，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)、循序漸進(jìn)，避免過(guò)度拉伸或錯(cuò)誤發(fā)力。重點(diǎn)在于保持動(dòng)作穩(wěn)定，感受跟腱及小腿后側(cè)的牽拉感，同時(shí)配合呼吸，避免反彈或突然用力。

站姿臺(tái)階拉伸1.

站在臺(tái)階邊緣，腳后跟懸空，雙手扶墻或欄桿保持平衡。緩慢下放腳后跟至低于臺(tái)階平面，直到跟腱有明顯牽拉感，保持15-30秒后放松，重復(fù)3-5次。注意膝蓋保持伸直，身體重心垂直向下，避免彎腰。

坐姿毛巾輔助拉伸2.

坐在地上，雙腿伸直，用毛巾或彈力帶繞住前腳掌。雙手拉緊毛巾兩端，將腳掌向身體方向緩慢牽拉，直至跟腱及小腿后側(cè)有輕微酸脹感。保持20秒，重復(fù)2-3組。

弓步推墻拉伸3.

面對(duì)墻壁站立，前腿屈膝呈弓步，后腿伸直，腳跟著地。雙手推墻，身體前傾，重心下沉，感受后腿跟腱的拉伸。保持20-30秒，換腿重復(fù)。

提踵練習(xí)1.

雙腳與肩同寬站立，緩慢抬起腳后跟至最高點(diǎn)，保持2秒后緩慢下落至接近地面。重復(fù)10-15次，可增強(qiáng)跟腱彈性與小腿肌肉力量。

交替踏步拉伸2.

向前跨步時(shí)，前腳掌先著地，后腿伸直，重心前移并輕壓腳后跟，感受跟腱短暫牽拉。左右交替進(jìn)行，每組8-10次。

充分熱身：拉伸前進(jìn)行5-10分鐘快走、慢跑等低強(qiáng)度活動(dòng)，提高肌肉溫度，降低拉傷風(fēng)險(xiǎn)。 1.動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：保持脊柱中立，避免彎腰或膝蓋過(guò)度彎曲，確保拉伸集中在跟腱而非其他部位。 2.力度控制：以輕微酸脹感為宜，避免疼痛；靜態(tài)拉伸時(shí)保持均勻呼吸，不要憋氣。 3.循序漸進(jìn)：初期每次拉伸時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，逐漸增加強(qiáng)度與時(shí)長(zhǎng)。 4.避免錯(cuò)誤動(dòng)作：如跳躍式反彈拉伸、單側(cè)過(guò)度負(fù)重等易導(dǎo)致跟腱損傷的行為。5.錯(cuò)誤1：拉伸時(shí)膝蓋彎曲 會(huì)導(dǎo)致小腿肌肉代替跟腱受力，降低拉伸效果。糾正：保持拉伸腿膝蓋伸直。 錯(cuò)誤2：腳掌內(nèi)翻或外翻 易造成跟腱受力不均。糾正：腳掌保持中立位，腳尖朝前。 錯(cuò)誤3：拉伸時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短 靜態(tài)拉伸建議單次20-30秒，動(dòng)態(tài)拉伸每組8-12次，根據(jù)個(gè)人柔韌性調(diào)整。適用人群：久坐者、跑步愛(ài)好者、跟腱緊張或康復(fù)期人群。 禁忌：急性跟腱炎、跟腱斷裂術(shù)后早期、局部紅腫疼痛時(shí)禁止拉伸，需咨詢(xún)醫(yī)生。

通過(guò)科學(xué)、規(guī)律的拉伸，可有效提升跟腱柔韌性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。若拉伸后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或不適，建議及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。

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