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參考文獻(xiàn)：

[1] 徐惠平《中國(guó)基層醫(yī)藥》2012年19卷24期

[2] 李帥《中國(guó)實(shí)用醫(yī)刊》2023年50卷21期

[3] 徐衛(wèi)華 沈華浩《國(guó)外醫(yī)學(xué)呼吸系統(tǒng)分冊(cè)》2004年24卷06期

我從小就聽(tīng)長(zhǎng)輩說(shuō)，蛋白質(zhì)對(duì)身體好，可到底好在哪，以前我一直沒(méi)弄明白。后來(lái)自己有了孩子，關(guān)注營(yíng)養(yǎng)健康這方面的事兒多了，才知道蛋白質(zhì)真的太重要了，簡(jiǎn)直就是“生命元素”。不同年齡的人，對(duì)蛋白質(zhì)的需求也不一樣，這背后的門(mén)道可真不少。

嬰幼兒期：蛋白質(zhì)需求高

就拿嬰幼兒期來(lái)說(shuō)吧，0-3歲這個(gè)階段，孩子的身體就像剛種下的小樹(shù)苗，正拼命扎根生長(zhǎng)呢，對(duì)蛋白質(zhì)的需求量相對(duì)較高。

我家二寶剛出生那會(huì)，我就一心想著母乳喂養(yǎng)。為啥呢？因?yàn)橹袊?guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南（2022）》里說(shuō)得明白，0-6個(gè)月的嬰兒，母乳就是最理想的食物。母乳里的蛋白質(zhì)，尤其是乳清蛋白，含量剛剛好，氨基酸組成和寶寶的需求特別匹配，消化吸收率超高，能給寶寶提供最合適的營(yíng)養(yǎng)。

當(dāng)時(shí)我鄰居家孩子，因?yàn)閷殝屔眢w原因沒(méi)辦法母乳喂養(yǎng)，就只能選配方奶。他們特別小心，嚴(yán)格按照奶粉說(shuō)明上的推薦量喂，就怕?tīng)I(yíng)養(yǎng)跟不上。

等孩子長(zhǎng)到7-12個(gè)月，開(kāi)始添加輔食了，就得慢慢引入富含蛋白質(zhì)的食物。像蛋黃、肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)這些都可以。

我家二寶那會(huì)，剛開(kāi)始加輔食，我就先給他吃了點(diǎn)蛋黃，就怕他過(guò)敏，每次就喂一點(diǎn)點(diǎn)，觀察他有沒(méi)有起皮疹、拉肚子這些情況。確定沒(méi)事了，才慢慢加量。后來(lái)又給他吃細(xì)膩的魚(yú)肉泥，看著他吃得香，我這心里也踏實(shí)。這個(gè)階段，嬰兒每天大概需要攝入25-30克蛋白質(zhì)呢，蛋白質(zhì)對(duì)他們肌肉、骨骼的生長(zhǎng)，還有免疫系統(tǒng)的發(fā)育，都特別重要。

1-3歲的幼兒，飲食逐漸向我們大人靠攏，但對(duì)蛋白質(zhì)的需求還是不能馬虎。每天得攝入30-35克蛋白質(zhì)。這時(shí)候孩子活動(dòng)量變大了，跑來(lái)跑去的，身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求也更高了。蛋白質(zhì)就像身體的“建筑材料”，少了它，孩子的正常生長(zhǎng)發(fā)育和日?；顒?dòng)都得受影響。

我給二寶準(zhǔn)備食物的時(shí)候，就會(huì)特別注意食物的多樣性和均衡性，像魚(yú)、禽肉、蛋類(lèi)、豆類(lèi)這些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，換著花樣做給他吃。

學(xué)齡期：助力身體和大腦發(fā)育

孩子再大一點(diǎn)，到了4-12歲，也就是學(xué)齡前期及學(xué)齡兒童階段，身體長(zhǎng)得更快了，對(duì)蛋白質(zhì)的需求也跟著上升。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，4-6歲兒童每天蛋白質(zhì)攝入量在40-50克，7-10歲兒童每天要攝入50-60克。

這時(shí)候的蛋白質(zhì)，不僅能幫助孩子骨骼和肌肉發(fā)育，對(duì)大腦發(fā)育和認(rèn)知功能提升也有積極作用。

我有個(gè)同事，他家孩子以前體質(zhì)不太好，還老挑食，不好好吃飯。后來(lái)去醫(yī)院做體檢，發(fā)現(xiàn)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入不足，反復(fù)呼吸道感染，學(xué)習(xí)的時(shí)候注意力也不集中。

醫(yī)生建議調(diào)整飲食，之后他每天給孩子準(zhǔn)備營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐，保證喝300-500毫升牛奶，午餐和晚餐安排瘦肉，像豬肉、牛肉，切成細(xì)絲或者做成肉丸，和蔬菜搭配著吃。還會(huì)時(shí)不時(shí)給孩子吃點(diǎn)豆類(lèi)制品，像紅豆薏仁粥、綠豆糕、豆?jié){之類(lèi)的。堅(jiān)持了一段時(shí)間，孩子的身體狀況明顯改善，感冒次數(shù)少了，學(xué)習(xí)也更專(zhuān)心，成績(jī)都提高了不少。

青少年期：滿足發(fā)育高峰需求

等孩子到了青少年期，13-18歲，那可是身體發(fā)育的高峰期。我記得我上初中那會(huì)，身邊好多同學(xué)個(gè)頭蹭蹭往上長(zhǎng)，體型也慢慢有了變化。

這個(gè)階段，蛋白質(zhì)對(duì)身高增長(zhǎng)和體型塑造起著關(guān)鍵作用，還能幫助大腦發(fā)育，提升學(xué)習(xí)效率，所以對(duì)蛋白質(zhì)的需求達(dá)到了高峰。

我有個(gè)表弟，特別喜歡打籃球，但以前身體素質(zhì)一般。后來(lái)他教練建議他注重飲食里蛋白質(zhì)的攝入。他每天早餐會(huì)多吃雞蛋、喝牛奶，午餐和晚餐保證有適量的肉類(lèi)，每次運(yùn)動(dòng)完半小時(shí)內(nèi)，還會(huì)及時(shí)喝杯酸奶補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。堅(jiān)持了一年，他身高長(zhǎng)了不少，在籃球場(chǎng)上的表現(xiàn)也更厲害了，耐力和力量都增強(qiáng)了好多。

成年期：維持身體機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)

成年之后，雖說(shuō)身體發(fā)育基本完成了，但蛋白質(zhì)對(duì)維持身體代謝和機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)還是很重要。像我現(xiàn)在工作，有時(shí)候忙起來(lái)久坐不動(dòng)，屬于輕體力勞動(dòng)，每天每公斤體重?cái)z入1.0-1.2克蛋白質(zhì)就行，換算下來(lái)，成年男性大概需要60-75克，成年女性需要50-65克。要是從事重體力或者高強(qiáng)度腦力勞動(dòng)，身體消耗大，每公斤體重就得攝入1.2-1.5克蛋白質(zhì)。

我有個(gè)朋友是程序員，經(jīng)常熬夜加班，腦力消耗特別大。以前他工作時(shí)間一長(zhǎng)就覺(jué)得累，沒(méi)精神。后來(lái)他知道蛋白質(zhì)對(duì)身體的重要性后，每天都會(huì)喝杯牛奶，吃份雞胸肉。一段時(shí)間后，他跟我說(shuō)，工作的時(shí)候感覺(jué)精力更充沛了，效率都提高了。

老年期：需求不減少反增加

人上了年紀(jì)，到了老年期（60歲以上），身體機(jī)能慢慢衰退，肌肉流失、代謝減緩這些問(wèn)題都來(lái)了?？赡绬幔坷夏耆藢?duì)蛋白質(zhì)的需求不僅沒(méi)減少，反而增加了。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)、中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員楊曉光介紹，研究結(jié)果顯示，老年人比普通成年人蛋白質(zhì)需要量更高，2023版推薦65歲以上的老年人每人每天蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)占能量攝入量的15%，比2013版提高了5%呢，換算到日常膳食中，老年人比普通成年人每天所需蛋白質(zhì)的量多7克左右。

我家鄰居李大爺，今年70歲了，身體特別硬朗。他每天都會(huì)喝牛奶、吃雞蛋，每周還會(huì)吃幾次刺少的鱸魚(yú)、鱈魚(yú)，都是清蒸著吃，容易消化。豆制品像豆腐腦、豆?jié){他也經(jīng)常吃。他還會(huì)時(shí)不時(shí)喝點(diǎn)蛋白粉加餐，但每次都只喝一點(diǎn)，就怕加重腸胃負(fù)擔(dān)。除了飲食注意，李大爺每天還堅(jiān)持去公園打太極拳。在合理飲食和運(yùn)動(dòng)的雙重作用下，李大爺雖然年紀(jì)大了，但很少生病，生活質(zhì)量可高了。

蛋白質(zhì)的食物來(lái)源與搭配

蛋白質(zhì)的食物來(lái)源特別廣泛，主要分為動(dòng)物性蛋白質(zhì)和植物性蛋白質(zhì)。動(dòng)物性蛋白質(zhì)來(lái)源有畜肉、禽肉、魚(yú)、蝦、貝類(lèi)這些，蛋白質(zhì)含量一般在10%-20%左右，而且屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，氨基酸含量和比例跟人體所需的氨基酸模式很接近。鮮乳蛋白質(zhì)含量在1.5%-3.8%，蛋類(lèi)蛋白質(zhì)含量在11%-14%，乳、蛋類(lèi)的必需氨基酸模式和人體必需氨基酸需要量模式也很接近，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。

植物性蛋白質(zhì)來(lái)源里，干豆類(lèi)蛋白質(zhì)含量比較高，在20%-40%；谷類(lèi)蛋白質(zhì)含量在7%-14%；堅(jiān)果類(lèi)像花生、核桃、蓮子這些，蛋白質(zhì)含量在15%-30%；薯類(lèi)蛋白質(zhì)含量相對(duì)低一些，在2%-3%。雖然谷類(lèi)的蛋白質(zhì)含量不算高，質(zhì)量也比不上動(dòng)物性蛋白質(zhì)，但因?yàn)槲覀兠刻斐灾魇车牧勘容^大，每天通過(guò)谷類(lèi)獲得的蛋白質(zhì)能占到所需蛋白質(zhì)總量的一半，所以也不能忽視。

為了讓我們吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)質(zhì)量更好，日常飲食里最好保證有一定比例的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。按照咱們國(guó)家現(xiàn)在的情況，把比較經(jīng)濟(jì)的植物性蛋白質(zhì)食品和動(dòng)物性蛋白質(zhì)食品搭配著吃，就能滿足身體的需要。一般來(lái)說(shuō)，動(dòng)物性蛋白質(zhì)和大豆蛋白質(zhì)占膳食總蛋白質(zhì)的30%-50%比較合適，其中動(dòng)物性蛋白質(zhì)占總蛋白質(zhì)含量的20%-30%更好。

蛋白質(zhì)并非越多越好

不過(guò)要注意，蛋白質(zhì)可不是吃得越多越好。要是長(zhǎng)期蛋白質(zhì)攝入不足，身體就會(huì)出問(wèn)題。我有個(gè)親戚，之前減肥，吃得特別少，蛋白質(zhì)攝入嚴(yán)重不足。后來(lái)就感覺(jué)特別疲倦，體重也減輕了，還貧血，免疫力下降，動(dòng)不動(dòng)就生病。去醫(yī)院檢查，發(fā)現(xiàn)血漿蛋白質(zhì)含量下降，尤其是白蛋白降低，還出現(xiàn)了營(yíng)養(yǎng)性水腫。像酶活性下降、傷口愈合不良、生殖功能障礙這些問(wèn)題也可能出現(xiàn)。婦女可能會(huì)月經(jīng)不調(diào)、乳汁分泌減少。

嬰幼兒、青少年對(duì)蛋白質(zhì)不足更敏感，會(huì)影響生長(zhǎng)發(fā)育，長(zhǎng)得慢、身體瘦，甚至還可能影響智力發(fā)育。

但要是蛋白質(zhì)攝入過(guò)多，尤其是動(dòng)物性蛋白質(zhì)吃太多，也不好。會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，還可能導(dǎo)致堿中毒，增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，加快骨質(zhì)疏松，甚至增加腸道癌癥的危險(xiǎn)。所以說(shuō)，合理攝入蛋白質(zhì)，讓身體里的蛋白質(zhì)“夠用而不過(guò)多”，才是保持健康的關(guān)鍵。

從嬰幼兒到成年人，再到老年人，不同年齡階段對(duì)蛋白質(zhì)的需求不一樣，但蛋白質(zhì)在每個(gè)階段都特別重要。咱們了解了這些差異，再根據(jù)自己的年齡和身體狀況，合理調(diào)整飲食，保證蛋白質(zhì)均衡攝入，這對(duì)健康太重要了。希望大家都能重視起來(lái)，關(guān)注蛋白質(zhì)攝入，為自己和家人的健康多上一份保險(xiǎn)。

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【10】《不同年齡，不同階段，不同活動(dòng)量所需蛋白質(zhì)的量不一樣，算算你一天需要多少呀？》；

【11】《“孩子缺不缺蛋白質(zhì)？90%的家長(zhǎng)都搞錯(cuò)了，看看你家孩子吃對(duì)了嗎？》；

【12】《人體為什么不能缺乏蛋白質(zhì)？蛋白質(zhì)是組成人體細(xì)胞、組織的重要成分，約占人體重量的16%~20%。如果缺乏蛋白質(zhì)，人體內(nèi)抗體數(shù)量會(huì)下降，免疫反應(yīng)效率會(huì)下降，身體更容易被病菌侵?jǐn)_?！罚?/p>

【13】《蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)的重要性健康科普蛋白質(zhì)到底要補(bǔ)多少？聽(tīng)聽(tīng)專(zhuān)家怎么說(shuō)》；

【14】《孩子每天要攝入多少蛋白質(zhì)呢？》；

【15】《沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命，蛋白質(zhì)的重要性你知道嗎？》；

【16】《都說(shuō)蛋白質(zhì)非常重要，那一天應(yīng)該吃多少呢？》；

【17】《小學(xué)生營(yíng)養(yǎng)膳食有多么重要，家長(zhǎng)不要輕視！》；

【18】《4.3生長(zhǎng)發(fā)育期兒童所需蛋白質(zhì)的量跟成人一樣》；

【19】《人為什么要不斷補(bǔ)充蛋白質(zhì)呢》；

【20】《如何平衡飲食才有利長(zhǎng)高》。

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