最近在跟讀者的交流中，發(fā)現(xiàn)，似乎許多人都覺(jué)得有點(diǎn)疲倦。

可能是因?yàn)榈搅四甑祝部赡苁且驗(yàn)闃I(yè)務(wù)整體恢復(fù)了，似乎不少人都開(kāi)始忙了起來(lái)，熬夜和加班開(kāi)始成為常態(tài)。不斷看到有人在感慨：最近實(shí)在是太忙了，壓力特別大，已經(jīng)很久沒(méi)時(shí)間做自己的事情了……

忙起來(lái)肯定是一件好事，但也希望大家不要讓自己太勞累，尤其要注意處理好壓力，不要讓身體透支，否則就得不償失了。

如果只是偶爾感到疲勞，那么可能睡一個(gè)好覺(jué)就精力十足了。但如果有較長(zhǎng)的一段時(shí)間一直處于疲勞和壓力之中，可能會(huì)導(dǎo)致“過(guò)度疲勞”和“慢性壓力”。這不但會(huì)嚴(yán)重影響身體健康，也會(huì)削弱我們的幸福感，讓我們失去對(duì)生活的熱情和動(dòng)力。

因此，今天的文章，想跟你好好聊聊：怎樣休息，才能更有效地解壓，同時(shí)又能真正地消除疲勞，讓自己重新投入生活的挑戰(zhàn)之中。

一

很多人對(duì)于休息的理解，就是要“靜”?？赡苁撬挥X(jué)、打個(gè)盹，又或者是看看劇、刷刷信息流，又或者是癱著不動(dòng)。總之，就是讓自己“忙里偷閑”，把工作推到一邊，什么事都不干，慢慢恢復(fù)精力。

這當(dāng)然是有用的，但它未必是最有效的。

如果你是體力工作者，那這種方式會(huì)很適合，可以幫你恢復(fù)體力。但是，如果你是一個(gè)腦力工作者，平時(shí)的主要工作就是坐在辦公室、對(duì)著電腦，那它的效果就不是那么好了。

為什么呢？很簡(jiǎn)單。最核心的原因是：大腦其實(shí)是一刻都“靜”不下來(lái)的。

只要我們清醒著，大腦就一刻不停地在后臺(tái)活躍。只不過(guò)當(dāng)我們專(zhuān)注于工作時(shí)，大腦的活躍模式是CEN；而其他時(shí)間，大腦的活躍模式是DMN。

這兩者的側(cè)重點(diǎn)不同，前者側(cè)重于“集中注意力”，后者側(cè)重于“回憶和反芻”。但它們的耗能是相同的，都是全身耗能的約20%。

換句話說(shuō)，當(dāng)你以為自己“什么也沒(méi)做”時(shí)，大腦其實(shí)依然在后臺(tái)一刻不停地活躍，依然在消耗著我們的能量，你依然沒(méi)有得到真正的休息。

并且，更嚴(yán)重的是：DMN的過(guò)度活躍，很容易激活我們的杏仁核，讓我們回想起種種負(fù)面的擔(dān)憂、焦慮和煩惱。它們本來(lái)已經(jīng)潛藏進(jìn)意識(shí)深處了，但又被DMN給“拎”了出來(lái)，繼續(xù)飄蕩在腦海中 —— 這會(huì)進(jìn)一步加劇我們的壓力，讓我們感到更加疲憊不堪。

2010 年一項(xiàng)經(jīng)典的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：普遍來(lái)說(shuō)，當(dāng)人們處于DMN的時(shí)候，感受到的幸福感都會(huì)更低，更不快樂(lè)。

因此，一個(gè)常見(jiàn)的現(xiàn)象是：越是閑下來(lái)，越容易胡思亂想，心緒不寧；反過(guò)來(lái)，忙起來(lái)的時(shí)候，雖然很累，但也很充實(shí)，反而不容易產(chǎn)生種種雜念和煩惱。根源就在這里。

這樣的“休息”，非但無(wú)法起到緩解壓力、恢復(fù)精力的效果，反而會(huì)加重我們的疲勞。

二

那么，什么樣才是有效的休息呢？

你可以這樣理解：大腦中有一條隱藏的“能量槽”。當(dāng)我們專(zhuān)注工作時(shí)，這條能量槽在慢慢降低。一旦它見(jiàn)底了，我們就會(huì)感到疲憊、煩躁、精力不濟(jì)。需要及時(shí)補(bǔ)充能量，才能恢復(fù)活力。

這條能量槽由什么所決定呢？由大腦中的諸多神經(jīng)遞質(zhì)所決定。

比如：

多巴胺：缺乏多巴胺，會(huì)導(dǎo)致我們失去動(dòng)力，對(duì)一切都毫無(wú)興趣；

血清素：缺乏血清素，會(huì)導(dǎo)致我們情緒不穩(wěn)，特別容易煩躁、生氣；

腺苷：腺苷積累過(guò)多，會(huì)導(dǎo)致我們產(chǎn)生困意，難以集中注意力；

皮質(zhì)醇：皮質(zhì)醇積累過(guò)多，會(huì)導(dǎo)致身體產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)；

……

這些神經(jīng)遞質(zhì)彼此此消彼長(zhǎng)，互相組合起來(lái)，就形成了一條隱形的“能量槽”，決定著我們當(dāng)下的狀態(tài)，影響和調(diào)控著我們的活力、激情和動(dòng)力。

因此，有效的休息是什么？簡(jiǎn)而言之，就是通過(guò)去做一些事情，來(lái)增加多巴胺和血清素的分泌，降低腺苷和皮質(zhì)醇的積累，從而讓我們具備更高的能量狀態(tài)。

我把它稱(chēng)之為“積極休息”。

為什么叫“積極休息”呢？它跟我們所理解的“休息”最大的區(qū)別在于：它不是要求你靜下來(lái)、什么也不做，而是要求你更積極地去投入生活，通過(guò)去做更多的事情，從行動(dòng)中得到休息，從行動(dòng)中消除疲勞。

這可能很違背直覺(jué)：為什么行動(dòng)起來(lái)能夠消除疲勞呢？我已經(jīng)感到很疲憊了，行動(dòng)起來(lái)不會(huì)讓自己感到更加疲憊嗎？

不會(huì)的。一方面，只要你在動(dòng)腦，那么你所感覺(jué)到的“疲憊”，實(shí)際上是由于大腦中的激素失衡所導(dǎo)致的。而像多巴胺和血清素這樣的激素，你什么都不做，它們是不會(huì)自動(dòng)產(chǎn)生的。

也就是說(shuō)：當(dāng)你“什么都不做”時(shí)，你的能量槽也在恢復(fù)，但恢復(fù)速度會(huì)非常慢 —— 你始終會(huì)處于一個(gè)低能量上限的狀態(tài)。

只有當(dāng)你主動(dòng)、積極地去做一些事情，并從中得到有效的反饋，你的能量槽才能得到有效的補(bǔ)充，讓你真正“回血”。

另一方面，當(dāng)我們什么都不做時(shí)，我們實(shí)際上并沒(méi)有從心理上離開(kāi)工作的場(chǎng)景 —— 未完成的任務(wù)和未解決的問(wèn)題依然懸在我們心上。于是，大腦后臺(tái)非常容易反芻起跟工作相關(guān)的信息，從而讓我們依舊處于壓力和煩惱之中。

因此，只有當(dāng)我們積極地將注意力投入在另外的事情之中，才能將工作從我們記憶的緩存里“清除”出去，讓大腦得到真正的休息和恢復(fù)。

這才是積極休息的目的所在。

三

那么，有哪些積極休息的方式呢？

最簡(jiǎn)單的方式，就是去做一些跟工作截然不同的、需要投入一定注意力和動(dòng)腦思考的事物。比如：

需要記住信息、挖掘伏筆、猜測(cè)劇情發(fā)展的懸疑和推理小說(shuō)；

信息量較大，需要咀嚼思考和做筆記的課程視頻；

能帶你代入和沉浸進(jìn)去，讓你轉(zhuǎn)移注意力的風(fēng)光、人文、紀(jì)實(shí)紀(jì)錄片；

能幫你進(jìn)入心流狀態(tài)，全神貫注投入進(jìn)去的游戲；

……

換言之，它需要滿足兩個(gè)條件：一是需要跟工作全然不同，這樣才能讓我們從工作的場(chǎng)景中抽離出來(lái)，暫時(shí)“清空”后臺(tái)，避免它們繼續(xù)在后臺(tái)堆積；

二是需要你專(zhuān)注地動(dòng)腦思考，最好是能夠引領(lǐng)你進(jìn)入心流狀態(tài)，不能只是被動(dòng)接收信息，什么也不干。這樣才能有效地引導(dǎo)大腦的DMN，讓它運(yùn)轉(zhuǎn)在我們希望的范疇之中，不至于失去控制，徒增煩惱和壓力。

很多人看到“專(zhuān)注”，可能就會(huì)開(kāi)始打退堂鼓，覺(jué)得很累 —— 其實(shí)不是的。

舉個(gè)例子：看一部紀(jì)錄片，不要倍速，不要拉進(jìn)度條，試著讓自己沉浸進(jìn)去，隨著鏡頭去觀察，思考，讓注意力從你身上轉(zhuǎn)移開(kāi)來(lái)，轉(zhuǎn)移到鏡頭之下的世界里，去投入地感受和品味。

這樣半小時(shí)下來(lái)，你會(huì)感覺(jué)渾身輕松、精神抖擻，像是做了一個(gè)大腦按摩一樣，非常舒服。

又或者，在陽(yáng)光明媚的午后，出去走一走，去一個(gè)平時(shí)比較少行走的地方，暫且把腦海中的想法放下，去專(zhuān)注地感受：我看到了什么，聽(tīng)到了什么，聞到了什么，感覺(jué)到了什么？

這會(huì)打開(kāi)你的感官，讓你的思緒舒適地集中在當(dāng)下，體會(huì)那種“放松的專(zhuān)注感”。

四

另一種方式，是有意識(shí)地切換自己的思維，激活大腦不同的活動(dòng) —— 我把它叫作“齊頭并進(jìn)”。

具體來(lái)說(shuō)就是這樣：

我平時(shí)在筆記本里面，會(huì)標(biāo)注出那些“有待繼續(xù)去做的事情”。這些事情包括什么呢？

1）讀到一半的文章和視頻；

2）整理到一半的筆記、材料、文檔；

3）各種各樣的小型寫(xiě)作項(xiàng)目，比如對(duì)生活的記錄和觀察，對(duì)某本書(shū)的評(píng)論，對(duì)某個(gè)點(diǎn)子的發(fā)散性創(chuàng)意，以及對(duì)某個(gè)問(wèn)題的思考……

然后，隨便從里面找一個(gè)東西，繼續(xù)做下去。比如：

打開(kāi)文章，回憶一下前面的內(nèi)容，接著看下去，一段休息的時(shí)間剛好足夠提煉一個(gè)知識(shí)點(diǎn)，轉(zhuǎn)化成筆記；

打開(kāi)看到一半的視頻，繼續(xù)看，順手做點(diǎn)筆記，記錄下自己的思考和感想；

打開(kāi)寫(xiě)到一半的內(nèi)容，接著之前的思路繼續(xù)寫(xiě)下去，順帶做一些修補(bǔ)和完善；

整理筆記和材料，把它們分門(mén)別類(lèi)梳理清晰，刪掉冗余的內(nèi)容，整合同類(lèi)的內(nèi)容，順便做好索引；

……

一旦你把某一項(xiàng)事情推進(jìn)，使它告一段落，你會(huì)得到充分的反饋 —— 這種反饋會(huì)為你帶來(lái)強(qiáng)烈的成就感和充實(shí)感，刺激多巴胺大量分泌，從而讓你重新感到充滿活力。

這是幫助我們“充能”，恢復(fù)能量槽極其有效的辦法。

五

除此之外，有機(jī)會(huì)的話，最好進(jìn)行一些身體活動(dòng)和鍛煉。

很多人覺(jué)得：我每天都又忙又累，哪有時(shí)間去鍛煉身體 —— 但恰恰是這樣，才更需要去鍛煉身體。

原因很簡(jiǎn)單：鍛煉身體，是目前已知唯一能夠提升我們精力上限的方式。它不但可以幫我們擺脫疲勞，還可以提升我們的耐力，讓我們能夠支撐更久，更不容易感到疲倦。

換句話說(shuō)：要對(duì)抗疲勞和壓力，最好的辦法是什么呢？不是讓自己“躺平”，而是要努力讓自己變得更加充滿活力，用高能量的狀態(tài)，去減少壓力的沖擊。

如果你真的非常忙，沒(méi)有條件去運(yùn)動(dòng)，那么一個(gè)好消息是：你可以把少量多次地把運(yùn)動(dòng)平攤到每天的時(shí)間里面。哪怕你每次只是起來(lái)活動(dòng)一下，都能起到良好的作用。

一次“分散運(yùn)動(dòng)”需要多長(zhǎng)時(shí)間才能生效呢？答案可能超乎你的認(rèn)知：一分鐘就可以。

也就是說(shuō)：你完全可以不進(jìn)行正式的、大量的運(yùn)動(dòng)，而是在每天的日常生活中穿插多次數(shù)分鐘的分散運(yùn)動(dòng)，對(duì)改善情緒、緩解壓力、提高精力上限，同樣能起到良好的作用。

什么樣的分散運(yùn)動(dòng)呢？只要是能夠讓心率保持在較高水平的都可以?？梢允窃乜焖倥懿?、上下樓梯、沖刺短跑，等等 —— 可以了解一下 HIIT，它也是同樣的原理。

所以，不要小看每天的大量碎片時(shí)間，把它們用起來(lái)。哪怕每次只有幾分鐘，只要你能夠充分刺激身體，哪怕只是原地跑步，也能起到作用。

除了分散運(yùn)動(dòng)，另一個(gè)非常有效的鍛煉方式就是散步。

這也是我非常喜歡的活動(dòng)。一方面，散步可以有效地刺激大腦，產(chǎn)生更多的想法和點(diǎn)子，同時(shí)可以舒緩情緒；另一方面，在陽(yáng)光下散步，可以促進(jìn)血清素的合成，讓情緒變得更穩(wěn)定、更健康。

不過(guò)，散步需要較長(zhǎng)的時(shí)間才能生效，可能要20-30分鐘。所以，不妨在午休的時(shí)候，從座位上站起來(lái)，下樓去散散步，走遠(yuǎn)一點(diǎn)，同時(shí)曬曬太陽(yáng)。這會(huì)是一個(gè)性?xún)r(jià)比極高的休息方式。

六

除了這些，還有一種良好的休息方式，是建立跟他人的聯(lián)系。

人永遠(yuǎn)是需要社交的動(dòng)物。從他人處獲得反饋，同樣可以極大地刺激多巴胺的生成，讓我們感受到強(qiáng)烈的愉悅感和成就感。

具體來(lái)說(shuō)，可以試試這些方式：

在論壇和群里幫別人解答一個(gè)問(wèn)題，收獲對(duì)方的感謝和點(diǎn)贊；

在網(wǎng)上分享自己的見(jiàn)解和經(jīng)驗(yàn)，期待它能夠切實(shí)地幫到別人；

跟朋友分享一個(gè)消息或有趣的事物，看能否碰撞出什么火花；

跟朋友一起做一件有趣的事情，互相交換彼此的感受和想法；

組建社群、活動(dòng)、播客、協(xié)作……把一群同頻的人團(tuán)結(jié)起來(lái)；

又或者，參加一些新奇的活動(dòng)，找機(jī)會(huì)去認(rèn)識(shí)同頻的新朋友；

……

這些，都可以充分激活你的大腦，讓你感受到正向的反饋。

你可以把它當(dāng)成一個(gè)“心靈的后花園”。當(dāng)你感到疲憊時(shí)，當(dāng)你被壓力所困擾時(shí)，試著跟你的朋友們聊聊天，吐吐槽，交流一些新的、好玩的、有趣的信息，讓你暫時(shí)忘記疲憊和壓力。

我比較推薦的方式有這幾個(gè)：

準(zhǔn)備幾個(gè)網(wǎng)站或平臺(tái)，休息的時(shí)候登錄上去，看看有什么自己能回答的問(wèn)題，幫別人排憂解難；

加入幾個(gè)志同道合的社群，休息的時(shí)候在里面發(fā)發(fā)言、聊聊天，調(diào)節(jié)心情，開(kāi)闊視野；

培養(yǎng)幾個(gè)特別交心的朋友，有空的時(shí)候聯(lián)絡(luò)一下，聊聊近況，傾訴一下心事和困擾，讓自己“被看見(jiàn)”……

這些，都是讓你快速恢復(fù)精力、得到療愈的良好方式。

七

另外，如果有條件的話，到自然中去，在自然里面度過(guò)一段時(shí)間，是一個(gè)非常好的方式。

如果有機(jī)會(huì)，不妨試著到郊外、水邊或森林走一走，或者近郊的公園，讓自己置身于自然之中。

試著暫時(shí)關(guān)閉城市里的喧囂，關(guān)掉手機(jī)、電腦和無(wú)窮盡的瑣事，打開(kāi)自己的感官，讓它們?cè)谧匀恢新恢斡?/p>

試著閉上眼睛，去感受風(fēng)吹過(guò)樹(shù)葉的響動(dòng)，鳥(niǎo)撲動(dòng)翅膀的聲音，空氣濕潤(rùn)的味道，陽(yáng)光曬在石頭上的熱氣，四野無(wú)人的寂靜……

很多研究都發(fā)現(xiàn)：置身于自然之中，可以極大地改善情緒，緩解壓力，提升心理健康，讓人具備更強(qiáng)的抗壓能力和復(fù)原能力。

2014年，英國(guó)一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：從城市里搬家到綠化程度更高地區(qū)的人，他們的心理健康普遍變得更好了。

即使你并沒(méi)有住在高綠化地區(qū)，僅僅只是抽出一些時(shí)間到自然界中去走一走，就足以讓心靈得到放松和休憩。

一項(xiàng)對(duì)英國(guó)約2萬(wàn)人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)：每周花2小時(shí)的時(shí)間親近自然，可以有效提升心理健康和主觀幸福感，讓人感到放松和舒服。

當(dāng)然，這一點(diǎn)的要求比較高，對(duì)于長(zhǎng)居城市里的我們來(lái)說(shuō)可能不太容易，放在這里供大家參考吧。

八

最后，再分享一張清單，是我及身邊的一些朋友常用的休息方式，可以供你借鑒。

養(yǎng)幾盆植物，休息的時(shí)候澆澆水，除除蟲(chóng)，修剪枝葉；

維護(hù)一張“成就記錄”，記錄下自己生活和工作中的“小確幸”；

主動(dòng)回憶美好的經(jīng)歷。比如：打開(kāi)相冊(cè)，翻出一張照片，問(wèn)問(wèn)自己：這張照片是在什么場(chǎng)景下拍攝的？你還能不能回憶起當(dāng)時(shí)的情景，感受到當(dāng)時(shí)的畫(huà)面、聲音、氣味和心情？或者翻開(kāi)日記和資料，找到自己第一次獲獎(jiǎng)的經(jīng)歷、被公開(kāi)表?yè)P(yáng)的經(jīng)歷、第一次約會(huì)的經(jīng)歷……

讀幾篇關(guān)于旅行和美食的文章，最好是圖文并茂的那種，讓自己充分沉浸在想象中；

緩慢呼吸。試著放慢速度，約每分鐘6-8次，用鼻呼吸，腹式呼吸。呼氣時(shí)把深處的空氣排光，再緩慢吸氣。感受那種緩慢的、沉著的節(jié)奏。

做一做簡(jiǎn)單的拉伸和抗阻訓(xùn)練，讓肌肉感受到繃緊和放松的舒適感；

做一做簡(jiǎn)單的手工。比如，制作模型，沖泡咖啡，折紙，等等；

寫(xiě)下令你感到壓力的事情，列出你的感受和想法，并寫(xiě)下可能的行動(dòng)；

給自己看過(guò)的小說(shuō)、電影、電視劇打分，寫(xiě)短評(píng)；

出門(mén)走走，和陌生人聊聊天，比如店員、前臺(tái)、保安；

以身邊的人為原型，試著寫(xiě)一些簡(jiǎn)短的小小說(shuō)，或者畫(huà)出他們的樣子；

聽(tīng)歌，試著把旋律記下來(lái)；

整理自己的筆記本，包括信息渠道、日記、收集到的零碎信息，等等；

……

希望這些細(xì)碎的休息方式，能夠給你一些啟發(fā)和靈感，幫你更好地發(fā)現(xiàn)生活中的美好，更好地投入生活之中。

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