春節(jié)期間，老朋友們歡聚一堂，氣氛熱烈而溫馨。大家驚喜地發(fā)現(xiàn)，原來體型略顯胖胖的老王，如今竟清瘦了不少，整個(gè)人看上去更加精神煥發(fā)，容光滿面。老伙伴們紛紛投來好奇的目光，不約而同地向他打聽起減肥養(yǎng)生的秘訣。

老王笑著擺了擺手，說道：“其實(shí)也沒啥特別的秘訣，就是堅(jiān)持少吃。你們也知道，我以前總愛吃個(gè)不停，結(jié)果身材就走樣了。但自從我開始控制食量，才發(fā)現(xiàn)身體其實(shí)根本不需要我們吃那么多的東西。少吃不僅讓我成功減重，還讓我感覺整個(gè)人都輕盈了許多，精神狀態(tài)也大好?！闭娴氖沁@樣嗎？

少吃的科學(xué)依據(jù)：三大研究揭示延壽原理

1. 美國得克薩斯大學(xué)西南醫(yī)學(xué)中心研究：減少飯量延長壽命

2022年，美國得克薩斯大學(xué)西南醫(yī)學(xué)中心的研究人員在《科學(xué)》期刊上發(fā)表了一項(xiàng)研究，觀察了幾百只小鼠的飲食情況。

研究發(fā)現(xiàn)，與自由進(jìn)食的小鼠相比，減少30%～40%卡路里攝入的小鼠平均壽命延長了10.5%。進(jìn)一步研究發(fā)現(xiàn)，在小鼠新陳代謝最活躍的時(shí)間段內(nèi)進(jìn)食，壽命延長了35%。這一研究揭示，減少飯量不僅能夠延長壽命，進(jìn)食時(shí)間的選擇也對(duì)壽命有重要影響。

2. 美國耶魯大學(xué)研究：長期“八分飽”改善健康指標(biāo)

2022年，美國耶魯大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在《科學(xué)》期刊上發(fā)表了一項(xiàng)研究，這是迄今為止最大規(guī)模的平行隨機(jī)對(duì)照的人體長期熱量限制試驗(yàn)。

研究招募了218名年齡在21～50歲的健康人，試驗(yàn)組每天的熱量攝入降低14%（相當(dāng)于八分飽）。結(jié)果顯示，長期“少吃點(diǎn)”能夠改善心理健康和生活質(zhì)量，提高工作記憶，降低心血管代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)，減輕體重，下調(diào)體內(nèi)炎癥水平和氧化應(yīng)激水平。

3. 巴克衰老研究所研究：特定基因在延壽中起關(guān)鍵作用

2024年1月，巴克衰老研究所在《自然》子刊發(fā)表的研究顯示，一個(gè)名為OXR1的基因?qū)ο拗骑嬍乘鶐淼膲勖娱L和大腦保護(hù)起著關(guān)鍵作用。

研究發(fā)現(xiàn)，該基因表達(dá)水平會(huì)隨年齡增長而下降，而通過限制飲食可以促進(jìn)其穩(wěn)定，從而延緩大腦神經(jīng)退行病變。

老年人如何少吃又保證營養(yǎng)？

為了維持身體功能的正常運(yùn)作并提高免疫力，老年人需要豐富的營養(yǎng)，但又需避免過量進(jìn)食，該怎么做呢？

1. 飲食多樣化

老年人的飲食應(yīng)保證多樣化，每日進(jìn)食12種以上食物，每周進(jìn)食25種以上食物。食物種類應(yīng)涵蓋主食（粗細(xì)搭配）、蛋白質(zhì)（魚、瘦肉、豆制品、海產(chǎn)品）、蔬菜水果等。例如，早餐可以吃全麥面包搭配雞蛋和牛奶，午餐可以選擇糙米飯搭配清蒸魚和炒蔬菜，晚餐可以吃小米粥搭配豆腐和綠葉蔬菜。

2. 三餐合理分配

建議老年人按照“早餐飽、中餐好、晚餐少”的原則安排三餐。早餐可以攝入較多的蛋白質(zhì)和全谷物，午餐保證足夠的能量和營養(yǎng)，晚餐則以清淡為主，避免過飽。例如，早餐可以攝入30%的熱量，午餐40%，晚餐30%。

3. 細(xì)嚼慢咽

老年人的消化能力相對(duì)較弱，因此進(jìn)食時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，這樣有助于食物的消化吸收，同時(shí)也能讓大腦更早地接收到飽腹信號(hào)，避免過量進(jìn)食。建議每餐進(jìn)食時(shí)間不少于15分鐘，午餐和晚餐最好控制在30分鐘左右。

4. 選擇易消化的食物

老年人的腸胃功能較弱，應(yīng)選擇易消化的食物，如粥、糊狀食物、蒸煮的蔬菜等。例如，可以將蔬菜切碎后煮成蔬菜粥，或者將肉類切成小塊后燉煮。

兩頓之間餓了怎么辦？

1. 選擇健康的加餐食物

如果兩頓飯之間感到饑餓，可以選擇健康的加餐食物，如堅(jiān)果、水果、酸奶、全麥面包等。這些食物不僅能夠提供能量，還能補(bǔ)充必要的營養(yǎng)素。例如，可以在上午10點(diǎn)左右吃一小把堅(jiān)果，下午3點(diǎn)左右吃一個(gè)蘋果或一杯酸奶。

2. 控制加餐的量

加餐的量不宜過多，以免影響正餐的食欲。一般來說，加餐的熱量應(yīng)控制在100～200千卡之間。例如，一個(gè)中等大小的蘋果約95千卡，一小把杏仁（約10顆）約160千卡。

3. 避免高糖高脂的零食

加餐時(shí)應(yīng)避免選擇高糖、高脂肪的零食，如蛋糕、薯片、糖果等。這些食物雖然能夠快速提供能量，但會(huì)導(dǎo)致血糖快速上升，對(duì)健康不利。

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