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關節(jié)的運動幅度被稱為關節(jié)活動度（range of motion,ROM）。關節(jié)活動度的測量結果即柔韌性，有靜態(tài)和動態(tài)之分。

靜態(tài)柔韌性是在被動活動的情況下，關節(jié)及其周圍肌肉可能達到的活動度。進行靜態(tài)柔韌性練習時，借助重力、同伴或器械施加外力，肌肉不需要進行自主運動。

圖片來自 | 123rf.com.cn

靜態(tài)拉伸緩慢而持續(xù)，并且需在終末端保持 15~30s。靜態(tài)拉伸時，肌肉在保持放松的同時被延長。由于靜態(tài)拉伸速度緩慢，因此不會引起被拉伸肌肉的牽張反射；也因此，其造成損傷的概率要小于彈震式拉伸。另外，靜態(tài)拉伸較易學習，且研究已證實其能夠有效地改善關節(jié)活動度，對許多項目的運動員都能起到改善柔韌性的效果。

盡管如果靜態(tài)拉伸的強度太大可能會引起肌肉或結締組織的損傷，但不必太擔心，因為只要拉伸技術正確，就不會有不利影響。那么靜態(tài)拉伸的動作要領與注意事項是怎樣的呢？

動作要領：

● 處于一個有利于獲得放松的體位。

● 拉伸至使你感受到中等不適的幅度。如果是由同伴協(xié)助進行PNF拉伸，則與你的同伴保持交流。

● 保持拉伸15~30秒。

● 雙側都進行拉伸。

注意事項：

● 如果感覺到疼痛、放射性癥狀或感覺喪失，應降低拉伸強度。

● 對于那些活動度過大的關節(jié)，拉伸時應小心。

● 避免脊柱做出復合動作（例如脊柱同時伸展和側屈）。

● 應激活相關的穩(wěn)定肌以保護其他的關節(jié)，避免不必要的運動。

下面為大家介紹典型的頸部、肩部和胸部的靜態(tài)拉伸動作練習。

向左看向右看

涉及肌肉：胸鎖乳突肌

1.站立或坐位，頭和頸部保持正直。

2.肌肉以次最高強度向心運動，使頭部右轉。

3.肌肉以次最高強度向心運動，使頭部左轉。

頸部屈伸

涉及肌肉：胸鎖乳突肌、枕骨下肌、夾肌

1.站立或坐位，頭和頸部保持正直，下巴靠胸，從而使頸椎前屈。

2.如果下巴能夠觸及胸部，則使觸及點盡可能地低。

3.頸部后伸，使頭盡可能靠近背部。

直臂后伸

涉及肌肉：三角肌前束、胸大肌

1.站立，將雙手放于背后。

2.掌心相對，十指交叉。

3.肘關節(jié)伸直。

4.緩慢抬起手臂，保持肘關節(jié)伸直。

5.保持頭部正直，頸部放松。

坐位后傾

涉及肌肉：三角肌、胸大肌

1.坐位，雙腿伸直，雙手后伸，掌心朝向地面且與髖部呈大約12in（約30cm）的距離。

2.手指朝向后方。

3.雙手滑動向后，身體后傾。

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