在巴黎奧運(yùn)會(huì)上運(yùn)動(dòng)健兒們?cè)忈屩w育項(xiàng)目的魅力傳遞出頑強(qiáng)拼搏的精神鼓舞了各年齡段的人群紛紛加入運(yùn)動(dòng)健身的行列中來那么如何科學(xué)有效地進(jìn)行鍛煉避免不必要的損傷呢跟著我們一起來看看這份全年齡段人群科學(xué)健身指南幼兒篇幼兒不適合進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的力量或耐力練習(xí)：1、幼兒肌肉內(nèi)所含水分較多，而蛋白質(zhì)、糖和無機(jī)鹽含量較少，肌纖維細(xì)小，肌肉收縮力弱，易疲勞，因此不宜過多進(jìn)行力量練習(xí)，負(fù)重練習(xí)還會(huì)加速骨化過早完成，影響身高發(fā)育。2、靜力性力量練習(xí)中，常伴有的憋氣的情況，這會(huì)引起胸腔和腹腔內(nèi)壓力加大，回心血量減少，心輸出量減少，“憋氣”后反射性地呼氣加深，這時(shí)胸內(nèi)壓和腹內(nèi)壓突然降低，回心血量增多，使心臟負(fù)荷加大。3、幼兒胸廓狹小呼吸肌力較弱、呼吸表淺，但新陳代謝旺盛，對(duì)氧的需求相對(duì)較多，呼吸頻率較快，且對(duì)持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)適應(yīng)能力較低，容易疲勞。要尊重身心發(fā)展規(guī)律，在體育運(yùn)動(dòng)中融入游戲互動(dòng)：1、3至4歲幼兒體育游戲應(yīng)以模仿性和故事性為主。此年齡階段體育游戲情節(jié)簡(jiǎn)單、角色單一、便于模仿，集體活動(dòng)中常常所有人做同一動(dòng)作。典型的游戲如“貓捉老鼠”，一般由一名教師扮演“老貓”，另一名教師扮演“鼠媽媽”，所有幼兒都扮演“小老鼠”，跟隨教師做游戲。2、4至5歲幼兒體育游戲注重目的性、規(guī)則意識(shí)和社交互動(dòng)性。此年齡段幼兒具有較強(qiáng)的空間知覺能力，開始對(duì)游戲的目的性和結(jié)果表現(xiàn)出一定的興趣，注意力逐漸集中，這使得幼兒能夠更自覺地遵守游戲規(guī)則。通過多重角色扮演和情節(jié)發(fā)展的游戲，豐富幼兒想象力的同時(shí)，為他們提供與同伴進(jìn)行互動(dòng)和追逐的機(jī)會(huì)。3、5至6歲幼兒體育游戲以合作和競(jìng)爭(zhēng)的集體游戲?yàn)橹鳌?/strong>此年齡階段體育游戲情節(jié)和角色之間的關(guān)系更為復(fù)雜，往往需要幼兒克服一定的困難后,才能達(dá)到游戲的目的，游戲需設(shè)置一定的規(guī)則。如“老狼老狼幾點(diǎn)了”，幼兒選擇“老狼”角色，進(jìn)行游戲活動(dòng)，游戲中反應(yīng)迅速的幼兒能輕松逃掉，而動(dòng)作稍慢的幼兒就會(huì)被捉。被捉到的“小羊”會(huì)被老狼送到“狼窩”，其他“小羊”則想辦法去營救。青少年篇青少年運(yùn)動(dòng)有“三益”：1、可以鍛煉并提高青少年的注意力水平。2、能夠培養(yǎng)青少年的自律性和毅力。3、幫助青少年增強(qiáng)自信心。這四類運(yùn)動(dòng)能有效提升青少年注意力：1、有氧運(yùn)動(dòng)如跑步、游泳可以增強(qiáng)心肺功能，提高血液循環(huán)，從而給大腦帶來更多的氧氣和養(yǎng)分。2、團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)，如足球、籃球能教會(huì)孩子們團(tuán)隊(duì)合作和社交技能，同時(shí)是一種很好的注意力訓(xùn)練。3、瑜伽和太極拳這類需要專注和平衡的運(yùn)動(dòng)，也能幫助孩子們提高注意力。4、國際象棋等智力體育項(xiàng)目需要深度思考，可以訓(xùn)練孩子在復(fù)雜情況下保持專注和冷靜。成年人篇成年人堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的健康收益：主要體現(xiàn)在改善肥胖狀態(tài)，促進(jìn)心血管健康，降低慢病風(fēng)險(xiǎn)，減少焦慮和抑郁的情緒，提升睡眠質(zhì)量等。成年人每周運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)與強(qiáng)度選擇：根據(jù)世界衛(wèi)生組織相關(guān)運(yùn)動(dòng)指南，成年人每周至少進(jìn)行150至300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者75至150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者等量的中等強(qiáng)度與高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的組合。對(duì)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的判斷，成年人可以根據(jù)自身在運(yùn)動(dòng)中的感受和反應(yīng)來進(jìn)行簡(jiǎn)單的判斷，例如中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸心跳加快、身體微微出汗，但運(yùn)動(dòng)時(shí)可以說話，健步走或慢跑就是典型的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。而高等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸心跳顯著加快，大量出汗，運(yùn)動(dòng)時(shí)無法自如說話或者只能偶爾說話。從一般意義上說，跑步就是高等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。以跑步為例，大家可以這樣計(jì)算：每周積累75分鐘跑步，這是最低水平的運(yùn)動(dòng)，就能帶來積極的健康價(jià)值，也即每周跑步3次，每次25分鐘左右，大約3至4公里，就足夠有益健康。每周跑步10至12公里，月跑量40至50公里，是保持健康所需要的最低運(yùn)動(dòng)量。需要注意的是，初跑者應(yīng)當(dāng)根據(jù)身體適應(yīng)情況循序漸進(jìn)地增加跑量，再讓自己的月跑量達(dá)到40至50公里，一定不能急于求成。同時(shí)，初跑者也要特別注意跑步前的熱身和跑步后的放松，有助于身體快速恢復(fù)、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。老年人篇老年人面臨的肌肉力量變化：18至30歲，人體肌肉成分比例和力量保持著一生最好的狀態(tài)。過了這個(gè)時(shí)期，肌肉開始走下坡路，每10年可能流失3%至10%的肌肉。尤其是不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，肌肉衰退更快，老年人力量下降，直觀表現(xiàn)是肌肉圍度下降、體積減少，微觀表現(xiàn)是運(yùn)動(dòng)單位和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元數(shù)量的萎縮和減少。肌肉力量的增齡性減退，導(dǎo)致老年人身體出現(xiàn)功能受限甚至失能。老年人肌肉力量衰退對(duì)健康的危害：1、肌肉是人體最大的能量消耗器官，肌力衰退意味著肌肉體積減少，導(dǎo)致人體代謝率降低和能量消耗減少，最終可能引發(fā)超重和肥胖。2、肌肉力量哀退會(huì)降低對(duì)身體器官的保護(hù)，從而增加疼痛和受傷風(fēng)險(xiǎn)。3、肌肉力量不足、肌肉體積的減少會(huì)使糖尿病、骨質(zhì)疏松等慢性病風(fēng)險(xiǎn)增加。4、肌肉力量不足使生活中的動(dòng)作，如起身、行走等不順暢，平衡和協(xié)調(diào)能力下降，增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)，嚴(yán)重影響日常生活質(zhì)量。老年人規(guī)律的力量練習(xí)方法：規(guī)律的力量練習(xí)是延緩老年人肌肉力量衰退的重要措施，能在一定程度上保持老年人肌肉體積和質(zhì)量。建議以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群練習(xí)為主，每周進(jìn)行2至3次，每個(gè)大肌肉群至少間隔一天再進(jìn)行下次鍛煉，保障肌肉得到充分的恢復(fù)。老年人力量練習(xí)重在循序漸進(jìn)，從極低到低強(qiáng)度練習(xí)，多重復(fù)次數(shù)(如10至15次/組)，練習(xí)1組開始。適應(yīng)一段時(shí)間后再增加強(qiáng)度，重復(fù)8至12次/組，練習(xí)2至3組，組間休息2至3分鐘。不必追求增加練習(xí)強(qiáng)度，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)即可。必要時(shí)尋求專業(yè)的運(yùn)動(dòng)康復(fù)師或健身教練，確保鍛煉的安全性和有效性。需要提醒的是，除了規(guī)律的力量練習(xí)，老年人盡量保持活躍的生活方式，如散步和家務(wù)等，避免久坐，同時(shí)增加平衡性訓(xùn)練，如金雞獨(dú)立、“不倒翁”練習(xí)等,有助于肌肉骨骼健康，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。來源：江蘇省體育局

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