人們往往認(rèn)為孩子吃過(guò)零食就不吃正餐了。華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員認(rèn)為， 零食是有益的。

健康零食

據(jù)“中國(guó)居民零食專(zhuān)項(xiàng)調(diào)查”顯示，60%以上3-17歲兒童青少年每天都吃零食，然而，孩子們的零食多是膨化食品、油炸食品等“垃圾食品”以及冷飲，這對(duì)他們的身體發(fā)育狀況構(gòu)成了諸多不良的影響。攝入過(guò)量的不健康零食，是導(dǎo)致兒童超重和肥胖或食欲不振、營(yíng)養(yǎng)不良的重要原因之一。近日，在由加州葡萄干管理委員會(huì)舉辦的“倡導(dǎo)青少年食用健康零食”活動(dòng)上，中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)食品安全所學(xué)生營(yíng)養(yǎng)室主任胡小琪教授特別針對(duì)我國(guó)兒童青少年面臨的零食問(wèn)題為家長(zhǎng)們支招。

胡小琪指出：“喜好吃零食是孩子們的天性，在合適的時(shí)間吃一些健康的零食，除了能滿(mǎn)足孩子們‘享受’的同時(shí)，還能提供部分能量和營(yíng)養(yǎng)素。因此，應(yīng)該引導(dǎo)孩子們從小學(xué)會(huì)正確地選擇零食，不僅要從口味和喜好上出發(fā)，更要選擇健康的零食，這樣既能使孩子們享受到吃零食的快樂(lè)，又能獲得均衡的營(yíng)養(yǎng)。零食可分為原產(chǎn)品零食、初加工零食和深加工零食。一般情況下原產(chǎn)品零食和初加工零食是健康零食。日常生活中有很多健康的零食種類(lèi)，如奶類(lèi)、豆制品、堅(jiān)果、新鮮水果以及未經(jīng)過(guò)加工的天然干果（如酸角、百香果）等?！?/p>

胡小琪介紹，如今，歐美盛行“5-A-Day”的做法，即每人每日食用不低于5份水果或者蔬菜，實(shí)現(xiàn)健康體質(zhì)。事實(shí)上，每日食用的水果和蔬菜不僅僅限于新鮮果品或者蔬菜，干果的健康和美味亦發(fā)揮異曲同工之妙。比如40克的葡萄干相當(dāng)于一份水果的膳食纖維，能幫助腸胃蠕動(dòng)，還能為孩子們提供能量。

針對(duì)一些孩子愛(ài)吃話梅等蜜餞干果，胡小琪強(qiáng)調(diào)，蜜餞干果雖具有天然水果的營(yíng)養(yǎng)素，但在加工過(guò)程中往往加入了糖或鹽，影響了其營(yíng)養(yǎng)成分。此外，要讓孩子養(yǎng)成喝開(kāi)水的習(xí)慣，少喝含糖飲料。孩子每天吃零食不要超過(guò)3次，以免影響食欲。 [1]

健康替代品：1塊耐咀嚼巧克力全麥棒，包含118卡路里熱量和5克脂肪。

為什么：全麥棒的組織結(jié)構(gòu)及巧克力的味道與餅干相同，但是卻比餅干的脂肪含量和熱量少得多。同時(shí)，獨(dú)立包裝的全麥棒比較容易控制數(shù)量，孩子喜歡不斷地從餅干桶中拿餅干，但遇到獨(dú)立包裝的全麥棒，一兩塊便足夠了。

健康替代品：300毫升橙味礦泉水或鮮榨果汁，包含50卡路里熱量。

為什么：橙味礦泉水含有維生素C及葉酸，可以提供專(zhuān)家建議的每日所需維生素C量的50%以上。同時(shí)鮮榨果汁富含鈣質(zhì)和維生素D，糖含量較低。

健康替代品：200克烤玉米片，1/4杯微波爐溶化的低脂干酪碎片，100克全脫脂薯片，包含169卡路里熱量，3克脂肪，2.5克纖維。

健康替代品：200克全麥脆餅，包含102卡路里熱量，1克脂肪，2克纖維，58克鈉。

為什么：餅干看起來(lái)并無(wú)害處，但它的鈉含量和脂肪含量非常高，纖維含量很低，同時(shí)含有增加身體膽固醇的轉(zhuǎn)脂肪。

健康替代品：1/2杯原味爆米花，1茶匙脫脂干乳酪碎片，包含98卡路里熱量，1.5克脂肪，16克碳水化合物，2.5克纖維。

為什么：一小份奶油爆米花中含有非常多的脂肪，況且孩子通常不會(huì)只吃一杯就停止。用原味爆米花加入自己喜歡的調(diào)味料，口味獨(dú)特而且營(yíng)養(yǎng)豐富，孩子可以吃很多。

為什么：乳酪的卡路里比較高，但干酪卻是低脂肪、高鈣質(zhì)和高蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，同時(shí)全脫脂的薯片不但增加了辛辣口味，而且含有維生素A和β胡蘿卜素。

健康零食

健康替代品：1個(gè)中等大小蘋(píng)果，切片，1茶匙脫脂焦糖蘸汁，包含140卡路里熱量，0克脂肪，3克纖維。為什么：遞給孩子一個(gè)蘋(píng)果，盡管蘋(píng)果甜美誘人，但很有可能被孩子直接退回來(lái)。如果將蘋(píng)果切片，同時(shí)澆一些蜜糖在上面，或者將微波爐溶化好的巧克力汁澆在蘋(píng)果片或草莓上，也許會(huì)受到孩子的歡迎。

健康替代品：200克覆盆子優(yōu)酪乳，配料是100克原味低脂酸奶，1/2杯新鮮或冷凍覆盆子，1茶匙香草汁，2塊冰塊，包含140卡路里熱量，2克脂肪，5克纖維。

為什么：這兩種冷飲食品都提供25%的兒童每日所需鈣質(zhì)，但是優(yōu)酪乳含有更多的蛋白質(zhì)和大量的纖維。覆盆子營(yíng)養(yǎng)豐富，是高能量水果之一，糖含量低，纖維含量高，富含預(yù)防疾病的抗氧化素。

健康替代品：1/2杯藍(lán)莓，包含42卡路里熱量，低于1克脂肪，2克纖維。

為什么：葡萄比藍(lán)莓和草莓的糖含量高一倍，而纖維含量卻少一半。任何漿果類(lèi)水果都可以提供更多營(yíng)養(yǎng)。

健康替代品：200克烤土豆片，包含110卡路里熱量，1.5克脂肪，150毫克鈉。

為什么：烘烤的土豆片比油炸薯?xiàng)l有營(yíng)養(yǎng)一些。烘烤制品不含有轉(zhuǎn)脂肪。轉(zhuǎn)脂肪是在液體蔬菜油經(jīng)過(guò)處理變成固態(tài)的過(guò)程產(chǎn)生的，如人造黃油和酥油脂，研究顯示它膽固醇含量非常高，增加了冠心病的危險(xiǎn)。

健康替代品：1個(gè)布丁圣代，配料是1/2杯脫脂巧克力布丁，1/2個(gè)香蕉切片，攪拌成香蕉汁，1個(gè)酒釀櫻桃。

為什么：將布丁在微波爐中加熱，澆香蕉汁，放櫻桃做為點(diǎn)綴。熱布丁與冷香蕉汁組合在一起形成溫度的差異，艷麗的色彩是孩子的最?lèi)?ài)。

健康替代品：1/2杯堅(jiān)果和干果：300卡路里熱量，12克脂肪，43克碳水化合物，3克纖維。

為什么：堅(jiān)果和干果或許熱量比較高，但是這些熱量大部分來(lái)自堅(jiān)果里有益健康的脂肪。實(shí)際上，堅(jiān)果是少數(shù)被加入健康食譜的食物之一，綜合比較，它飽和脂肪含量低，膽固醇含量低，有利于預(yù)防心臟疾病。同時(shí)，堅(jiān)果和干果還含有大量的纖維和鎂，這些在糖果中 是沒(méi)有的。

夏天不妨嘗嘗這些零食 [2]

番茄果

由圣女果制成，雖說(shuō)屬于蜜餞類(lèi)，但添加劑極少，入口即能?chē)L到濃濃的圣女果味。

夏日賣(mài)點(diǎn)：番茄紅素可提高人體的防曬功能，同時(shí)有保護(hù)人體不受香煙和汽車(chē)廢氣中致癌物質(zhì)侵害的功效。

參考價(jià)：17.5元/500克

甘露枇杷糖

主要成分是枇杷、砂糖、甘草、陳皮、蜂蜜以及羅漢果、菊花、薄荷等，口感清涼怡神。

夏日賣(mài)點(diǎn)：眼下毛絮絮滿(mǎn)天飛，含一顆喉嚨會(huì)比較舒服。對(duì)正在咳嗽的人以及吸煙一族值得推薦。

參考價(jià)：11.8元/罐

桂花酸梅湯

據(jù)稱(chēng)加工過(guò)程運(yùn)用全封閉式無(wú)菌高溫?zé)峁嗉夹g(shù)，不采用任何添加劑、防腐劑，是百分百的純天然飲品。

水果

夏日賣(mài)點(diǎn)：清甜甘醇的口感，有去火、養(yǎng)顏的功效。參考價(jià)：5元/包

玄米物語(yǔ)

“玄米”的說(shuō)法來(lái)自于日本的玄米茶，即在蒸青茶中加入玄米，從而成為一道健康茶。其實(shí)玄米就是糙米，粗糧原料是最大賣(mài)點(diǎn)。一味求“精”的都市飲食習(xí)慣使米中所含的豐富維生素、蛋白質(zhì)及膳食纖維、礦物質(zhì)等都隨著殼糠被碾磨而失掉，而玄米經(jīng)過(guò)特殊的工藝，仍保留了這些原有成分。

夏日賣(mài)點(diǎn)：炎熱的天氣里體內(nèi)的一些元素會(huì)隨汗水流失，及時(shí)補(bǔ)充粗糧很必要。

參考價(jià)：11元/盒

手工蛋卷

食品的制作工藝不但會(huì)影響口感，而且影響營(yíng)養(yǎng)成分，純手工蛋卷的口感打破了傳統(tǒng)蛋卷的干、硬，且有多種口味可選。

夏日賣(mài)點(diǎn)：非油炸制作工藝，相對(duì)健康，既滿(mǎn)足了口腹之欲，又不會(huì)擔(dān)心發(fā)胖。

參考價(jià)：10.8元/盒

香酥魚(yú)排

由海水魚(yú)制成的魚(yú)排，添加劑相對(duì)較少。魚(yú)骨中含有豐富的易于吸收的生物活性鈣，且不受到抗菌素、農(nóng)藥的污染，是3歲以上的兒童補(bǔ)充鈣源的很好途徑。

夏日賣(mài)點(diǎn)：原料新鮮，營(yíng)養(yǎng)攝入不會(huì)因?yàn)榧竟?jié)受干擾。

參考價(jià)：72.8元/500克

7、大豆蛋白能量棒主要成分是大豆，以及鳳梨、蔓越莓等好吃的水果，真正意義上的既好吃又營(yíng)養(yǎng)。

夏日賣(mài)點(diǎn)：辦公室里就能解決的下午茶。

參考價(jià)：20.8元/盒

綜合野菜脆片

由香菇、芋頭、地瓜、豇豆、山藥等7種野菜制作而成的蔬菜脆片，較之市面上常見(jiàn)的水果脆片，口感絕對(duì)的輕薄、酥脆。

夏日賣(mài)點(diǎn)：爆炒的太油膩，清煮的沒(méi)滋味，偶爾來(lái)一包調(diào)劑一下相當(dāng)不錯(cuò)。

參考價(jià)：16.8元/包

姜茶

自制的姜茶與零食店里出售的姜茶最大差別在于：出售的姜茶在保留原有營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)除去了辛味苦味和上火成分，還加入了紅棗、蜂蜜等絕佳搭配。

夏日賣(mài)點(diǎn)：空調(diào)房里，以及游泳后，來(lái)杯姜茶很有必要。

參考價(jià)：10.8元/盒

簡(jiǎn)介

到孕后期胎兒壓迫消化系統(tǒng)，常常會(huì)使孕媽咪吃一點(diǎn)就感覺(jué)飽了，影響了食物的攝入量。孕期的營(yíng)養(yǎng)不足會(huì)直接危害胎兒和孕媽咪，所以在辦公室備好零食是必須的。孕媽咪可以選擇營(yíng)養(yǎng)豐富、低糖、低能量、高膳食纖維的食品。

下面介紹幾種上班族孕媽咪必備的健康零食，不僅能充饑、解饞，對(duì)胎寶寶也是益處多多哦！

堅(jiān)果類(lèi)

開(kāi)心果、核桃、杏仁、腰果、榛子、松子、酸角糕。堅(jiān)果是孕媽咪的零食首選，堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富，分別含有蛋白質(zhì)36.0%、脂肪58.8%、碳水化合物72.6%，還含有維生素（維生素b、e等）、微量元素（磷、鈣、鋅、鐵）、膳食纖維等。多吃堅(jiān)果還具有美膚、健腦、保護(hù)心腦血管健康、抗衰老等好處，堅(jiān)果中還有豐富的亞油酸成分，能夠促進(jìn)胎寶寶的大腦發(fā)育。

酸角

酸角果肉中含有豐富的還原糖、有機(jī)酸、果酸、礦物質(zhì)(以鈣、鉀和磷為主，較少為鎂和鋅)、維生素和89種芳香物質(zhì)及多種色素，此外，還含有蛋白質(zhì)、脂肪等。種子占果實(shí)的30%，含有蛋白質(zhì)、脂肪、粗纖維、碳水化合物、灰分、單寧等物質(zhì)。果肉除直接生食外，還可加工生產(chǎn)營(yíng)養(yǎng)豐富、風(fēng)味特殊、酸甜可口的高級(jí)飲料和食品，如果汁、果凍、果糖、果醬和濃縮汁、果粉。濃縮汁用于配制生產(chǎn)果汁等，果粉供生產(chǎn)多糖食品，而且種子胚乳加工制成的多糖產(chǎn)品。能清熱解暑，生津止渴，消食化積。

花生

花生又稱(chēng)“長(zhǎng)壽果”或“植物肉”。它味道香甜，有和胃、健脾、滑腸、潤(rùn)肺、化痰、養(yǎng)氣之功效?；ㄉ娜梭w必需的不飽和脂肪酸遠(yuǎn)遠(yuǎn)比豬油等動(dòng)物油多。另外，花生中的糖、鈣、磷、卵磷脂、膽堿以及維生素a、維生素b、維生素e、維生素k等的含量也很豐富。孕媽咪每天吃一點(diǎn)花生可以預(yù)防產(chǎn)后缺乳，生花生的內(nèi)衣(即紅色薄皮)中含有止血成分，是孕媽咪防治再生障礙性貧血的藥膳。但花生含脂肪量較多，宜適量吃，不可過(guò)多。

瓜子

如葵花子、西瓜子、南瓜子等?？ㄗ又懈缓S生素e，西瓜子中富含亞油酸，南瓜子中則含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈣、鐵、磷、胡蘿卜素、維生素b1、b2等多種營(yíng)養(yǎng)素，并且養(yǎng)分比例均衡，非常有利于人體的吸收利用。另外，嗑瓜子不但能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，還能增強(qiáng)消化功能，有利于孕媽咪消化和吸收。

紅棗

紅棗被人們稱(chēng)為“天然維生素丸”，富含能使人延年益壽的維生素p，名列百果之首；另外，維生素c的含量也很高，是梨的11倍；還富含蛋白質(zhì)、脂肪、有機(jī)酸、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素及維生素b族等多種營(yíng)養(yǎng)成分。具有補(bǔ)血安神、補(bǔ)中益氣、養(yǎng)胃健脾等功效，紅棗還能防治妊娠期高血壓，非常適于孕媽咪食用。

板栗

板栗富含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、鋅、維生素等多種營(yíng)養(yǎng)成分，有補(bǔ)腎強(qiáng)筋、健脾養(yǎng)胃、活血止血之功效。孕媽咪常吃板栗既可以健身壯骨，利于胎兒的健康發(fā)育，又可以消除自身的疲憊。

芝麻糊

非常方便，餓了在辦公室沖一袋，有烏發(fā)、潤(rùn)發(fā)、養(yǎng)血之功，想讓寶寶擁有一頭烏黑漂亮的頭發(fā)，就多吃點(diǎn)吧。

燕麥片

含有豐富的纖維，能使消化的速度放慢，持續(xù)不斷地向血管供應(yīng)碳水化合物，從而防止頭暈、記憶力減退等，還含有大量的b族維生素等。

餅干

梳打餅淡淡的味道能夠緩解孕早期的惡心嘔吐，麥片制成的小餅干碳水化合物獨(dú)有甜甜的味道，可補(bǔ)充能量。

當(dāng)然，孕媽咪除了上述幾種零食外，也可以吃一定量的水果（如酸角）、酸奶、煮熟的雞蛋、粗纖維餅、酸角糕等。一次吃零食不要太多，最好在兩餐之間吃，離正餐遠(yuǎn)一點(diǎn)，這樣就不會(huì)影響正餐的進(jìn)食量。也不要邊看書(shū)或邊看電視邊吃零食，這樣一來(lái)不衛(wèi)生，二來(lái)不利于消化。另外，喝鮮榨果汁時(shí)，盡量在20分鐘內(nèi)喝完，這樣更有利于營(yíng)養(yǎng)吸收。

飯后健康零食

葵瓜子，可以養(yǎng)顏。葵瓜子含有蛋白質(zhì)、脂肪、多種維生素和礦物質(zhì)，其中亞油酸的含量尤為豐富。亞油酸有助于保持皮膚細(xì)嫩，防止皮膚干燥和生成色斑。

.花生，能防皮膚病?；ㄉ懈缓木S生素B2，正是我國(guó)居民平日膳食中較為缺乏的維生素之一。因此有意多吃些花生，不僅能補(bǔ)充日常膳食中維生素B2之不足，而且有助于防治唇裂、眼睛發(fā)紅發(fā)癢、脂溢性皮炎等多種疾病。

圖冊(cè)

3.核桃，可秀甲。核桃中含有豐富的生長(zhǎng)素，能使指甲堅(jiān)固不易開(kāi)裂同時(shí)核桃中富含植物蛋白，能促進(jìn)指甲的生長(zhǎng)。常吃核桃，有助于指甲的秀韌。

4.大棗，預(yù)防壞血病。棗中維生素C含量十分豐富，被營(yíng)養(yǎng)學(xué)家稱(chēng)作“活維生素C丸”。膳食中若缺乏維生素C，人就會(huì)感到疲勞倦怠，甚至產(chǎn)生壞血病。

5.奶酪固齒。奶酪是鈣的“富礦”，可使牙齒堅(jiān)固。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家通過(guò)研究表明，一個(gè)成年人每天吃150克奶酪，有助于達(dá)到人老牙不老的目標(biāo)。

6.無(wú)花果，促進(jìn)血液循環(huán)。無(wú)花果中含有一種類(lèi)似阿司匹林的化學(xué)物質(zhì)?？上♂屟海黾友旱牧鲃?dòng)，從而使大腦供血量充分

7.南瓜子和開(kāi)心果，富含不飽和脂肪酸、胡蘿卜素、過(guò)氧化物以及酶等物質(zhì)，適當(dāng)食用能保證大腦血流量，令人精神抖擻、容光煥發(fā)。

8.奶糖，含糖、鈣，適當(dāng)進(jìn)食能補(bǔ)充大腦能量，令人神爽，皮膚潤(rùn)澤。

9.巧克力，有使人心情愉悅及美容作用，能產(chǎn)生如談情說(shuō)愛(ài)時(shí)一樣的體內(nèi)反應(yīng)物質(zhì)。

10.芝麻糊，有烏發(fā)、潤(rùn)發(fā)、養(yǎng)血之功，對(duì)癥吃可防治白發(fā)、脫發(fā)，令人頭發(fā)烏亮秀美。

11.葡萄干，有益氣、補(bǔ)血、悅顏之益。但要注意衛(wèi)生。

12.薄荷糖，能潤(rùn)喉嚨、除口臭、散火氣，令人神清喉爽

13.柑桔、橙子、蘋(píng)果等水果，富含維生素C，能減慢或阻斷黑色素的合成，增白皮膚，屬堿性食品，能使血液保持中性或弱堿性，從而有健身、美容作用。

14.牛肉干、烤魚(yú)片，富含蛋白質(zhì)、鐵、鋅等，適食令人肌膚紅潤(rùn)。

15.乳飲料，含有三分之一的牛奶，有時(shí)還強(qiáng)化維生素和微量元素，是富有營(yíng)養(yǎng)的飲料之一。

少吃的零食

方便面：一包方便面最多可有25種食品添加劑，常見(jiàn)的有谷氨酸鈉、焦糖色、檸檬酸、特丁基對(duì)苯二酚等。兒童長(zhǎng)期食用含檸檬酸的產(chǎn)品，可能導(dǎo)致低鈣血癥。

火腿腸：所含添加劑包括亞硝酸鈉、山梨酸鉀等。其中亞硝酸鈉可能在體內(nèi)生成致癌物亞硝胺。

蜜餞：所含添加劑為檸檬酸、山梨酸鉀、苯甲酸鈉等。其中苯甲酸鈉會(huì)破壞維生素B1，并影響兒童對(duì)鈣的吸收。

果凍：山梨酸鉀、檸檬酸及卡拉膠等添加劑運(yùn)用最普遍。過(guò)多攝入山梨酸鉀會(huì)導(dǎo)致過(guò)敏反應(yīng)，并影響孩子對(duì)鈣的吸收。

冰激凌：人工香精、增稠劑、人工合成色素等添加劑使用最普遍。而其中有些人工色素國(guó)外規(guī)定不能用于食品。

奶茶：所含添加劑包括山梨酸鉀、六偏磷酸鈉等。后者過(guò)量會(huì)引起鈣代謝紊亂。

薯片：含有的添加劑包括谷氨酸鈉、5-鳥(niǎo)苷酸二鈉(一種鮮味劑)等，這兩種都被禁止用于嬰幼兒食品。由于薯片添加的膨松劑、增味劑大大掩蓋了油和鹽的味道，因此即使在不知不覺(jué)中吃下一整包薯片也不會(huì)覺(jué)得油膩，但攝入油分過(guò)多容易導(dǎo)致肥胖癥等。 [3]

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